Do największych marzeń każdego, kto pracuje nad sylwetką, należy efektowny, mocny brzuch. Kaloryfer, sześciopak – różnie nazywamy tę partię, ale gdy jest odsłonięta, robi ona ogromne wrażenie. Trudno zatem się dziwić, że wiele osób szuka sposobów na to, aby ją wyrzeźbić i odsłonić. A jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha są najskuteczniejsze? Co może pomóc w ich uwidocznieniu? O tym więcej w niniejszym artykule. Zachęcamy do lektury!
Spis treści
Z jakich mięśni składa się brzuch i jaką mają funkcję?
Aby zacząć trening brzucha, trzeba w pierwszej kolejności wiedzieć i zrozumieć kilka rzeczy. Przede wszystkim – z jakich mięśni jest on zbudowany. Do najważniejszych w kontekście estetyki należy mięsień prosty brzucha. To de facto płaszczyzna biegnąca od mostka do kości łonowej, poprzedzielana smugami ścięgnistymi. Dzięki nim właśnie uzyskuje się efekt „kaloryfera” czy 6- lub 8-paka.
Kolejny zespół to tzw. mięśnie skośne – zewnętrzne i wewnętrzne. Pierwsze leżą na bokach tułowia i widoczne są na powierzchni korpusu, a wewnętrzne leżą głębiej. Z estetycznego punktu widzenia tworzą charakterystyczny „pas Adonisa”, czyli linie biegnące w dół w stronę bioder, ramując mięsień prosty. Zawodnicy sylwetkowi często pracują nad nimi „trochę słabiej”, gdyż mocno rozwinięte mogą zaburzać proporcję sylwetki w kształt litery „V”.
Inna sprawa to mięsień poprzeczny. Choć nie wpływa on bezpośrednio na kaloryfer, to jego rozwój jest kluczowy dla uzyskania efektu vacuum, a także kontroluje talię. Zaniedbując go, często uzyskuje się niepożądany efekt wydętego brzucha.
Funkcje mięśni brzucha
Naturalnie ćwiczenia brzucha służą nie tylko estetycznemu podkreśleniu muskulatury. Każdy z nich bowiem ma istotną rolę do odegrania w organizmie. Przykładowo – mięsień prosty brzucha jest głównym zginaczem tułowia. To dzięki niemu możemy się zgiąć, przyciągając klatkę piersiową do miednicy. Mięśnie skośne natomiast odpowiadają za rotację korpusu, zgięcie boczne oraz stabilizację postawy. Działają również jako wsparcie przy oddychaniu.
Z kolei mięsień poprzeczny to naturalny gorset. Oprócz tego, że ma ogromne znaczenie dla prawidłowej sylwetki (opasa nas od kręgosłupa do kresy białej), to trzyma jeszcze narządy wewnętrzne na ich miejscu oraz zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
Ćwiczenia bezpośrednio na brzuch
Wiedząc już, jak jest zbudowany, jakie są jego funkcje – możesz bardziej świadomie rozpocząć trening brzucha. Praca nad mięśniami prostymi wymaga aktywacji części górnych i dolnych. Jednak opanowanie ich daje mnóstwo satysfakcji. Najlepsze ćwiczenia na brzuch, aktywujące tę jego strefę to np.:
- allahy – skłony tułowia przy wyciągu górnym w klęku; w przeciwieństwie do zwykłych brzuszków pozwalają faktycznie progresować bez katowania się 100 i większą liczbą powtórzeń na serię, gdyż zwiększasz obciążenie; alternatywą jest praca na przeznaczonej do tego maszynie,
- wznosy nóg – zasadniczo to grupa ćwiczeń, jakie można wykonywać w różnych wariantach; najłatwiejsze to to, w którym leżysz płasko na ziemi i przyciągasz kolana do klatki piersiowej; najtrudniejszy – wykonywanie tego ruchu w zwisie (ograniczenie ze strony siły i wytrzymałości chwytu); bardzo ważne jest, aby każdorazowo podwijać biodra, by doszło do odpowiedniego spięcia mięśni,
- Ab-Wheel – pozornie proste ćwiczenie, ale w praktyce powaliło niejednego; kluczem jest utrzymanie stałego napięcia brzucha, bez przeprostu lędźwi w fazie końcowej; można zacząć w pozycji z kolan, a w miarę progresu – zacząć wykonywać je z pozycji stojącej.
Niemal wszystkie treningi na brzuch mają co najmniej jeden wariant z powyższych aktywności. A jak pracować nad mięśniami skośnymi? Przede wszystkim – bez przesadnej progresji. W przeciwnym wypadku proporcje do litery „V” mogą zostać zaburzone. To jest – jeśli zależy Ci na uzyskaniu takiej sylwetki. Na mięśnie skośne natomiast bardzo dobrze robią takie ćwiczenia jak:
- woodchoppers (czy – po polsku – drwale) – jak sama nazwa wskazuje, to ruch, w którym wykonujemy ruch rąbania, tyle że po skosie – od góry do dołu lub odwrotnie; dzięki nim mięśnie skośne uczą się pracy rotacyjnej; można je wykonywać z użyciem hantla lub na wyciągu (wtedy jest większe skupienie na bardziej jednostronnym „rąbaniu”),
- pallof press – to pozornie proste ćwiczenia na brzuch, tzw. antyrotacyjne; w rzeczywistości jednak, przy odpowiednim obciążeniu i prawidłowym wykonaniu, mięśnie wprost płoną, zwiększając swoją gęstość,
- side plank – to statyczne ćwiczenia na mięśnie brzucha, w których wykonujemy boczną deskę; służy przede wszystkim zarysowywaniu linii talii.
A jak trenować mięsień poprzeczny? Z jednej strony można wykonywać deskę, choć daje ona raczej słabe możliwości progresji… Z drugiej mamy takie ćwiczenia jak:
- próżnia brzuszna – kłania się złota era kulturystyki i Arnold Schwarzenegger; polega na maksymalnym wciąganiu brzucha na wydechu i trzymaniu napięcia, dzięki czemu uzyskuje się efekt wąskiej talii i umiejętność trzymania brzucha na co dzień,
- dead bug – ćwiczenie uczące stabilizacji kręgosłupa i aktywacji głębokich warstw; występuje w różnych wariantach; w najprostszym należy położyć się płasko na podłodze z ramionami wyciągniętymi nad głowę, a nogami uniesionymi z kolanami zgiętymi do kąta prostego; następnie unosi się lekko głowę i ramiona, by potem opuszczać raz jedną, raz drugą nogę, trzymając stale płaski brzuch.
Ćwiczenia, przy których mięśnie brzucha są trenowane „przy okazji”
Warto wiedzieć, że celowane treningi na brzuch to jedna strona medalu. Druga – że mięśnie te pracują przy wielu innych aktywnościach. Przede wszystkim mocno aktywuje się przy ćwiczeniach wielostawowych, zwłaszcza tych z dużym obciążeniem. Doskonałym przykładem są przysiady ze sztangą, przez wielu uważane za „matkę wszystkich ćwiczeń”. Wynika to z faktu, że to jedna z tych aktywności najmocniej budujących siłę całego ciała. Przy obciążeniu rzędu 80-100 kg i więcej, aby utrzymać prawidłową postawę (a kręgosłup się nie pogruchotał), brzuch musi wytworzyć ogromne ciśnienie.
Inne ćwiczenie, które wpływa na siłę i wygląd brzucha, to martwy ciąg. Zazwyczaj kojarzymy go z mięśniami pleców, ale dzięki współpracy prostownika grzbietu i – de facto – całej ściany brzusznej, można wypracować naprawdę mocną, atletyczną sylwetkę. Są także wyciskania nad głową stojąc, zwłaszcza wyciskanie żołnierskie. W tym ćwiczeniu prawidłowa postawa wymaga solidnego spięcia mięśni prostych i skośnych.
Plan na mięśnie brzucha dla początkujących
Skoro znasz już najlepsze ćwiczenia na brzuch, pora, abyś zapoznał się z przykładowym planem treningowym. Skoro tu trafiłeś, na pewno próbowałeś już zwykłych spięć brzucha leżąc, brzuszków skośnych i unoszenia nóg wraz z tułowiem do góry, bo to absolutne minimum dla zupełnych amatorów. Dlatego przedstawimy Ci taki program, który włącza bardziej angażujące ćwiczenia brzucha.
- Zacznij od unoszenia nóg leżąc na ławce skośnej (skos w dół). Wykonaj 3 serie po 8 do 12 powtórzeń. Pamiętaj o podciąganiu też miednicy, aby doszło do odpowiedniego spięcia!
- Przejdź do allahów. Możesz skorzystać albo z warkocza, albo z pasków, które mniej ograniczają pod względem siły uścisku. Dobierz odpowiednie obciążenie, pozwalające wykonać od 8 do 12 powtórzeń (możliwie jak najbliżej upadku mięśniowego). Zrób to ćwiczenie w 3 seriach.
- Pora na woodchoppery. Ustaw wyciąg najniżej, jak się da. Chwyć za uchwyt i, stojąc bokiem do maszyny, wykonuj płynny ruch z dołu do góry, a następnie powoli opuszczaj. Wykonaj 3 serie po 16 -20 powtórzeń.
- W końcu – Ab-wheel – uklęknij na macie, chwyć za uchwyty kółka. Następnie cofnij górny brzeg miednicy i podwiń lekko kość ogonową. Z wciągniętym brzuchem, napiętymi mięśniami pośladków i na wdechu, wypchnij ramiona do przodu, opierając się maksymalnie na kółku. Wypchnij je daleko, ale tylko tak, by nie wykonać przeprostu w odcinku lędźwiowym. Wykonaj 3 serie, każda do upadku mięśniowego.
Brzuch budujesz na siłowni, ale odsłaniasz go w kuchni – znaczenie diety
Wykonując te 4 proste ćwiczenia na brzuch co najmniej 2 razy w tygodniu, możesz zbudować silne mięśnie. Jednak aby je odsłonić trzeba czegoś więcej. Właściwej diety. Chodzi nie tylko o dostarczenie odpowiedniej ilości białka, ale również o obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej. Niestety – z tej części ciała tłuszcz schodzi najoporniej i w ostatniej kolejności, gdyż to naturalny rezerwuar. Dlatego, aby przynajmniej zobaczyć jakieś mięśnie, w przypadku mężczyzn konieczne jest zejście co najmniej do 18% tkanki (jeśli sama muskulatura jest dobrze wyrzeźbiona). Kulturyści i zawodnicy fitness natomiast na zawody osiągają poziom nawet poniżej 10%, co niekiedy uzyskują dzięki dopingowi pokroju SARM-y czy peptydy stosowane na docinkę. W praktyce jednak utrzymanie poziomu 12-14% wymaga pracy i uważności. Co nie zmienia faktu, że zawsze warto pracować nad tymi mięśniami.