Bolesne obrzęki, wpływ na wygląd sylwetki, uczucie ciężkości i wzdęcia – to tylko niektóre efekty, jakie idą wraz z zatrzymywaniem się wody w organizmie. Retencja płynów wynika z różnych przyczyn. Czasem to skutek nadmiaru sodu w diecie. Innym razem – stosowania wybranych farmaceutyków. Niekiedy też stanowi rezultat różnych dolegliwości, w tym problemów z nerkami czy tarczycą. Paradoksalnie – niewystarczające spożycie wody (lub jej nadmiar) również może się przyczynić do takiego efektu. Skutki tego zjawiska zaś mogą mocno wpływać na wygląd sylwetki i samopoczucie. Zastanawiasz się, jak pozbyć się wody z brzucha i innych okolic? Wyjaśniamy to w tym artykule. Przeczytaj go, by dowiedzieć się więcej!
Spis treści
Dlaczego woda zbiera się w organizmie?
Nadmiar płynów w organizmie mocno wpływa na estetykę sylwetki oraz na samopoczucie. To problem zarówno kulturystów, sportowców, jak i osób, które ćwiczą rekreacyjnie. Fakt, że często stanowi o tych kilku ostatnich nadprogramowych kilogramach działa na wielu deprymująco. To zaś dlatego, że nadmiar wody ogranicza definicję i optyczne odseparowanie mięśni od siebie. To istotny parametr szczególnie z perspektywy osób uczestniczących w zawodach sylwetkowych, gdzie podkreślenie „suchej” muskulatury ma decydujące znaczenie dla oceny ze strony jury i ostatecznych wyników.
Dlaczego tak się dzieje? Między skórą i mięśniami znajduje się tzw. przestrzeń podskórna. Tam zaś może gromadzić się nadmiar wody. To z kolei prowadzi do tego, że skóra optycznie wydaje się grubsza, a kontrast między poszczególnymi grupami mięśni się zmniejsza. Gorzej widoczne stają się także szczegóły anatomiczne, takie jak użylenie. Właśnie to nazywamy zalaniem lub „miękką sylwetką”. Trzeba jednocześnie podkreślić, że nie chodzi w tym przypadku o samą zasobność organizmu w wodę, a raczej jej nieprawidłowe rozmieszczenie w ciele. Bo – z drugiej strony – jeśli płyny wypełniają mięśnie, to jest to stan jak najbardziej pożądany.
W porządku – ale dlaczego właściwie dochodzi do retencji? Skąd zatrzymanie wody w organizmie, wywalające brzuch czy inne partie? Przyczyny bywają różne i wszystkie zahaczają o jedno, ważne pojęcie, jakiego uczymy się już na biologii w szkole podstawowej – homeostazę. Organizm bowiem dąży do równowagi, a gromadzenie się wody nie stanowi samo w sobie negatywnego zjawiska, tylko sygnał ostrzegawczy lub obronny przed pewnymi nieprawidłowościami. Przyczynami takiego działania natomiast mogą być:
- zaburzenia w gospodarce sodowo-potasowej – jeśli np. w diecie mamy dużo soli lub menu zawiera wiele produktów przetworzonych, sód dominuje nad potasem; minerał ten jest o tyle ważny, że odpowiada za wprowadzanie wody do komórek; sód natomiast utrzymuje ją w przestrzeni podskórnej,
- nadmiar kortyzolu – zbyt intensywne treningi i restrykcyjna dieta mogą być silnymi czynnikami stresowymi dla organizmu; może to prowadzić do wyrzutu kortyzolu – hormonu stresu – który działa podobnie jak aldosteron, czyli hormon „nakazujący” nerkom zatrzymanie sodu i wydalanie potasu; jeśli dodatkowo zaniedbuje się sen, jego poziom bywa jeszcze wyższy; w rezultacie znów dochodzi do ww. zaburzenia gospodarki sodowo-potasowej, a więc m.in. opuchniętego wyglądu,
- odwodnienie – to swoisty paradoks – jeśli pijemy nie dość dużo wody, uruchamia się wazopresyna; to hormon antydiuretyczny, chroniący nas przed nadmierną utratą płynów, w wyniku czego organizm zaczyna ją gromadzić wszędzie, gdzie tylko się da,
- nadmiar spożycia wody – zbyt duże spożycie płynów może sprawić, że usuwanie wody z organizmu staje się trudniejsze; co więcej – jeśli pije się jej ekstremalnie dużo, niekiedy dochodzi do tzw. hipoantremii wysiłkowej, czyli stanu, w którym sód zostaje niebezpiecznie rozcieńczony i pojawia się zagrożenie dla życia,
- stany zapalne i mikrourazy – choć mikrourazy są z perspektywy hipertrofii wysoce pożądane (to na nich nabudowuje się nowa tkanka mięśniowa), to mogą prowadzić do lekkich obrzęków i stanów zapalnych; w efekcie, tymczasowo, w miejscu występowania tych mikrouszkodzeń, ciało może gromadzić więcej płynów,
- wahania hormonalne – u kobiet zwykle naturalne, u mężczyzn często będące objawem albo zaburzeń pracy organizmu, albo stosowania pewnych farmaceutyków (w tym np. wybranych sterydów); wahania poziomu estrogenów mogą prowadzić do silnej retencji wody w ciele.
Warto wiedzieć, że płyny w organizmie mogą być zatrzymane również wskutek magazynowania glikogenu. To ważna cząstka odżywiająca mięśnie w czasie wysiłku. Trzeba jednak mieć świadomość, że około 1 grama glikogenu może wiązać nawet do 4 gramów wody.
W jaki sposób skutecznie i bezpiecznie pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?
Wiemy już, co powoduje zatrzymanie wody w organizmie, sprawiając, że brzuch i inne partie mięśniowe tracą swoją definicję. Wpływa to zarówno na wygląd, jak i samopoczucie. A jak pozbyć się wody z organizmu? Kulturystyka i zawodnicy innych dyscyplin mają na to swoje sposoby. Przede wszystkim wykorzystuje się do tego pewnego rodzaju „hackowanie” organizmu przez wykorzystanie jego naturalnych procesów.
Manipulacja spożyciem wody
Pierwszy sposób to manipulacja spożyciem wody. To krótkoterminowe rozwiązanie, jakie sprawdza się np. przed zawodami fitness. Wymaga precyzji, a nierzadko nawet wsparcia doświadczonego dietetyka czy lekarza. Polega to na tym, że na kilka dni przed wydarzeniem zdecydowanie zwiększa się podaż płynów, nawet do 5-7 litrów dziennie. Dzięki temu organizm dostaje sygnał, że nie musi ich magazynować, a wręcz przeciwnie – może je swobodnie wydalać. Po tych kilku dniach ucina się tę ilość nawet o połowę czy nawet do 1/3 spożywanej dotychczas ilości. W efekcie ciało wciąż filtruje i wydala tak dużo cieczy, jakbyśmy spożywali te 7 litrów. Dzięki temu mocniej się „wysusza”.
Przydatne ziółka
Inna opcja to spożywanie naparów z niektórych ziół. Co pić, żeby pozbyć się wody z organizmu? Doskonałymi naturalnymi diuretykami są np.:
- pokrzywa zwyczajna, nie tylko zwiększająca wydalanie wody, ale i dostarczająca krzemu,
- mniszek lekarski, bogaty w potas, dzięki czemu ogranicza ryzyko rozstroju gospodarki elektrolitowej,
- skrzyp polny z zieloną herbatą – wolniejsze w działaniu niż ww. zioła, ale też przy tym bezpieczniejsze.
Zwiększenie podaży potasu
Ponadto – duże znaczenie miewa suplementacja. Jak pozbyć się wody z brzucha? Np. zwiększając podaż potasu. Co ważne – dzięki temu nie trzeba ciąć sodu (którego również potrzebujemy!). Naturalnie – najlepiej dostarczać go wraz z pożywieniem (czyli np. ziemniakami, bananami, awokado czy pomidorami), ale można go przyjmować też w formie suplementu. Dzięki temu nie tylko pozbędziemy się wody podskórnej, ale „zassiemy ją” z powrotem do komórek mięśniowych.
Masaże poprawiające przepływ płynów
Warto wiedzieć, że kulturystyka ma także inne sposoby na to, jak pozbyć się wody z organizmu. Są to metody zaczerpnięte z fizjoterapii, więc np. drenaż limfatyczny i masaże. Dzięki temu można poprawić przepływ płynów w organizmie. Z drugiej strony warto spróbować też pozbyć się nadmiaru wody przez skórę, np. w saunie. Trzeba jednak pamiętać, że przy intensywnym poceniu się warto suplementować magnez!
Regularna aktywność fizyczna a insulina
Na pozytywną pracę układu limfatycznego (więc i przepływ płynów w organizmie) wpływa również regularna aktywność fizyczna. W jej wyniku poprawia się także ukrwienie ciała i wrażliwość insulinowa. A jakie znaczenie ma w tym kontekście insulina? Wbrew pozorom – całkiem spore. Im wyższy jej poziom, tym silniejszy sygnał dla nerek, aby „oszczędzały” sód. Z tego wynika więc, że im więcej węglowodanów zjemy, tym wyższy poziom insuliny. A im mocniej ona rośnie, tym bardziej opuchnięci możemy się obudzić na drugi dzień. Zwiększony wysiłek fizyczny pomaga ograniczyć ten rezultat nie tylko przez poprawę wrażliwości insulinowej, ale też zużycie glikogenu (pamiętasz? 1:4 gramów tej cząsteczki w stosunku do wody).
Spożywanie odpowiedniej ilości wody
W końcu – co jeszcze pić, żeby pozbyć się wody z organizmu? Najlepiej… odpowiednią ilość wody. Osoba intensywnie trenująca potrzebuje zazwyczaj od około 3 do 4 litrów wody. Należy to rozłożyć na cały dzień, dzięki czemu organizm będzie efektywniej nawodniony, a nie przepełniony płynami.
Jak chronić się przed zbieraniem się wody pod skórą?
Stosując się do powyższych wskazań, możemy nie tylko pozbyć się nadmiaru wody podskórnej, ale i utrzymać ten stan. Wychodząc z założenia, że lepiej zapobiegać niż „leczyć” czy naprawiać, warto trzymać się następujących zasad.
- Ogranicz podaż sodu w diecie – zawarty np. w soli sód jest ważny dla funkcjonowania organizmu; reguluje ciśnienie krwi i objętość płynów ustrojowych, pomaga tez utrzymać równowagę kwasowo zasadową oraz wpływa na pracę mięśni, w tym serca; jednak mamy tendencję do zjadania zbyt dużej ilości soli, dlatego, przy nadmiarze, warto pomyśleć o jej redukcji w diecie,
- Zadbaj o odprężenie i sen – jak już wiesz, wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do nadmiernej retencji sodu, a co za tym idzie – wody w organizmie; dlatego spanie przez minimum 7-8 godzin oraz zatroszczenie się o relaks i regenerację mają ogromne znacznie w prawidłowe gospodarowanie płynami,
- Spożywanie „rozsądnych” ilości błonnika – procesy fermentacyjne w dolnych odcinkach układu pokarmowego mogą prowadzić do występowania stanów zapalnych w ich obrębie; fermentacja zaś może zachodzić m.in. przy nadmiarowych ilościach błonnika, który też jest ważnym składnikiem diety; to problem powodujący „wywalanie” brzucha przez gromadzenie się w jego obrębie wody i gazów fermentacyjnych,
- Suplementacja wspomagająca gospodarkę wodną w organizmie – pewne składniki diety, w dużym uproszczeniu, mogą być pomocne w utrzymaniu właściwego przepływu płynów przez organizm; wskazuje się, że suplementacja magnezu i witaminy B6 (pirydoksyny) może ograniczać ryzyko gromadzenia się wody pod skórą; wynika to z faktu, że z jednej strony witamina B6 pomaga obniżyć poziom prolaktyny (także powodującej retencję), a z drugiej – przez wsparcie syntezy dopaminy, chroni przed wydzielaniem się aldosteronu; z kolei magnez pomaga właściwie balansować poziomy sodu i potasu, wpływając na tzw. pompę sodowo-potasową w błonach komórkowych.
Czy kreatyna powoduje „zalewanie wodą”?
Na koniec warto wspomnieć o jeszcze jednym. Niektórzy rozpowszechniają mit, że do zalewania wodą organizmu może doprowadzić stosowanie kreatyny. Z jednej strony – tak, to prawda. Suplement ten powoduje zatrzymanie wody w ciele, jednak nie pod skórą. Jest to bowiem retencja wewnątrzkomórkowa, wiążąca płyny w mięśniach. Dzięki temu stają się one większe, twardsze i pełniejsze. Poza tym kreatyna stwarza odpowiednie warunki do syntezy białek, więc pożądanych procesów anabolicznych. Jednocześnie, dzięki wpływowi na produkcję ATP, suplement ten wpływa na siłę i wytrzymałość.
Retencję wody pod skórą natomiast mogą powodować niektóre sterydy, szczególnie te szybko aromatyzujące (dlatego wraz z nimi osoby przyjmujące doping używają także np. blokerów aromatazy). Takie efekty zaś rzadziej pojawiają się w przypadku SARM-ów lub peptydów. Trzeba mieć jednak na uwadze fakt, że stosowanie takich substancji wciąż jest w sporcie nielegalne i może powodować potencjalnie szereg innych skutków ubocznych.
Skuteczne usuwanie nadmiaru wody z organizmu – podsumowanie
Istnieje wiele bezpiecznych sposobów na to, aby nieco „wysuszyć” mięśnie. Jednocześnie przestrzegamy przed pochopnym sięganiem po silne diuretyki. Tyczy się to m.in. takich leków, jak furosemit, które mogą mocno „docinać”, ale z drugiej strony wypłukują potas z organizmu, co może prowadzić nawet do arytmii i zatrzymania krążenia. Nadmierne wysuszenie też wiąże się z ryzykiem uszkodzenia nerek, a dodatkowo – spadkiem efektowności wyglądu sylwetki, gdyż mięśnie mogą tracić wodę wewnątrzkomórkową, wpływającą na ich objętość. Najlepiej więc trzymać się sprawdzonych i naturalnych sposobów na zmniejszenie retencji płynów pod skórą, jakie opisaliśmy wyżej.