Trenując, można nabawić się najróżniejszych kontuzji. Nierzadko sportowcy, kulturyści, a nawet ćwiczący amatorsko, nabawiają się różnych dolegliwości, wynikających albo z czasem nieprawidłowej techniki, albo przeciążenia lub innych, nieprzewidzianych problemów. Jedną z przypadłości dotyczącą wielu trenujących jest rwa kulszowa. Dla wielu ból związany z nią oznacza wykluczenie aktywności fizycznej na pewien czas. Jednak istnieją ćwiczenia, które mogą poprawić nasz stan i złagodzić jej objawy. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, jakie ćwiczenia przy rwie kulszowej wykonywać, jak się „nie uszkodzić bardziej” – przeczytaj ten artykuł. Zapraszamy do lektury.
Spis treści
Czym jest rwa kulszowa?
Przede wszystkim rwa kulszowa nie jest jednostką chorobową samą w sobie. To zespół objawów wynikających z podrażnienia lub ucisku nerwu kulszowego czy też jego korzeni nerwowych w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa. Problem w tym, że to największy (i najgrubszy) nerw w ludzkim ciele, powstający z korzeni L4-S3, przebiegający:
- od odcinka lędźwiowego,
- przez pośladek,
- tył uda,
- łydkę,
- aż do stopy.
Dolegliwości bólowe związane z nim określa się jako „promieniujące”, więc ból wędruje po jego długości przy jego podrażnieniu w krążku międzykręgowym lub kanale kręgowym.
Jak przejawia się rwa kulszowa?
Objawy związane z rwą kulszową zazwyczaj są jednostronne (czyli dotyczą tylko jednej nogi). Poza tym można je podzielić na:
- wspomniany już wyżej ból promieniujący,
- inne objawy neurologiczne,
- nasilenie dolegliwości bólowych przy poruszaniu się,
- ograniczenie funkcji.
Ból promieniujący, jak wspominaliśmy wyżej, zaczyna się od dolnej części pleców i wędruje w dół po długości nerwu. Może przechodzić przez pośladek wzdłuż nogi, a w cięższych przypadkach dociera nawet do stopy. W efekcie więc osobę cierpiącą na tę dolegliwość czasem boli cała dolna kończyna. Warto dodać, że ból ten miewa różny charakter – niekiedy ostry i przeszywający, piekący, albo elektryzujący.
W obszarze objawów neurologicznych wyróżnia się kilka charakterystycznych dla tej dolegliwości symptomów. Przede wszystkim może się pojawić drętwienie i mrowienie kończyny. Z czasem dochodzi też do osłabienia jej mięśni.
Niestety, ale często zdarza się, że ruch potęguje ból. Uwzględniając fakt, że już zmienianie pozycji, a nawet siedzenie czy schylanie się może powodować, że dolegliwości stają się bardziej dokuczliwe, ćwiczenia na rwę kulszową wydają się potencjalną katorgą. Jak wyjaśnimy niżej – nie musi wcale tak być.
Rwa kulszowa wywołuje też szereg problemów z funkcjonalnością ciała. Często utrudnia chodzenie, a nawet ogranicza zakres ruchu. Z czasem noga z porażonym nerwem może zacząć „uciekać”, czyli mogą pojawiać się nagłe uczucia niestabilności lub wrażenie składania się jej, nad którym chory nie ma kontroli. W najtrudniejszych przypadkach zaczyna opadać stopa oraz pojawiają się problemy z kontrolą pęcherza i jelit. W takich przypadkach konieczna jest niezwłoczna interwencja medyczna.
Jakie są przyczyny rwy kulszowej?
Przyczyny rwy kulszowej są zazwyczaj mechaniczne, ale mogą mieć różne źródła i albo wynikać ze stanów patologicznych, czynników funkcjonalnych, albo ze zmian fizjologicznych. Najczęściej za wystąpienie rwy kulszowej odpowiada dyskopatia, której ryzyko wystąpienia rośnie z wiekiem. Duże znaczenie ma także prowadzony tryb życia – im więcej siedzimy, tym gorzej dla kręgosłupa. Ulegające degeneracji dyski z czasem mogą tracić wodę i elastyczność, a co za tym idzie – stawać się mniej odporne na obciążenia i ulegać uszkodzeniom. Przy spłaszczeniu, pęknięciach lub uwypukleniu mogą zacząć uciskać korzenie nerwowe i wywoływać ww. objawy.
Bardzo często za wystąpienie tego zespołu dolegliwości odpowiadają też zmiany zwyrodnieniowe w obrębie kręgosłupa. Często towarzyszą one dyskopatii, wynikając z podobnych czynników. Wraz z dyskami wytarciu ulega chrząstka. W rezultacie dochodzi często do wytworzenia się stanów zapalnych, a organizm naturalnie próbuje „nadbudowywać” uszkodzone struktury. Wtedy tworzą się tzw. osteofity, czyli wyrośla kostne, zmniejszające przestrzeń dla nerwów, usztywniające kręgosłup i zaburzające jego biomechanikę. Prowadzą one do tzw. stenozy, czyli zwężenia kanału kręgowego.
Choć same zwyrodnienia nie są bolesne, to skutki ich powstania mogą prowadzić do dokuczliwych dolegliwości bólowych, nasilających się np. przy chodzeniu i staniu. Jednocześnie mogą się zmniejszać przy lekkim pochyleniu do przodu ze względu na zmniejszenie ucisku na nerwy.
Rzadziej przyczynę rwy kulszowej stanowi tzw. kręgozmyk. To stan, w którym kręgosłup jest niestabilny, a jeden kręg przesuwa się względem drugiego. Powodem takiego zjawiska mogą być zmiany zwyrodnieniowe, ale też urazy, wady wrodzone i przeciążenia. Przesuwanie się kręgów względem siebie powoduje zwężenie otworów międzykręgowych i drażnienie korzeni przy ruchu. Ból może się pojawiać i nasilać także przy obciążeniu. Dodatkowo zwykle staje się intensywniejszy przy konkretnych pozycjach ciała.
Do przyczyn funkcjonalnych zaliczamy różnego rodzaju przeciążenia, w tym nagłe ruchy, dźwiganie i treningi bez przygotowania. Mogą one bowiem powodować chwilowy wzrost ciśnienia w dysku i pogłębiać jego uwypuklenia. Wtedy zaś łatwo o ucisk na nerw. Jednocześnie na rwę kulszową narażone są osoby, które większość czasu spędzają w pozycji siedzącej. To dlatego, że długie siedzenie:
- zwiększa ciśnienie w krążkach,
- osłabia mięśnie stabilizujące,
- skraca zginacze bioder,
- pogarsza ukrwienie struktur.
W wyniku tych problemów kręgosłup gorzej znosi obciążenia (zwłaszcza te nagłe), co sprawia, że incydentalna rwa może wystąpić znacznie łatwiej. Dodatkowo brak aktywności fizycznej osłabia mięśnie korpusu i zaburza kontrolę ruchu.
Warto dodać, że wystąpieniu tej dolegliwości sprzyja jeszcze m.in. ciąża. Wynika to z faktu, że zmienia się środek ciężkości i dochodzi do rozluźnienia więzadeł. Ponadto u niektórych osób pojawia się zespół mięśnia gruszkowatego, będącego dysfunkcją mięśnia kulszowego, wywołaną przez nadmierne napięcie lub przykurcz mięśnia gruszkowatego w pośladku. Wtedy może wystąpić tzw. rwa rzekoma, dająca podobne (ale nie tożsame) objawy.
Jak bezpiecznie ćwiczyć przy rwie kulszowej?
Przede wszystkim – jeśli zdarza się incydent rwy, nie należy długo „oszczędzać mięśni”. Długotrwałe leżenie często pogarsza ich stan, dlatego zaleca się maksymalnie 1-2 dni odpoczynku w ostrej fazie. Z drugiej strony – ćwiczenia na rwę kulszową nie powinny być też szokiem dla organizmu. Ruch należy wprowadzać stopniowo i zasadniczo nie powinien on boleć. Wiemy, że często pojawia się pytanie „rwa kulszowa a bieganie”. Nim jednak wprowadzimy jakikolwiek intensywniejszy ruch, najpierw trzeba:
- wprowadzić ćwiczenia odciążające,
- zadbać o stosowną mobilizację,
- w końcu – wzmocnić te mięśnie.
W czasie ćwiczeń trzeba też obserwować ciało oraz to, jak ból wędruje. Jeśli „cofa się” z nogi do pleców – to zdecydowanie dobry objaw.
Zastanawiając się nad tym zagadnieniem, ważniejsze pytanie od tego, czy, jest jak przy rwie kulszowej można ćwiczyć. Przede wszystkim należy unikać ruchów, które mogłyby zwiększać ucisk. Oznacza to więc, że powinno się zrezygnować z głębokich skłonów, skrętów tułowia czy podnoszenia ciężarów. Mogą one bowiem pogłębiać wypuklinę. Choć aktywność nie powinna powodować bólu, to w jej trakcie dopuszcza się lekki dyskomfort. Gdy natomiast występuje ostry ból i zaczyna znów promieniować – to istotny sygnał, aby przerwać aktywność. Przydatna wskazówka – w czasie ćwiczeń przy rwie kulszowej należy jeszcze bardziej zwracać uwagę na oddech. Zamiast wstrzymywać go, należy go w momentach spięcia wypuszczać z płuc. Trzymanie powietrza bowiem zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne, powodując większy ucisk.
Ćwiczenia zmniejszające dolegliwości związane z rwą kulszową
Jak trenować w ostrej fazie? Jakie ćwiczenia na rwę kulszową można robić w domu? Jest kilka typów aktywności, które mogą pomóc odbarczyć nerw. Jakie?
Pierwsza technika to tzw. metoda McKenziego. Polega ona na tym, że leżąc na brzuchu, powoli unosimy klatkę piersiową na przedramionach. Przyjmujemy wtedy pozycję sfinksa. Następnie wracamy powoli do pozycji wyjściowej. Ruchy te powtarzamy około 10 razy w ciągu 3-4 serii. To ćwiczenie pomaga właściwie „ulokować dysk”, zmniejszając ucisk na korzeń.
Warto też poświęcić chwilę na neuromobilizację. Jak to wygląda? Siedząc na krześle, prostujemy nogę w kolanie, zadzierając jednocześnie głowę do góry. Wykonujemy 10-12 powtórzeń w 3-4 seriach. W ten sposób jesteśmy w stanie – poniekąd, manipulować nerwem w tkankach. To zaś pomaga zmniejszyć stan zapalny i ograniczyć ryzyko wystąpienia zrostów.
W końcu – pozycja krzesełkowa. Do niej należy położyć się na równej powierzchni na plecach (najlepiej na podłodze). Nogi unosimy na krzesło, tak, aby były one zgięte do mniej więcej kąta 90°. Połóż dłoń na brzuchu i skup się na oddechu. Wykonuj ćwiczenie od 5 do 15 minut. Technika ta umożliwia rozluźnienie mięśni lędźwiowych. To z kolei skutkuje zniesieniem napięcia z nerwu.
Ćwiczenia na poprawę mobilności przy rwie kulszowej
To podstawowe ćwiczenia wspierające mięśnie. Kolejne pytanie – czy przy rwie kulszowej można ćwiczyć mobilizację? Nawet trzeba! Jednak nie w fazie ostrej, a po wyjściu z niej. Wtedy dbamy o to, aby mięśnie były odpowiednio wzmocnione i mobilne.
Warto zadbać np. o rozciągnięcie mięśnia gruszkowego przez ćwiczenia mobilizujące biodra. W tym celu należy usiąść na podłodze i ugiąć nogę przed sobą pod kątem 90° (kolano przed nami). Drugą również uginamy pod takim samym kątem, ale kolano skierowane jest w bok. Tułów powinien być ustawiony pionowo. Następnie wykonujemy lekki skłon klatką piersiową w stronę przedniego kolana, wciąż utrzymując proste plecy. W pośladku nogi przedniej powinno się pojawić uczucie rozciągania. Następnie – próbujemy skręcić tułów w stronę drugiej nogi, co angażuje rotację wewnętrzną biodra. Wykonujemy 2-3 serie na każdą stronę po około 8-10 powtórzeń.
Inne ćwiczenie to popularna technika pozycji kota i krowy. Przyjmujemy klęk podparty, dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Kręgosłup w pozycji neutralnej. To pozycja wyjściowa. Na wdechu opuszczamy powoli brzuch w stronę podłogi, stale trzymając napięcie mięśniowe. Jednocześnie głowa i kość ogonowa idą ku górze. Na wydechu wykonujemy odwrotny ruch, wyginając plecy ku górze. W ten sposób „masujemy” dyski kręgosłupa od środka. Ćwiczenie wykonujemy w 2-3 seriach po 10-12 cykli (czyli jedno powtórzenie to jedna pozycja krowy i jedna kota).
Postępowanie przy rwie kulszowej – o czym jeszcze warto pamiętać?
Teraz już wiesz, jakie ćwiczenia przy rwie kulszowej są bezpieczne. Poznałeś też, jakie ćwiczenia na rwę kulszową w domu wykonasz bez specjalistycznego sprzętu. Kiedy mieliśmy już epizod rwy kulszowej, ważne, by zadbać o właściwą mobilizację i unikać długiego siedzenia. Mimo że w fazie ostrej nerw ten mocno daje o sobie znać przy zmianie pozycji, to na co dzień lepiej działa na niego ruch. Jednocześnie warto zadbać o stosowną regenerację (niektórzy wspierają się przy niej np. SARM-ami i peptydami, ale to wyższa farmakologia i doping, mogące nieść ze sobą rozmaite konsekwencje).
Pozostaje jeszcze jedno pytanie – rwa kulszowa a bieganie. Czy da się wciąż robić maratony lub sprinty? Na pewno nie w fazie ostrej. Wibracje i mikrowstrząsy mogą pogarszać stan, pogłębiając uszkodzenie dysku. Jednocześnie przy bolącej nodze zmienia się technika biegu, co może utrwalać patologiczne wzorce ruchowe. Natomiast powrót do intensywniejszego ruchu trzeba testować w momencie, gdy ból nie promieniuje poniżej pośladka, a najlepiej jak centruje się na plecach. Nim jednak włożysz ulubione buty do biegania, spróbuj żywszego marszu i zobacz, jakie będą odczucia po nim. Zawsze też warto skonsultować to z fizjoterapeutą lub lekarzem, który będzie nadzorować Twój stan zdrowia i nakreśli plan pomagający w powrocie do aktywności.