Ćwiczący na siłowni pragną mieć nie tylko szerokie, mocne plecy, klatkę i barki. Jednym z wyznaczników zdrowej, atletycznej, często wzorowo męskiej sylwetki, jest szerokość ramienia. Choć wielu, aby osiągnąć ten rezultat, katuje przede wszystkim biceps (fakt, wygląda imponująco, gdy jest rozwinięty i się go napnie), to za „wypełnienie rękawków” najmocniej odpowiada przeciwległy mięsień – triceps. To właśnie on nadaje rękom objętości, ale też, kiedy odpowiednio się go rozwinie, daje efektowny rezultat. A jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps? W tym artykule bierzemy to zagadnienie na tapet i podsuwamy wiedzę pomocną w budowaniu grubych, nabitych muskułami ramion. Zapraszamy do czytania!
Spis treści
Triceps – jak jest zbudowany?
Zacznijmy od wyjaśnienia, co to triceps. Tak w skrócie nazywamy mięsień trójgłowy ramienia (triceps brachii), będący głównym mięśniem jego tylnej części. Zbudowany jest z trzech głów mięśniowych, w tym długiej, bocznej i przyśrodkowej. U dołu, tj. przy przedramieniu, łączą się ono w jedno, silne ścięgno, przyczepione do wyrostka łokciowego kości łokciowej. Każda z nich jednak spełnia inną funkcję, co czuć nie tylko w czasie ćwiczeń, ale i przy nadwyrężeniu tego przyczepu.
I tak – głowa długa zaczyna się przy guzku podpanewkowym łopatki i przebiega przez staw barkowy i łokciowy. Jej zadaniem jest prostowanie stawu łokciowego i pomoc w wyproście i przywiedzeniu ramienia w stawie barkowym. Jednocześnie stabilizuje w nim głowy kości ramiennej. Jako jedyna głowa mięśnia trójgłowego przechodzi przez dwa stawy.
Głowa boczna natomiast zaczyna się przy tylnej powierzchni kości ramiennej, powyżej bruzdy nerwu promieniowego. Odpowiada ona za silny wyprost łokcia przeciw oporowi. Jeśli jest silnie rozwinięta, daje tylnej części ramienia ten upragniony przez wielu kształt podkowy. Głowa przyśrodkowa zaś zaczyna się przy tylnej powierzchni kości ramiennej, poniżej bruzdy nerwu promieniowego. Pracuje ona we wszystkich rodzajach wyprostu łokcia, również przy małych obciążeniach. Potocznie obie te głowy nazywa się głowami krótkimi (ze względu właśnie na fakt, że nie przechodzą przez staw barkowy).
Przy jakich ruchach pracuje triceps?
Podstawową funkcją mięśnia trójgłowego ramienia jest wyprost przedramienia w stawie łokciowym. Innymi słowy – prostowanie ręki. To oznacza więc, że ćwiczenia na tricepsa to przede wszystkim ruchy pchające (pushe). Z perspektywy biomechanicznej triceps:
- wszystkimi trzema głowami odpowiada za wyprost łokcia,
- stabilizuje staw łokciowy (także w czasie precyzyjnych ruchów dłoni, w tym przy pisaniu),
- głowa długa odpowiada też za wyprost ramienia, jego przywiedzenie oraz stabilizację stawu barkowego.
Z tego wynika więc, że głowa długa triceps brachii jest mocniej aktywowana w ćwiczeniach, w których ramiona znajdują się nad głową lub za tułowiem. Natomiast większe zaangażowanie głowy bocznej mamy w momencie, gdy pracujemy z dużymi ciężarami. Z kolei głowa przyśrodkowa pracuje niemal cały czas.
Ćwiczenia wielostawowe, przy których pracuje triceps
Triceps więc na co dzień wykorzystujemy w wielu aktywnościach, zarówno tych precyzyjnych, jak i wymagających mocnej, brutalnej siły. Z tego powodu określa się go mianem mięśnia synergistycznego, co oznacza, że wspomaga główne grupy mięśniowe przy pracy. Tyczy się to m.in. klatki piersiowej i barków. Nasuwa się więc wniosek, że mięsień trzygłowy ramienia jest zaangażowany przy wielu innych ćwiczeniach, w tym wielostawowych.
Przykładowo – dość mocno widać jego pracę przy wyciskaniu sztangi na ławce. Choć główną pracę wykonują tu wspomniane mięśnie klatki piersiowej, to triceps odpowiada za końcową fazę wyprostu łokci. To krótki, ale istotny ruch dla ostatecznego spięcia. Wystarczy jednak, że chwycimy sztangę węziej lub złapiemy za hantle i ustawimy je blisko siebie przy wyciskaniu płaskim, aby to właśnie tricepsy zostały dużo mocniej zaangażowane w pracę. Wyciskanie chwytem wąskim to może nie najlepsze ćwiczenia na triceps, ale na pewno jedno z najefektywniejszych.
Podobnie zresztą pompki na poręczach. Dipsy to niesamowita aktywność, która w zależności od tego, jak się ustawimy, mocniej aktywuje mięsień trójgłowy albo klatkę piersiową. Jeśli zależy nam na rozwoju ramion, to warto je wykonywać w pozycji pionowej tułowia, kiedy mocniej zaangażujemy tricepsy.
Zwolennicy kalisteniki uwielbiają wszelkiej maści pompki. To ćwiczenia, które również dość istotnie angażują triceps. Prawdziwym killerem tej partii, mocno angażującym ją do roboty, są tzw. pompki diamentowe. W tym wariancie dłonie są ustawione wąsko – blisko siebie, a przy fazie obniżenia ciała klatka piersiowa musi ich dotknąć. Można je wykonywać zarówno na kolanach, jak i w oparciu na palcach stóp.
Ostatnim wielostawem, przy którym mięsień trójgłowy pracuje mocno, jest wyciskanie nad głowę – hantlami, sztangą… Dowolnie. W tym przypadku mięsień ten bierze na siebie końcową fazę, czyli jak przy wyciskaniu na ławeczce płaskiej.
Ćwiczenia izolowane na triceps
Wiedząc to, co powyżej, warto poznać ćwiczenia na tricepsa izolujące go, a więc wymuszające na nim największą pracę. Chociaż dzielimy je na krótkie i długą głowę mięśnia trójgłowego, warto mieć na uwadze fakt, że w praktyce nigdy nie uda się ich absolutnie odizolować od siebie. Można jednak zmienić ich tzw. względny udział, ustawiając inaczej barki i łokcie.
Jakie zaś aktywności znajdziesz poniżej? Wśród nich są m.in. ćwiczenia z hantlami na triceps, które pozwalają na bardzo szerokie przetrenowanie tej partii. Pokażemy Ci też, jak ćwiczyć triceps na bramie.
Ćwiczenia na krótką głowę tricepsu
Zacznijmy od tego, jak wyglądają ćwiczenia na krótką głowę tricepsa. Co do zasady – te części mięśnia trójgłowego pracują najmocniej, gdy ramiona znajdują się blisko tułowia. Królem zaś w tym przypadku jest tylko jedna aktywność – cable pushdown.
Prostowanie ramion na wyciągu polega na pchaniu przedramionami ciężaru w dół. Ruch odbywa się jedynie w samym stawie łokciowym. Wykonujemy więc najbardziej podstawową funkcję tricepsa – prostujemy łokcie. Aktywność tę możemy wykonywać z prostym drążkiem, uchwytem V, jednak prawdopodobnie najczęściej spotkamy na siłowni trenujących z warkoczami. Wskazuje się przy tym, że aby zwiększyć zakres ruchu i w pełni napiąć triceps, najlepiej pod wyciąg podpiąć dwa warkocze, które pozwolą nam w końcowej fazie dociągnąć ręce aż nieco za tułów.
Żeby wykonać to ćwiczenie:
- ustaw wyciąg w najwyższym punkcie i podepnij wybrany uchwyt,
- stań przodem do maszyny, stopy na szerokość barków,
- uchwyt złap nachwytem (lub chwytem neutralnym w przypadku warkoczy), lekko pochyl się do przodu,
- trzymaj łokcie blisko tułowia, mają być nieruchome,
- teraz zacznij wykonywać prostowanie przedramion, aż do prawie pełnego wyprostu z warkoczami – w fazie końcowej rozszerz końcówki na boki, dzięki czemu zyskasz większe „dopięcie”),
- wróć wolno do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie o tyle skuteczne, że w każdym momencie ruchu utrzymuje się napięcie mięśniowe. To z kolei ważne w kontekście hipertrofii.
A jakie są najpopularniejsze ćwiczenia z hantlami na triceps? Należy do nich m.in. kickback z hantlą. Nie musisz brać przy nim największego ciężaru – tutaj liczy się przede wszystkim odpowiednia technika. Jak to wygląda?
- Oprzyj jedną rękę i kolano o płaską ławkę. Tułów powinien być równolegle do niej.
- W drugą rękę chwyć hantlę.
- Ramię ustaw równolegle do tułowia, łokieć zgięty do 90°.
- Wolno prostuj rękę do tyłu, aż uzyskasz pełen wyprost łokcia. Napnij mięsień w fazie końcowej.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Na wielu siłowniach można znaleźć też maszyny przeznaczone wyłącznie do izolacji tricepsa. Ruch jest podobny do tego, jaki wykonujemy na wyciągu, jednak dzięki konstrukcji urządzenia jest on ustabilizowany. To więc świetna opcja dla tych, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią i bardziej zaawansowanych, chcących potrenować z większym ciężarem.
- Usiądź przy maszynie i ustaw wysokość siedziska (tak, żeby podparcie wchodziło równo w zagłębienie pachy przy prostych plecach).
- Chwyć za uchwyty i ustaw łokcie mniej więcej prostopadle do nich.
- Zacznij prostować ramiona, aż do prawie pełnego wyprostu.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia na długą głowę tricepsu
Już wiesz, jak wyglądają ćwiczenia na krótką głowę tricepsa. Jak z kolei trenować efektywnie głowę długą? Powyżej wspomnieliśmy, że jest ona najbardziej aktywna w momencie, gdy znajduje się w zgięciu lub przy dużym rozciągnięciu. Oznacza to więc, że przede wszystkim inne będzie ustawienie ramion. Jednak także tutaj znajdziesz ruchy, do których przyda się wyciąg oraz ćwiczenia z hantlami na triceps.
Pierwsze to prostowanie ramion nad głową z hantlą. Możesz je wykonywać w pozycji stojącej (więcej pracy nad stabilizacją) lub siedzącej.
- Przyjmij dogodną pozycję (powiedzmy, stojącą).
- Chwyć hantlę nie za gryf, ale za jeden z ciężarków i przenieś ją nad głowę (najlepiej utwórz z obu dłoni podstawę, na której będzie opierać się talerz).
- Ramiona trzymaj wyprostowane tuż przy uszach. Teraz zacznij powoli zginać same przedramiona, przenosząc hantlę za głowę.
- Gdy dotrzesz do kąta zgięcia w łokciu około 45-60°, bardziej dynamicznie (ale wciąż w tempie) wyprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.
Drugie ćwiczenie z perspektywy pracy ramion wygląda podobnie, ale teraz będziesz ćwiczyć triceps na bramie. Dzięki niemu efektywniej wydłużasz mięsień w fazie ekscentrycznej. Do prostowania ramion nad głową na wyciągu będzie Ci potrzebny warkocz.
- Ustaw bloczek wyciągu mniej więcej na wysokości ud.
- Złap chwytem neutralnym warkocz.
- Obróć się tyłem do maszyny, przenieś ramiona nad głowę, lekko pochylając się w przód. Ręce w łokciach powinny być zgięte do około 45°.
- Ramiona trzymaj przy uszach nieruchomo. Pracujesz samymi przedramionami, prostując je do spięcia mięśni.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, aby odpowiednio zaprzeć się stopami, aby nie polecieć do tyłu pod wpływem ciężaru.
Najczęstsze błędy w trenowaniu tricepsu
Triceps jest mięśniem, który łatwo przeciążyć, co wynika z faktu, że uczestniczy w wielu różnych ćwiczeniach, w tym wspomnianym wyżej wyciskaniu na klatę, jak i nad głowę. Dlatego trzeba ostrożnie podchodzić do objętości, jaką w ciągu tygodnia narzuca się mięśniowi trójgłowemu. Wskazuje się, że optimum to około 10-15 serii. Na przekroczenie tej liczby mogą sobie zwykle pozwolić albo ci obdarzeni wyjątkową genetyką, albo ludzie na dopingu, np. SARM-ach czy peptydach, gdyż w ich przypadku organizm regeneruje się szybciej… Trzeba jednak mieć na uwadze fakt, że może mieć to swoje inne konsekwencje.
Ponadto zdarzają się jeszcze takie błędy, jak:
- pomijanie ćwiczeń nad głową,
- skracanie zakresu ruchu,
- stosowanie nadmiernego ciężaru,
- kompensacja ruchu (angażując np. bardziej barki),
- brak różnorodności bodźców,
- zbyt szybkie tempo ruchu.
Ćwiczenia na triceps – podsumowanie
Zapewnienie odpowiedniej, różnorodnej stymulacji, sprawia, że triceps może efektywnie i wszechstronnie się rozwijać. Połączenie np. wyprostów ramienia w pochyleniu z hantlą i prostowania ramion nad głową na wyciągu, a także wielostawów, w tym wyciskania na klatę czy OHP, często przynosi niesamowite rezultaty. Trzeba przy tym pamiętać, że triceps to mięsień silny, ale też opierający pracę w łokciu na jednym ścięgnie. Z tego powodu trzeba ostrożnie progresować, aby go nie przeciążyć. Zamiast więc np. zwiększając ciężar, można zwolnić tempo obu faz lub wprowadzać przystanki w nich, co daje szansę tkance łącznej rozciągnąć się.