Często mówi się, że ćwiczenia nóg, a zwłaszcza TEJ części, gdzie plecy tracą swą szlachetną nazwę, to domena kobiet. Dlatego głównie panie zastanawiają się, jak często powinien być wykonywany trening pośladków. Kształtne i jędrne mięśnie kojarzą się nie tylko z kobiecością, poprawiając estetykę sylwetki, ale mają także duże znaczenie dla zdrowia fizycznego. Z tego powodu tym, ile razy w tygodniu ćwiczyć pośladki, powinni się zainteresować wszyscy. Poniżej podpowiadamy, jaka częstotliwość będzie optymalna, ale wskazujemy także najlepsze ćwiczenia na większe pośladki. Zachęcamy do lektury!
Spis treści
Trening pośladków – dla kogo jest ważny?
Pośladki, nogi i brzuch są priorytetowe głównie dla pań, to jest – jeśli przyjmiemy, że kierujemy się subiektywnymi przesłankami. Wynika to z faktu, że rozbudowa zarówno wielkiego, średniego i małego mięśnia pośladkowego umożliwia optyczne poszerzenie bioder, a także uniesienie dolnej części sylwetki. W ten sposób uzyskuje się proporcję „klepsydry”, a talia staje się węższa względem barków oraz pupy.
Wielkość i kształt pośladków w dużej mierze zależy od mięśni. Trenowanie tej partii ciała więc pozwala na dokonanie tzw. liftingu bez skalpela. Co więcej – „wypełnienie skóry” tkanką mięśniową umożliwia zredukowanie widoczności cellulitu. Oczywiście – nie usuwa go (bo ostatecznie zależy od m.in. od ilości tkanki tłuszczowej, nawodnienia ciała i predyspozycji genetycznych), ale skutecznie maskuje większe nierówności.
Co więcej – ćwiczenia na pośladki wpływają na wygląd nóg. Dobrze wyrzeźbione mięśnie całego „dołu” poprawiają ogólny wygląd sylwetki. Trzeba jednak pamiętać, że praca nad nimi ma szerszy walor niż jedynie estetyczny, bo – przede wszystkim – zdrowotny.
Czy mężczyźni też powinni ćwiczyć pośladki?
Z tych powodów ćwiczenia na większe pośladki powinny interesować nie tylko panie, ale i panów. Choć objętość treningowa może być dla mężczyzn mniejsza – w końcu raczej mniej interesują ich ćwiczenia na brazylijskie pośladki, to zdecydowanie nie powinni porzucać pracy nad nimi. Dlaczego?
Przede wszystkim silniejsze pośladki stabilizują ciało, co pozwala korygować nadmierne przodopochylenie miednicy. To także ważne w przypadku osób, które zmagają się z bólami w obrębie dolnego odcinka pleców. Warto dodać, że ćwiczenie tej partii wpływa na mięśnie dna miednicy, przyczyniając się do profilaktyki m.in. nietrzymania moczu.
Z drugiej strony – praca nad pośladkami umożliwia lepszą stabilizację stawów kolanowych i biodrowych. Rozbudowany mięsień pośladkowy zapobiega koślawieniu kolan, chroniąc np. przed urazami więzadeł. Poza tym trenowanie ich zwiększa gęstość kości, zapobiegając m.in. skutkom osteoporozy.
Szczególną uwagę na trening mięśni pośladkowych powinny zwrócić uwagę osoby prowadzące siedzący tryb życia. Długotrwałe siedzenie bowiem osłabia tę partię mięśniową, prowadząc nierzadko do przeciążeń innych części ciała. Za tym mogą iść problemy bólowe z kręgosłupem i kolan. Trening pośladków umożliwia ich aktywizację, dzięki czemu spełniają swoją funkcję stabilizującą i nie pozwalaj na przeciążenia innych partii.
Koniec końców – pośladki jako mięśnie są najsilniejszym generatorem mocy w ludzkim ciele. Wpływają na eksplozywny wyprost biodra, decydując o skuteczności w rozmaitych dyscyplinach sportowych. Uczestniczą też w szeregu innych ćwiczeń i aktywności – począwszy od martwych ciągów, przez wyskoki po bieg. Jeśli dodatkowo ktoś trenuje w celu maksymalnego rozwoju sylwetki – odpowiedź, dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na pośladki, nasuwa się sama.
Jak często warto ćwiczyć tę partię, aby uzyskać efekt brazylijskich pośladków?
Ostatecznie – to, ile razy w tygodniu ćwiczyć pośladki, zależy przede wszystkim od naszego celu treningowego. W przypadku pań, chcących uzyskać efekt „brazylijskiej pupy”, treningi skupione na tych mięśniach powinny być częstsze. Jednocześnie trzeba mieć świadomość, że muszą mieć one czas na regenerację. Dobrą wiadomością jednak jest to, że mięśnie pośladków mają mieszany skład włókien mięśniowych I i II typu. To oznacza, że można wykonywać treningi o dużej objętości i częściej, gdyż tkanka ta dobrze się regeneruje. Co więcej – panie naturalnie mają relatywnie większą masę mięśniową dolnej części ciała niż panowie, co sprzyja częstszemu trenowaniu.
Duże znaczenie ma oczywiście intensywność. Istnieją więc dwie opcje – albo zwiększona objętość i częstotliwość przy zredukowanej (zaznaczmy – niemałej) intensywności, albo mniejsza objętość i częstotliwość przy większej intensywności. Druga opcja jest korzystniejsza dla osób, które technicznie mają opanowane ćwiczenia na większe pośladki, gdyż wiedzą, jak się uchronić przed przenoszeniem pracy na inne partie mięśniowe.
Przechodzimy do kluczowej kwestii – ile razy w tygodniu trenować pośladki? W tym miejscu należy powiedzieć więcej o celach. W przypadku, gdy zależy nam przede wszystkim na poprawie funkcjonalności ciała – przy właściwej objętości i częstotliwości wystarczą 2-3 sesje w tygodniu przy 6-9 seriach angażujących te mięśnie (zarówno bezpośrednio je targetujących, jak i w ćwiczeniach, gdzie wspomagają pracę innych partii ciała).
Jednak w sytuacji, gdy mięśnie te są istotnym elementem sylwetki, można zwiększyć częstotliwość trenowania nawet do 5-6 treningów w tygodniu. W takim przypadku wykonuje się nawet 16-20 serii na tę partię w skali tego okresu. Niektórzy, aby uzyskać lepszą regenerację, sięgają także po pewne suplementy lub farmakologię w postaci m.in. SARM-ów lub peptydów. Trzeba jednak mieć świadomość, że to już mocna ingerencja w funkcjonowanie organizmu, mogąca nieść pewne niekorzystne skutki dla zdrowia i życia.
Jakie ćwiczenia są najefektywniejsze na rozwój mięśni pośladków?
Wiesz już, ile razy ćwiczyć i, mniej więcej, jak zbudowane są pośladki. Mięśnie te są silne i wytrzymałe, więc potrzebują odpowiedniej stymulacji – zarówno w ćwiczeniach wielostawowych, jak i izolowanych, skupiających się przede wszystkim na nich. Sprawdźmy je.
Ćwiczenia wielostawowe
Każdy, kto już trochę trenuje, bez wahania powie, że wśród ćwiczeń, które warto wykonywać, są przysiady na pośladki w najróżniejszych wariantach. Aby jednak mięsień rósł, trzeba mądrze progresować. Wytrzymałościowo może ciśnięcie na treningu 100 przysiadów w jednej serii miałoby sens, ale jeśli chcemy dać im bodziec do wzrostu – lepiej po prostu postawić na dodanie obciążenia, czy to z przodu, czy z tyłu. Poza tym warto pamiętać o przysiadzie bułgarskim – z nogą zakroczną ułożoną na podwyższeniu. Działa on mocno rozciągająco na pośladek. Poza tym należy wspomnieć też takie ćwiczenia jak:
- hip thrusty z obciążeniem – to absolutny top of the top, jeśli chodzi o pracę mięśni pośladkowych, gdyż ćwiczenie to zmniejsza zaangażowanie mięśni dwugłowych ud, a pośladki działają w pełnym skróceniu,
- martwy ciąg rumuński – lekko ugięte kolana przy tym wariancie dead lifta zmuszają do pracy zarówno mięśnie dwugłowe ud, jak i dolną część pośladków,
- step-up – wchodzenie na wysoką skrzynię z lekkim pochyleniem tułowia do przodu mocno aktywuje mięsień pośladkowy wielki.
Ćwiczenia izolowane
Już wiesz, że przysiady na pośladki, jak i inne ćwiczenia wielostawowe są sojusznikiem w budowie wymarzonej sylwetki i siły. A jakie izolacje będą stymulować najmocniej mięśnie pośladkowe? To m.in.:
- odwodzenie nogi w tył na wyciągu – zapewnia stałe napięcie mięśniowe, wymaga kontrolowanego ruchu i mocnego spięcia pośladka w fazie końcowej przy utrzymaniu prostego odcinka lędźwiowego,
- odwodzenie nóg na maszynie lub z gumą – ćwiczenie celujące w mięśnie pośladkowe średnie i małe, wypełniające górną część pośladków i wgłębienia po bokach,
- wyprosty biodra na ławce rzymskiej – trzymając naturalną pozycję pleców w odcinku piersiowym i stopy zrotowane do zewnątrz wyłączamy prostownik grzbietu, dzięki czemu mocniej aktywizują się pośladki.
Pamiętaj, że ćwiczenia na brazylijskie pośladki to często połączenie wielostawów z ruchami izolowanymi. Trening skupiony na tej partii mięśniowej warto więc zacząć np. od 2 ćwiczeń wielostawowych i zakończyć go 2 izolowanymi z większą liczbą powtórzeń.
Trening to nie wszystko – dieta jest ważna!
Ostatecznie – trening to jedna strona medalu. Kolejna to odpowiednia dieta. Właściwa kaloryczność, a także podaż białka mogą pomóc zbudować sylwetkę, o jakiej marzysz. Zaniedbanie „trzymania michy” może skutecznie zniweczyć cały wysiłek na siłowni. Wsparciem w tym zadaniu mogą być suplementy, w tym białko czy kreatyna, ale i inne środki wykorzystywane w celu poprawy funkcjonowania organizmu i rozwoju mięśni.