Obecnie większość trenujących wie, że „dnia nóg” się nie pomija. Jednak pewną zmorą dla ćwiczących są łydki. Mimo wykonywania różnych aktywności na dolną część ciała często akurat te mięśnie są oporne w rozwoju. Tymczasem mają one dość istotną funkcję zdrowotną, jak i estetyczną. W tym artykule opowiemy więcej, jakie są sprawdzone ćwiczenia na łydki, ale powiemy także więcej o intensywności i objętości oraz o tym, jakie czynniki mogą poprawić hipertrofię tej partii mięśniowej. Przeczytaj go już teraz i zdobądź praktyczną wiedzę.
Spis treści
Jak zbudowane są łydki?
Nim powiemy więcej o tym, jaki powinien być trening łydek, warto przedstawić bliżej ich budowę. Otóż jest to mięsień trójgłowy, na który składają się takie struktury mięśniowe jak:
- mięsień brzuchaty łydki,
- mięsień płaszczkowaty.
Pierwszy z nich zaczyna się na kości udowej, nieco ponad kolanem, a kończy przy kości piętowej, łącząc się z nim ścięgnem Achillesa. Ma on dwie głowy – przyśrodkową i boczną. Funkcjonalnie odpowiada za zginanie stopy w dół i lekkie zginanie kolana.
Mięsień płaszczkowaty natomiast znajduje się pod mięśniem brzuchatym i, jak sama nazwa sugeruje, ma płaski, szeroki kształt. Jest przyczepiony do tylnej części kości piszczelowej i strzałkowej, kończąc się – ponownie – na ścięgnie Achillesa. Oddziałuje wyłącznie na staw skokowy, odpowiadając za silne i wytrzymałe zgięcie podeszwowe stopy (przy staniu i chodzeniu). Trzeba dodać, że dominują w nich tzw. włókna wolnokurczliwe typu I, co oznacza, że są one bardziej odporne na przeciążenia przy dużej objętości, ale mogą trudniej znosić większe obciążenia.
Co istotne – cały zespół mięśniowy łydek odpowiada nie tylko za prawidłową mechanikę pracy nóg. Nie bez przyczyny nazywa się je „drugim sercem”, gdyż działają jak pompa wypychająca krew z kończyn dolnych do górnego krwiobiegu. Właściwe umięśnienie łydek więc może zapobiegać zastojom płynów, a nawet żylakom czy zakrzepicy. To kolejny powód, dlaczego warto wiedzieć, jak ćwiczyć łydki.
Jak często strenować łydki i z jaką intensywnością?
Jak każdy mięsień, tak i one wymagają odpowiedniego bodźca do wzrostu. Z tego powodu warto dobrać odpowiednią objętość i intensywność treningu. Wskazuje się, że optymalnie będzie wykonywać ćwiczenia na łydki co najmniej 2-3 razy w tygodniu, a niektóre źródła sugerują nawet, że warto uwzględnić je w 4 dni treningowe.
Fakt, że ich mięśnie składają się w zdecydowanej większości z włókien wolnokurczliwych typu I ma duże znaczenie dla planu treningowego, uwzględniającego ich trenowanie. Jak rozbudować łydki, mając tę wiedzę? Przede wszystkim – stawiając na większą liczbę powtórzeń zamiast na duże obciążenia. W czasie jednej serii wykonuje się nawet do 30 i więcej spięć (w zależności od wykonywanego ćwiczenia). Zakres ten zazwyczaj wynosi od 15 do 20 repsów, co oznacza, że na jedną aktywność targetującą łydki może przypaść nawet łącznie 45 do 90 powtórzeń.
Intensywność, czyli obciążenie, dobieramy stosownie do swoich predyspozycji. Warto pamiętać, że mięśnie, aby mieć bodziec do wzrostu, powinny być trenowane do upadku lub blisko niego (w ich przypadku RIR to około 2-5).
Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby łydki rosły?
Praca z łydkami wymaga zapewniania im zróżnicowanych bodźców, dlatego zwykle stosuje się różne ćwiczenia na nie. Które z nich dają najlepsze efekty? Przedstawiamy je poniżej.
Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu
Podstawę stanowią wspięcia na palce, stojąc na podwyższeniu. Można wykonywać je przy maszynie Smitha, z hantlami, jak i z wolną sztangą na barkach. Step lub inne podwyższenie jest konieczne po to, aby mięśnie te pracowały w pełnym zakresie (opuszczamy łydkę poniżej linii palców).
Jak wygląda ruch? Zaczynamy od maksymalnego obniżenia pięty względem palców (na tyle, na ile tylko się da bez odczuwania bólu), a następnie wspinamy się do góry, aby mięśnie były maksymalnie napięte. Palenie w nich jest jak najbardziej pożądane. Ćwiczenie to wykonujemy w 3 seriach po 20-30 powtórzeń. Dzięki swojej prostocie są to świetne ćwiczenia na łydki w domu, np. przy schodach z hantlami.
Wspięcia na palce siedząc
To kolejne ćwiczenie, jakie warto uwzględnić w swoim planie treningowym. W tym przypadku filozofia jest nieco inna – stawiamy na większe obciążenie i mniejszą liczbę powtórzeń (od 10 do 15) w 3 seriach, przy czym każdą z nich warto lekko modyfikować – najpierw rotując stopy lekko na zewnątrz, później ustawiając równolegle, a na koniec delikatnie zwracając palce do wewnątrz. Poza tym ruch wygląda bardzo podobnie, jak w przypadku wspięć na palce stojąc.
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami
To ćwiczenie, które pozwala użyć większego ciężaru, do tego dość mocno izoluje łydki. Wykonujemy 3 serie po 15 do 20 powtórzeń. Także tutaj różnie ukierunkować palce, co daje odmienne bodźce. Staramy się przy tym wykorzystywać pełen zakres ruchu.
Jak wygląda to w praktyce? Stosując klasyczną suwnicę lub suwnicę poziomą, opieramy się na platformie głowami I i V kości śródstopia i palcach. Następnie, odpychając się, wypychamy się coraz mocniej palcami, a przy zejściu – obniżamy piętę poniżej linii palców.
Ośle wspięcia
To również dobre ćwiczenie, które warto uwzględnić, rozpisując trening łydek. Pracujemy tu w pochyleniu – opierając się o ławeczkę, na drabinkach lub przy ścianie. W tym przypadku działamy tylko w jednej serii, ale z maksymalną liczbą powtórzeń (nawet do 50), gdyż dodatkowe obciążenie rzadko kiedy jest możliwe (chyba że stosujemy obciążenie na pasku lub kamizelkę obciążeniową). Można je wykonać zarówno na płaskiej powierzchni, jak i z użyciem stepa.
Jak to wygląda? Pochylamy się, aby uzyskać w stawie biodrowym kąt około 90° i opieramy się w wybranym punkcie. Następnie, podnosząc się, maksymalnie spinamy łydki i wytrzymujemy tak 1-2 sekundy, a następnie, powoli, opuszczamy się. Także w tym przypadku można stosować różne warianty ułożenia stóp – równolegle, do wewnątrz lub na zewnątrz.
Błędy przy trenowaniu łydek
Już te cztery ćwiczenia powinny zapewnić przynajmniej dobry start do pracy nad tą partią mięśni. A skoro już wiesz, jak ćwiczyć łydki – to jakie są najczęstsze błędy?
Niektórzy traktują je jako „dodatek”. Tymczasem łydki to ważne mięśnie, wymagające odpowiedniego skupienia. Dlatego warto je trenować na początku, a nie na końcu treningu. W przeciwnym wypadku rezultaty ich aktywowania mogą być słabsze od oczekiwanych.
Wiele osób odpuszcza także rozciąganie – to błąd nie tylko w kontekście łydek, ale mięśni w ogóle. Estetyczny rozwój sylwetki zależy w dużej mierze od tego, czy rozciągamy się po treningu. Dzięki temu partie mięśniowe rozwijają się równomiernie, a ich włókna rozciągają się w pełnym zakresie.
Brak różnicowania bodźców to kolejny błąd. Jak rozbudować łydki, jeśli ograniczamy się z liczbą powtórzeń i nie zapewniamy im odpowiedniego obciążenia?! Na co dzień mięśnie te muszą wiele znieść – chód po schodach, bieg, spacer, długotrwałe stanie… Co do zasady są one przyzwyczajone do ciężkiej pracy. Warto więc mieszać różne zakresy powtórzeń i zwiększać oraz zmniejszać obciążenia stosownie do liczby repsów. Potrzebują też rozmaitych bodźców, w tym np. drop-setów, rest-pause czy negatywów.
Jakie czynniki mają jeszcze znaczenie dla treningu łydek?
Stosując się do powyższych wskazówek, jesteśmy już na dobrej drodze do uzyskania upragnionych rezultatów… Ale to nie wszystko. Trzeba pamiętać o odpowiedniej diecie, zwłaszcza właściwej podaży białka. 1,6-2 g protein na masę ciała to optimum, jakie warto stosować, pracując nad wzrostem muskulatury.
Inna kwestia to… niestety, genetyka. Możesz walczyć na siłowni, wykonywać ćwiczenia na łydki w domu, zakatowywać się niemal… Ale jeśli nie masz odpowiednich predyspozycji genetycznych, to – choć na pewno zauważysz pewną zmianę – nie musi ona odpowiadać Twoim oczekiwaniom. W takiej sytuacji niektórzy decydują się sięgnąć np. po peptydy. Jednakże to mocna farmakologia, jaka niesie ze sobą duże ryzyko, a dodatkowo traktowana jest jako doping.
Ćwiczenia na łydki – podsumowanie
Łydki są oporne na wzrost. Jednak intensywna praca, dobrze dobrany plan treningowy, a także traktowanie ich priorytetowo, a nie jako dodatek do sylwetki, może przynieść oczekiwane rezultaty. Trzeba przy tym pamiętać, że konieczne jest odpowiednie żywienie – stosowna kaloryczność (nadwyżka przy budowaniu masy mięśniowej), jak i podaż białek to konieczność. Jednocześnie trzeba mieć na uwadze fakt, że efekty nie zawsze będą zbieżne z wyobrażeniem, gdyż kształt i wielkość mięśni często zależy też od uwarunkowań genetycznych. Co nie zmienia faktu, że nawet wtedy warto nad nimi pracować.