Dla każdego, kto interesuje się zdrowym trybem życia, sportem czy chce zrzucić zbędne kilogramy – kaloryczność stanowi jeden z najważniejszych wątków ich życia codziennego. Od niej bowiem zależy, czy nabędziemy dodatkowe kilogramy, czy też je zgubimy. Dobór właściwej kaloryczności wpływa także na naszą wydajność i osiągnięcia na siłowni, w tym wzrost mięśni. Ważne więc, aby wiedzieć, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, o czym więcej opowiemy w tym artykule. Jeśli jesteś zainteresowany tym tematem – przeczytaj go już teraz!
Spis treści
Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Kaloria to jednostka energii. To, ile ich dostarczamy, wiąże się z naszym samopoczuciem na co dzień – czy jesteśmy pełni sił i witalności, czy też osłabieni. Ale uwaga! Podobnie, jak piec, tak i organizm da się zadusić zbyt dużą ilością kalorii. Z tym, że jeśli tylko utrzyma się ogień, to w końcu rozbucha się do ogromnych rozmiarów, potencjalnie tworząc np. zagrożenie eksplozją. Z ciałem jest trochę inaczej, bo organizm działa trochę inaczej.
Powiedzmy – że to bardziej złożona logistyka, gdzie Ty, jako człowiek, jesteś dostawcą, wybierającym produkty dla konkretnej firmy – Twojego ciała. Po ich dowiezieniu (zjedzeniu konkretnych produktów), w zależności od zapotrzebowania ciało decyduje, czy to dość energii, by podtrzymać działanie organizacji, czy też jest jej za dużo. Jeśli produktu (energii) będzie za dużo, zaczyna ją magazynować w postaci tkanki tłuszczowej. Gdy zaś jej brakuje – pobiera energię z magazynów.
Naturalnie porównanie do pieca i organizacji jest dużym uproszczeniem. Mechanizmy te są bardziej złożone, jednak metafora ułatwia zrozumienie, jak działa przemiana materii. Pozwala też przejść do wyjaśnienia, co to zapotrzebowanie kaloryczne, czy inaczej – całkowita przemiana materii (CPM). A to łączna ilość energii, jakiej organizm potrzebuje każdego dnia, aby przetrwać, funkcjonować, regenerować się i podejmować aktywność fizyczną.
Co wpływa na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Na zapotrzebowanie kaloryczne wpływa szereg różnych czynników. Nim nauczymy Cię, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś wiedzieć, że istnieje coś takiego, jak podstawowa przemiana materii (PPM). Termin ten odnosi się do absolutnego minimum „mocy”, jaką musimy dostarczyć każdego dnia, aby podtrzymać funkcje życiowe w stanie zupełnego spoczynku. Obejmuje m.in. takie procesy jak:
- praca serca,
- oddychanie,
- praca nerek,
- funkcjonowanie mózgu,
- regeneracja komórkowa.
W praktyce to nawet od 60 do 75% całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Innymi słowy – mógłbyś spać, siedzieć na kanapie, w fotelu lub po prostu leżeć, a Twoje ciało i tak pracuje, spalając kalorie. Warto wiedzieć, że na PPM wpływa m.in.:
- wiek (co do zasady – u osób starszych zapotrzebowanie spada),
- płeć (zazwyczaj mężczyźni mają wyższy poziom przemiany materii),
- ogólny stan fizjologiczny organizmu (np. inna będzie podstawowa przemiana materii u kobiet w ciąży),
- stan zdrowia (niektóre choroby zwiększają, a inne zmniejszają zapotrzebowanie na kalorie),
- styl życia i sposób odżywiania (osoby bardziej aktywne i mające zbilansowaną dietę zwykle mają wyższą PPM).
Kolejny czynnik wpływający na zapotrzebowanie kaloryczne to swoiście dynamiczne działanie pokarmu. Do czego odnosi się ten termin? Kiedy spożywasz pokarm o konkretnej kaloryczności, nie oznacza to, że właśnie tyle kalorii przyjmiesz. Do trawienia bowiem wciąż potrzeba energii! A chodzi nie tylko o rozbijanie pokarmu w żołądku na przyswajalne cząsteczki, ale też na transport i wchłanianie składników odżywczych. Średnio wylicza się, że to nawet 10% całkowitej przemiany materii (dla białka, które jest trudniejsze w obróbce, to nawet 20-30%).
Kolejny element codzienności, wpływający na codzienne zapotrzebowanie kaloryczne, to planowana aktywność fizyczna. W tym przypadku chodzi o faktyczne treningi – czy to na siłowni, poranny jogging, czy ćwiczenia z gumą oporową w domu. U większości osób to od 5 do 15% całkowitej przemiany materii (chyba że spędzasz 2 godziny na ostrym wyciskaniu na siłowni, wtedy może wzrosnąć do około 20-25%).
To jednak nie wszystko! Czy wiesz, że gestykulacja, rozmawianie, a nawet machanie stopą, gdy siedzisz i czytasz ten artykuł, również kosztują Cię kalorie? To tak zwane NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis, czy po polsku: spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Pracując, sprzątając i robiąc wszystkie codzienne rzeczy, o ile nie jesteś kotem kanapowym, mogą kosztować organizm drugie tyle kalorii, co PPM!
Jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Najpierw musisz poznać wzór na zapotrzebowanie kaloryczne. Po obliczeniu – nie przywiązuj się sztywno do obliczonej liczby – najpewniej przez pierwszy miesiąc, dwa będziesz działać na zasadzie prób i błędów, zwiększając lub zmniejszając ilość kalorii dla osiągnięcia określonego celu. Precyzyjniej wyliczyć kaloryczność mogą pomóc np. dietetycy, mający również narzędzia, pozwalające oszacować poziom tkanki tłuszczowej. W zależności od Twoich celów wskażą również, czy powinieneś wejść na deficyt, nadwyżkę lub zero kaloryczne – czyli jeść tyle, by utrzymać aktualną wagę.
Podstawowa przemiana materii
Aktualnie funkcjonuje kilka różnych wzorów na wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Najpowszechniejszy aktualnie jest wzór na obliczenie kcal Harrisa-Benedicta, który prezentuje się następująco:
- dla kobiet – SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny w kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
- dla mężczyzn – SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
Obliczając na podstawie tych wzorów, można wyliczyć, ile spalamy kalorii, aby podtrzymać funkcje życiowe organizmu.
Całkowita przemiana materii
Wiedząc już, jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, potrzebne do utrzymania funkcji życiowych, pora przejść do wyliczenia całkowitej przemiany materii. Wzór ten prezentuje się tak:
- CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL
Czym jest ów współczynnik? Określa on, jaką mamy codzienną aktywność fizyczną. Dzięki niemu można ustalić nie tylko plan dietetyczny, ale i treningowy. Trzeba pamiętać, że to dość umowne, gdyż są one gotowe i nie uwzględniają pewnych niuansów. Umożliwiają jednak uzyskanie ogólnej CPM. Natomiast wyróżniamy następujące jego wartości:
- 1,2 – charakterystyczny dla osób niepodejmujących żadnej aktywności fizycznej, bez aktywności zawodowej, chorych i leżących,
- 1,4 – współczynnik typowy dla osób podejmujących lekką aktywność (około 140 minut tygodniowo, zwykle prace domowe) i pracujących w biurze,
- 1,6 – PAL osób, które mają średnią aktywność w tygodniu na poziomie około 280 minut, w tym pracownicy biurowi, ćwiczący 2-3 razy w tygodniu przez co najmniej godzinę,
- 1,8 – współczynnik dla osób o wysokiej aktywności fizycznej, trwającej około 420 minut tygodniowo, w tym pracownicy biurowi, trenujący co najmniej 3-4 razy w tygodniu przez minimum godzinę,
- 2,0 – cechujący osoby bardzo aktywne (około 560 minut aktywności w tygodniu), w tym sportowcy trenujący co najmniej 6 godzin w tygodniu lub osoby ciężko pracujące fizycznie.
Z powyższych informacji jasno wynika, że oprócz tego, jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, bardzo ważne jest też przyjrzenie się temu, jak wygląda nasza codzienność. Innymi słowy – trzeba być ze sobą szczerym do bólu, czy faktycznie podejmujemy tyle aktywności fizycznej, ile podstawimy pod wzór na obliczenie kcal.
Kiedy warto zmniejszyć lub zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Kaloryczność należy zwiększyć zawsze wtedy, gdy z jakiegoś powodu występuje niedowaga. Kiedy ona jednak wynika z problemów związanych z emocjami, konieczna też może się okazać pomoc specjalisty. Z drugiej strony – według „starego schematu” – nadwyżka jest korzystna dla budujących masę mięśniową. Wtedy zyskuje się więcej energii do trenowania, ale i mięśnie potencjalnie dostają więcej białek do budowy i glikogenu do zasilania. Po „masowaniu” zaś zwykle przychodzi pora na cięcie kalorii. Zazwyczaj zaleca się wejście na mniejszy deficyt, gdyż w przeciwnym wypadku mogą ucierpieć na tym mięśnie. W teorii – chronić je mogą np. peptydy lub SARM-y, ale trzeba pamiętać, że to nielegalny doping, a do tego potencjalne igranie ze zdrowiem i z życiem.
Oprócz tego cięcie kalorii jest potrzebne w przypadku osób, które chcą zejść z nadwagi lub otyłości. Często bowiem spożywają one więcej kalorii, niż ich organizm faktycznie potrzebuje, co powoduje odkładanie się energii w postaci tkanki tłuszczowej. Cięcie ich w diecie w połączeniu z aktywnością fizyczną w większości przypadków pozwala ją skutecznie spalić. Po osiągnięciu docelowej wagi zaś można wejść na zero kaloryczne, czyli stan utrzymania aktualnej masy z niewielkimi, naturalnymi odchyleniami.
Obliczanie kalorii
Co do zasady – deficyt to zawsze najlepszy sposób na redukcję wagi, a nadwyżka – na jej zwiększenie. Przy czym zarówno cięcie kaloryczności, jak i jej nadpodaż zawsze powinny być celowe i właściwie dobrane do celów (czy to budowa masy mięśniowej, czy zgubienie „brzuszka”). Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne to przydatne narzędzie, umożliwiające zorientowanie się, jak dużo energii z pożywienia potrzebujemy. Trzeba przy tym pamiętać, że obliczenie PPM i CPM to jedna strona medalu. Druga – pilnowanie kalorii w codziennych posiłkach.