Klatka piersiowa to zespół mięśni, mający ogromne znaczenie dla modelowania sylwetki. Dobrze rozbudowana poprawia walory estetyczne zarówno męskiego, jak i kobiecego ciała. Jednak to nie jedyne powody, dlaczego warto ją trenować. A jak zacząć? Jakie ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej będzie odpowiednie dla początkujących? Które z nich warto włączyć dalej? Jeśli chcesz zacząć efektywnie pracować nad tą partią mięśniową – zachęcamy do przeczytania artykułu.
Spis treści
Trening klatki piersiowej – nie tylko dla mężczyzn
Budowanie klatki piersiowej to domena nie tylko mężczyzn. Oczywiście – rozbudowana klata wielu kojarzy się z siłą i męskością. Obok mięśni pleców, stanowi istotny czynnik w budowaniu sylwetki typu V. Z drugiej strony jednak u pań efekty, jakie dają ćwiczenia na klatkę piersiową, to m.in. uniesienie i optyczne ujędrnienie biustu.
Wygląd jednak jest w tym przypadku sprawą drugorzędną. Mięśnie te bowiem są także pomocnicze względem systemu oddechowego, gdyż pomagają unosić żebra, ułatwiając zaczerpnięcie większej ilości powietrza w warunkach cięższego wysiłku. Wraz z plecami pomagają również utrzymać prawidłową postawę oraz stanowią dodatkową warstwę ochronną dla narządów klatki piersiowej.
Jak trenować klatkę piersiową? Podstawowe zasady, by robić to skutecznie i bezpiecznie
Z wyżej wymienionych powodów budowanie klatki piersiowej powinno być domeną nie tylko mężczyzn, ale i kobiet. A jakie są podstawowe zasady trenowania tej partii mięśniowej? O czym trzeba pamiętać? Od czego warto zacząć? Poznaj sprawdzoną receptę na idealny trening klaty – od pierwszych kroków, do bardziej zaawansowanych etapów.
Rozgrzewka – obligatoryjny element treningu
Rozgrzanie organizmu przed ćwiczeniami siłowymi to podstawa. Zwłaszcza w kontekście konkretnych partii mięśniowych. Dobrze więc zrobić chwilę lekkiego cardio, np. maszerując na bieżni lub orbitreku, pedałując na rowerku stacjonarnym lub wiosłując na ergometrze. Warto podkreślić, że w rozgrzewce celem nie jest intensywne zmęczenie, a podniesienie tętna i ciepła ciała, a także przygotowanie układu mechanicznego oraz nerwowego do konkretnego działania. Dlatego, gdy już dojdziesz do etapu ciężarów, ćwiczenie mięśni klatki piersiowej powinieneś zaczynać od tzw. serii rozgrzewkowej, czyli np. pompki w podporze przy ścianie lub wyciskania na ławeczce poziomej samego gryfu.
Poznaj prawidłową technikę
Znajomość podstaw technicznych ma ogromne znaczenie. Nie chodzi tylko o to, że właściwie wykonane ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej jest efektywniejsze, ale zwyczajnie będzie bezpieczniejsze i mniej kontuzjogenne.
Zacznij od pompek
Dlatego można spotkać się ze stwierdzeniem, że nim zaczniesz wyciskać sztangę, warto zacząć pracę z klatą od robienia pompek. Dlaczego? Z kilku powodów:
- są doskonałym sposobem na aktywację mięśni klatki piersiowej,
- mają rozmaite warianty, zarówno dla początkujących (przykładowo – ww. pompki w podporze przy ścianie), jak i zaawansowanych (ze stopami na skrzyni, pike push-ups), celujące w różne partie mięśniowe (klatki piersiowej, barków i ramion),
- są mniej kontuzjogenne dla początkujących,
- uczą wzorców ruchowych, które później można wykorzystać przy wyciskaniu ciężarów,
- pozwalają pracować nad stabilizacją postawy, w tym nad napięciem mięśni brzucha.
Włącz do treningu hantle
Po pompkach pora dorzucić do swojego treningu pracę z wolnymi ciężarami. Na początek postaw na hantle. Wbrew pozorom – nie są one „łatwe” w opanowaniu, gdyż często uwidaczniają pewne dysproporcje w pracy mięśni po dwóch stronach ciała. Przykładowo – osoba praworęczna dotychczas mogła nie odczuwać skutków tego, że lewa ręka jest słabsza. To świetny sposób więc na to, aby wyrównać te proporcje, szczególnie jeszcze przed tym, nim chwycisz za sztangę. Hantle o niższej wadze umożliwiają lepsze zapoznanie się z techniką wyciskania na ławce, choć nie jest to 1:1 ta sama praca. Uczą jednak podstaw, w tym prawidłowego ustawienia ramion względem korpusu.
Wyciskanie hantli i sztangi – najważniejsze wskazówki techniczne
Jak wygląda prawidłowe ustawienie rąk w pracy z hantlami oraz ciała? W czasie pracy na ławeczce poziomej punkty styku ćwiczącego i podłoża znajdują się na pośladkach i górnej części pleców. Wykonujemy więc lekką lordozę w odcinku lędźwiowym. Ramiona ustawiamy pod kątem około 60°-45° względem ciała. Dlaczego nie bliżej 90°? Gdyż to obciąża nadmiernie staw barkowy i może doprowadzić do kontuzji. Zamiast więc poświęcać czas na budowanie klatki piersiowej konieczna będzie bardzo długa rekonwalescencja. Czasem trzyma się ramiona bliżej (wówczas ze środkiem ciężkości bardziej na wysokości dolnych żeber), co pozwala pracować mocniej nad tricepsem.
Duże znaczenie ma stabilizacja nadgarstków i chwyt. Osoby początkujące często opierają ciężar na części dłoni bliżej palców, przez co mocno obciążają staw nadgarstkowy. Tymczasem hantle i gryf sztangi należy oprzeć na środkowo-dolnej części dłoni – tak, aby kostki pięści były skierowane ku górze, a kciuk zamykał się na palcach.
W momencie, gdy przyjmiemy już odpowiednią pozycję, wbijamy stopy w podłoże, a następnie odpychamy od siebie hantle. To faza koncentryczna, wykonywana dynamicznie. Ciężarki prowadzimy po lekkim łuku do wewnątrz. Addukcja skutkuje silniejszym skurczem mięśni piersiowych. Następnie, tą samą trajektorią, opuszczamy hantle, obniżając je nawet poniżej linii klatki piersiowej (jednak nie za nisko, by chronić barki), zapewniając ich mocniejsze rozciągnięcie. To pełen zakres ruchu, który daje relatywnie najlepsze efekty, jakie mogą zapewnić ćwiczenia na klatkę piersiową. Skracamy go wyłącznie w sytuacji, gdy występują ograniczenia mobilności (przejawiające się np. bólem).
Jak to wygląda w przypadku sztangi? Zasadniczo bardzo podobnie, jeśli chodzi o punkty styku ciała z ławeczką, czy chwyt. Kładziemy się tak, aby gryf był nieco poniżej linii oczu. Chwytamy go nieco szerzej, niż mamy barki (jak najbardziej symetrycznie), a następnie dokonujemy „łamania sztangi” – czyli wywieramy rotację w dłoniach, jakbyśmy chcieli przełamać gryf. Po wbiciu stóp w podłogę przenosimy ciężar mniej więcej na wysokość mostka lub sutków. Jesteśmy więc automatycznie w fazie ekscentrycznej, wykonywanej wolno do momentu, aż sztanga znajdzie się tuż nad ciałem lub zetknie się z nim. Pchnięcia wykonujemy po prostszej linii niż przy hantlach, do momentu całkowitego wyprostu łokci.
Objętość, intensywność i… progresja
Na początku lepiej wybrać mniejszy ciężar i większą objętość. Najpierw bowiem najlepiej wypracować sobie prawidłowe wzorce ruchowe, wykonując serie z większą liczbą powtórzeń (nawet do 16) niż narzucać od razu na siebie maksymalną masę. Na idealny trening klaty przyjdzie jeszcze czas.
Kiedy będziesz czuł się pewnie w tych ruchach – pora zacząć pracować nad klatką piersiową na poważnie. Zwiększamy więc intensywność (więc ciężar), prowadząc każdą serię blisko upadku (1-2 RIR), stopniowo progresując pod względem liczby powtórzeń, jak i ciężaru. Przykładowo – zacznij od 3 serii po 6 powtórzeń i z treningu na trening staraj się zwiększyć liczbę wyciśnięć w co najmniej jednej serii. Gdy dojdziesz do 10-12 powtórzeń na serię – zwiększ obciążenie, abyś był w stanie wykonać znów do 6-8 powtórzeń.
Jak szybko idzie progresja? To zależy głównie od indywidualnych uwarunkowań. Oczywiście ci, którzy stosują np. peptydy czy SARM-y często mają większe przyrosty siły i masy mięśniowej, ale jest to często opłacone licznymi wyrzeczeniami, jak i potencjalnym ryzykiem dla zdrowia i życia. Możesz natomiast bez ryzyka stosować kreatynę, a także inne ogólnie dostępne suplementy, wspierające w tych wysiłkach. Ważne, by ćwiczyć klatę około 2-3 razy w tygodniu, wykonując na początku od 8 do 12 serii w różnych ćwiczeniach, a wraz ze wzrostem doświadczenia – zwiększyć tę liczbę nawet do 20 serii/tydzień.
Ćwiczenia na klatkę piersiową, które powinieneś znać
Na koniec warto wiedzieć, że ćwiczenie mięśni klatki piersiowej to znacznie więcej niż pompki czy wyciskanie hantli lub sztangi na ławeczce płaskiej. Doświadczeni bywalcy siłowni wiedzą, jak duże znaczenie ma m.in. ustawienie kąta ławeczki na pracę konkretnych grup mięśniowych klatki. Uniesiona do 30° pozwala mocniej aktywować górne włókna mięśni piersiowych. Obniżona o tyle od poziomu – dolne. Rozpiętki natomiast pozwalają maksymalnie rozciągać i ściskać środkową część klaty. A są jeszcze ćwiczenia na wyciągach! Jednak jako początkującemu wystarczą Ci informacje dotyczące tego, jak prawidłowo wykonywać wyciskania – hantlami i sztangą. Później eksperymentuj także z innymi ćwiczeniami i dobierz te, które najlepiej korelują z Twoim celem.