W czasie treningu ważne jest skupienie, aby wykonywać ćwiczenia prawidłowo. Jednakże doświadczeni sportowcy, kulturyści i bywalcy siłowni wiedzą, że duże znaczenie ma obserwowanie swojego ciała i wysyłanych przez nie sygnałów. Na tej podstawie można określić, czy faktycznie mamy 1-2 RIR lub czy zregenerowaliśmy się odpowiednio dobrze przed kolejną serią. Do często obserwowanych parametrów w czasie ćwiczeń należy tętno. W tym artykule omawiamy szerzej to zagadnienie. Wskazujemy m.in., co to jest tętno, kiedy mówimy o spoczynkowym (i dlaczego różni się ono u „zwykłych ludzi” i sportowców), a także o tym, dlaczego wysoki puls nie zawsze stanowi pożądaną wartość. Zachęcamy do przeczytania tego tekstu już teraz!
Spis treści
Czym jest tętno?
Na początku wyjaśnijmy, co to w ogóle jest tętno. Nazywane pulsem, stanowi rytmiczny ruch ścian tętnic, wywołany wyrzutem krwi z serca do aorty podczas skurczu lewej komory. Ujmując prościej – tętno (heart rate) to liczba uderzeń serca na minutę (bpm – beats per minute). Mimo prostoty stanowi ono istotny wskaźnik, dostarczający wiedzy o stanie mięśnia sercowego.
Co do zasady można podzielić je na dwa rodzaje:
- tętno spoczynkowe (RHR),
- tętno maksymalne (HRmax).
W pierwszym przypadku mówimy o liczbie uderzeń na minutę, mierzonej w stanie pełnego relaksu (zazwyczaj rano, tuż po przebudzeniu). U osób zdrowych wynosi ona zazwyczaj około 60 do 100 uderzeń na minutę. Tętno spoczynkowe u sportowców bywa niższe i mieścić się w granicach od 40 do 60 uderzeń na minutę, co wynika ze zdolności adaptacyjnych mięśnia sercowego.
Czym z kolei jest tętno maksymalne? HRmax to górna granica możliwości serca. Prosty przelicznik, ale dający jedynie przybliżony rezultat, to 220 – wiek, czyli dla osoby w wieku 35 lat, będzie to 185 bpm. Warto jednak pamiętać, że to jedynie szacunkowa wartość i, koniec końców, na tętno maksymalne wpływa szereg innych czynników, sprawiających, że może być ono wyższe lub niższe.
Tętno dzieli się też na strefy. Podział ten ma potencjalne znaczenie dla celów, jakie chcemy osiągnąć. Właśnie dlatego wiele osób przywiązuje dużą uwagę do mierzenia tego parametru. Wyróżniamy 5 takich stref:
- Strefa (50-60% HRmax) – bardzo lekka – regeneracja, rozgrzewka, poprawa zdrowia ogólnego.
- Strefa (60-70% HRmax) – lekka – budowanie bazy tlenowej, spalanie tkanki tłuszczowej.
- Strefa (70-80% HRmax) – umiarkowana – służy poprawie wydolności sercowo-naczyniowej (aerobowa).
- Strefa (80-90% HRmax) – ciężka – zwiększenie progu mleczanowego, tzw. trening beztlenowy.
- Strefa (90-100% HRmax) – maksymalna – służąca rozwojowi szybkości i mocy.
Dla naszego 35-latka więc będzie to odpowiednio granica około:
- 92-111 bpm.
- 112-129 bpm.
- 130-148 bpm.
- 149-166 bpm.
- 167-185 bpm.
Jakie czynniki wpływają na co dzień na tętno?
Wiesz już, że na tętno spoczynkowe i maksymalne wpływa m.in. wiek, ale nie tylko. Duże znaczenie dla tego wskaźnika na co dzień ma szereg innych czynników, które mogą go polepszać lub pogarszać. Możemy je podzielić na następujące zmienne:
- fizjologiczne,
- krótkoterminowe (codzienne),
Czynniki fizjologiczne
W pierwszej grupie wymieniamy m.in. poziom wytrenowania danej osoby. Co do zasady – im więcej uwagi poświęca „zdrowemu” treningowi, tym niższa liczba bpm. Dlatego właśnie tętno spoczynkowe u sportowców jest zazwyczaj niższe. Przyjrzyjmy się jeszcze wiekowi – dlaczego z kolejnymi latami spada maksymalne tętno? Wynika to z faktu, że spada maksymalna pojemność minutowa serca oraz obniża się wrażliwość receptorów beta-adrenergicznych – czyli reaktywność na adrenalinę. Jednocześnie z wiekiem rośnie też tętno spoczynkowe, co wynika z gorszej elastyczności układu krążenia.
Do czynników fizjologicznych zaliczamy również płeć. Wskazuje się, że kobiety mają często wyższe tętno spoczynkowe o kilka uderzeń na minutę. To efekt mniejszej masy serca, Musi ono więc kompensować mniejszą objętość wyrzutową wyższą częstością skurczów. Poza tym duże znaczenie ma masa i skład ciała. Im więcej nosimy kilogramów, tym większe zapotrzebowanie tkanek na tlen. To z kolei oznacza, że serce musi przepompować więcej krwi przez cały system. U sportowców działa to trochę inaczej – serce ma większą objętość wyrzutową, dlatego często, nawet ze wzrostem masy mięśniowej, może pracować nieco wolniej niż u osób z nadwagą.
Czynniki krótkoterminowe (codzienne)
Wśród krótkoterminowych czynników, wpływających na tętno, wylicza się szereg różnych zmiennych, wpływających na układ autonomiczny. Co do zasady – im wyższy stres, aktywujący układ współczulny (odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”) oraz wyrzut hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu), tym wyższe tętno, a często też ciśnienie krwi. To adaptacja do konkretnego działania w warunkach zagrożenia.
Poza tym duże znaczenie ma właściwe nawodnienie. Im bardziej będziemy odwodnieni, tym szybciej musi bić serce, by dostarczyć krwi. Wynika to z faktu, że spada zarówno jej objętość, jak i objętość wyrzutowa serca. Obserwuje się to także w czasie treningu – jeśli się nie nawadniamy w trakcie aktywności fizycznej, ta sama intensywność może wiązać się z wyższą liczbą bpm.
Dla naszego tętna duże znaczenie mają również warunki w otoczeniu. Im wyższe temperatury, tym organizm musi intensywniej się schładzać. To z kolei wiąże się ze wzrostem tętna przy tych samych aktywnościach, wykonywanych w chłodniejszych warunkach.
W końcu są używki w postaci m.in. kofeiny, nikotyny czy alkoholu. W przypadku pierwszej substancji, będącej stymulantem wykorzystywanym np. w przedtreningówkach, dochodzi do zablokowania receptorów adenozyny (substancji „hamującej” układ nerwowy). Zwiększa się także poziom adrenaliny, co w efekcie prowadzi do wzrostu tętna i ciśnienia krwi. Nikotyna też jest silnym stymulantem, który aktywuje układ współczulny i bezpośrednio pobudza serce do pracy, znacząco zwiększając tętno. Alkohol natomiast, mimo że często powoduje senność, podbija mocno tętno spoczynkowe, co utrzymuje się często nawet dzień po spożyciu.
Oprócz tego – istotnym regulatorem tętna jest sen. Jego deprywacja może prowadzić do aktywności układu współczulnego i zaburzenia rytmu dobowego. To z kolei prowadzi wprost do podniesienia tętna spoczynkowego oraz gorszego regenerowania się organizmu. Warto wskazać, że już jedna „zarwana” noc potencjalnie zwiększa tętno spoczynkowe.
Trzeba też pamiętać, że na rytm pracy serca wpływają infekcje i stany zapalne w organizmie. Zarówno wirusy, jak i bakterie mogą prowadzić do wzrostu temperatury ciała i aktywacji układu immunologicznego. Zwalczanie patogenów wiąże się również ze zwiększeniem zapotrzebowania metabolicznego. Za tymi procesami zaś często idzie wzrost liczby uderzeń, zazwyczaj proporcjonalnie do wysokości gorączki.
Czynniki treningowe
W czasie treningu zapotrzebowanie na tlen rośnie, a to wiąże się z wyższym tętnem. Im więc dłuższa i intensywniejsza jednostka treningowa, tym zapotrzebowanie na ten pierwiastek i energię rośnie. Dodatkowo czynnikiem sprzyjającym wzrostowi liczby bpm jest odwodnienie i zmęczenie. Co istotne – kumulujące się przetrenowanie może odbić się wyższym tętnem przy takich samych aktywnościach innego dnia. Dlatego odpoczynek i regeneracja mają tak kluczowe znaczenie przy planowaniu treningu.
W tym miejscu warto wspomnieć także o tym, jak zachowuje się tętno osób na dopingu. W przeciwieństwie do „naturali”, u których liczba bpm spada, u ludzi np. na SARM-ach rytm serca przyspiesza, szacuje się nawet o 10-15 uderzeń na minutę – i to również w stanie spoczynku! Wynika to m.in. z faktu, że część takich substancji nasila reakcje adrenergiczne. Dodatkowo może dojść do „zagęszczenia” krwi, co wymusza na sercu intensywniejszą pracę. Podobnie wygląda to w przypadku wybranych peptydów.
Jakie znaczenie ma tętno z perspektywy treningu?
Znając już te podstawy, w tym, jakie jest prawidłowe tętno spoczynkowe u zwykłych osób i sportowców, jak i co wpływa na liczbę bpm, warto zastanowić się bardziej nad tym, czy właściwie monitorowanie tego wskaźnika w czasie treningu ma sens. Wiesz już, że dzielimy je też na strefy, w których aktywują się inne procesy metaboliczne. Jednak to nie jedyne powody, skłaniające do bliższego przyjrzenia się temu, jak pracuje serce w czasie aktywności fizycznej.
Innym argumentem za mierzeniem tętna jest obiektywizacja wysiłku. Czasem wyciskanie ciężarów – czy to wolnych, czy to na maszynie, może wydawać się ciężkie. Rzut oka jednak na zegarek, który mierzy orientacyjnie puls w czasie wysiłku, pozwala precyzyjniej określić, czy dana aktywność faktycznie mocno obciąża Twoje serce, czy też zmęczenie stanowi subiektywne odczucie. Pokazuje to np., że w danym momencie lepiej zmniejszyć obciążenie, ale zwiększyć objętość danego ćwiczenia lub – wprost przeciwnie – że warto dać z siebie więcej. Z tego wynika, że monitorowanie tętna bywa pomocne we właściwym progresowaniu. To samo obciążenie bowiem z czasem będzie skutkować niższym tętnem.
Poza tym monitorowanie tętna ułatwia zapobieganie przetrenowaniu. To częsty problem zarówno doświadczonych, jak i początkujących trenujących. Jeśli np. liczba bpm jest wyższa o 15 uderzeń niż zwykle w czasie konkretnych aktywności, może to oznaczać, że organizm wymaga lepszej regeneracji i odpoczynku.
Jakie jest najlepsze tętno dla spalania tłuszczu?
Czy istnieje w ogóle jakieś „magiczne” tętno do spalania tłuszczu? Poniekąd wspomnieliśmy o tym już wyżej, dzieląc tętno na strefy. Otóż w obszarze 60-70% HRmax organizm zaczyna czerpać więcej energii z kwasów tłuszczowych. Im jednak wyższa intensywność (np. w strefie 3-4), tym więcej kalorii spala się w ogóle. Dlatego, co do zasady – mimo że w strefie 2 organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej, to liczy się ostatecznie bilans dobowy spalonych kalorii.
Jednocześnie trzeba dodać jedną, istotną informację – dłuższe przebywanie w strefach powyżej 3 może ograniczać syntezę białek, gdyż organizm bardziej skupia się na budowaniu wytrzymałości niż mięśni. Krótkoterminowe wejście do wyższych stref (np. w czasie treningów HIIT), przy właściwym odżywieniu sprzyja gubieniu zbędnych kilogramów, ale katowanie się, by pozostawać w 70-100% HRmax bywa kontrskuteczne, zwłaszcza przy zakładanej hipertrofii. Dlatego zakłada się, że odpowiednie tętno do spalania tłuszczu mieści się w strefach 2 i 3.
Monitorowanie tętna w czasie treningu – podsumowanie
Śledzenie pracy serca ma więc dużą wartość dla osób, które chcą świadomie podejść do swojej aktywności fizycznej. Prawidłowe tętno spoczynkowe i w czasie wysiłku może być powodem do zadowolenia, gdyż sugeruje, iż mięsień sercowy działa właściwie. Dodatkowo intensywność jego pracy niesie istotne informacje dla celów treningowych. Trzeba jednak pamiętać, że tętno stanowi tylko jeden ze wskaźników, a na osiągnięcie konkretnych efektów – hipertrofii mięśni, palenie tłuszczu etc., wpływa szereg rozmaitych czynników, często uwarunkowanych indywidualnie. Na pytanie jednak, czy warto śledzić liczbę bpm, my odpowiadamy – jak najbardziej. Choć trzeba traktować ją jako wskazówkę, a nie wyznacznik efektywności ćwiczeń.