Jednym z głównych celów treningów, niezależnie od dyscypliny, jest budowanie i rzeźbienie mięśni. Sam bodziec, czyli wysiłek, to jednak za mało. Duże znaczenie ma odpowiedni „budulec”, a ten dostarczamy wraz z pożywieniem. Każdy wie, że chodzi o białko, ale to połowa prawdy. Duże znaczenie mają bowiem aminokwasy białkowe. Czym one są? Ile ich wyróżniamy? Co stanowi ich źródło? W końcu – jaką pełnią funkcję w naszym organizmie? Jeśli chcesz znać odpowiedzi na te pytania – przeczytaj już teraz ten artykuł!
Spis treści
Czym są aminokwasy białkowe?
Aminokwasy to grupa organicznych związków chemicznych, na które składają się 4 pierwiastki – węgiel, wodór, azot i tlen. Aminokwasy białkowe zaś to cząsteczki organiczne o konkretnych grupach aminowych i grupach karboksylowych. To rodzaje „haczyków” i „oczek”, dzięki którym są one w stanie łączyć się w dłuższe łańcuchy, tworząc wiązania peptydowe. Ale… czy aminokwasy to białka?
Otóż nie – choć są z nimi nierozerwalnie złączone, to nie są białkami jako takimi. Są raczej „cegiełkami”, tworzącymi białka, pojedynczymi ogniwami, które dopiero łączą się w długi łańcuch. Z tego powodu, np. w formie suplementów z BCAA, wchłaniają się dużo lepiej niż proteiny jako suplement natychmiast, gdyż – w przeciwieństwie do białek, takich jak WPC, nie muszą być rozbijane na drobniejsze składowe.
Jakiego rodzaju aminokwasy białkowe wyróżniamy?
Znając już odpowiedź na pytanie, czy aminokwasy to białka, warto wiedzieć, że wymienia się ich 20 i dzielą się na trzy typy. To m.in.:
- aminokwasy glukogenne,
- aminokwasy ketogenne,
- aminokwasy
Pierwsza grupa to związki, które organizm może przekształcić w glukozę w procesie glukoneogenezy. Dzieje się tak w sytuacji, gdy poziom cukru spada, czyli najczęściej tuż po mocnym treningu albo rano, gdy jesteś na czczo (dlatego dobrą praktyką jest możliwie szybkie zjedzenie śniadania oraz dostarczanie glukozy w czasie ćwiczeń). Ta „przemiana” aminokwasów w glukozę zachodzi w wątrobie (poprzez usunięcie grupy aminowej) i uruchamia się głównie w momencie wyczerpania innych zapasów energii.
Z kolei aminokwasy ketogenne to grupa tych ogniw, które ciało nie potrafi przekształcić w cukier. Przerabia je za to w tzw. ciała ketonowe lub acetylo-CoA. Ta druga cząsteczka ma ogromne znacznie, gdyż stanowi „główne paliwo”, powstające bezpośrednio w komórkach i trafiające wprost do mitochondriów, będących komórkowymi „elektrowniami”. Warto podkreślić, że w ten sam sposób pozyskuje energię z tłuszczów. Dzięki temu glukoza jest oszczędzana dla innych procesów w organizmie, co ma duże znaczenie przy długotrwałym wysiłku lub dietach niskowęglowodanowych.
Ostatnia grupa to aminokwasy mieszane, mające podobne właściwości, jak aminokwasy glukogenne i ketogenne. Oznacza to, że mogą zostać zmienione albo w glukozę, albo w ciała ketonowe, w zależności od aktualnego zapotrzebowania organizmu. Wynika to z ich charakterystycznej struktury chemicznej, pozwalającej trafić ich fragmentom na oba szlaki energetyczne.
Wszystkie one mogą być pozyskiwane z własnych mięśni w ramach katabolizmu mięśniowego, będącego w istocie procesem ratunkowym dla funkcjonowania ciała, gdy to wyczerpało inne zasoby. Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednie źródła węglowodanów (m.in. dla mózgu i innych funkcji życiowych), ale i aminokwasów białkowych, by chronić swoje mięśnie, ale i wspierać procesy anaboliczne.
Jaką mają funkcję aminokwasy białkowe?
Aminokwasy mają złożoną rolę w organizmie. Pierwsza to budulec. To one składają się na białka, z których powstają np. mięśnie. Dzięki nim również muskuły są w stanie prawidłowo funkcjonować. Poza tym uczestniczą w rozwoju tkanki łącznej. Wspierają też procesy regeneracyjne, zwłaszcza po cięższym wysiłku, gdy włókna mięśniowe noszą mikrouszkodzenia.
Z drugiej strony mają rolę sygnałową i regulacyjną. Inicjują m.in. szlak mTOR, czyli całą kaskadę zdarzeń, na podstawie których ciało zaczyna budować mięśnie. Oprócz tego aminokwasy składają się na hormony (będące de facto łańcuchami tych cząsteczek), np. insulinę i hormon wzrostu. Być może spotkałeś się nawet z peptydami (czyli – a jakże, krótkimi białkami), będące analogami tych związków, aktywującymi procesy anaboliczne w ciele.
Jeśli myślisz, że to koniec, to mylisz się. Aminokwasy bowiem składają się także na enzymy – rodzaj białek, które katalizują procesy chemiczne. Chodzi np. o procesy spalania tłuszczu (czyli lipolizy). Znajdują się one również w przewodzie pokarmowym, gdzie rozkładają pokarm na łatwo wchłanialne składniki proste.
Funkcje aminokwasów można mnożyć, gdyż składają się one na wiele komórek i „cząsteczek”, jakie są obecne w naszym ciele. A jakie konkretnie aminokwasy – glukogenne, ketogenne i mieszane wyróżniamy? Prezentuje je poniższa tabelka, uwzględniająca wszystkie aminokwasy białkowe, niezbędne do funkcjonowania organizmu:
| Aminokwas | Metabolizm | Rola (przystępnie) |
| Alanina | Glukogenna | Transportuje azot i węgiel między mięśniami a wątrobą, uczestniczy w glukoneogenezie. |
| Arginina | Glukogenna | Ważna w cyklu mocznikowym i syntezie tlenku azotu (regulacja naczyń). |
| Asparagina | Glukogenna | Wspiera syntezę białek i metabolizm azotu. |
| Kwas asparaginowy | Glukogenna | Uczestniczy w metabolizmie azotu i przekazywaniu sygnałów nerwowych. |
| Cysteina | Glukogenna | Źródło siarki, ważna w antyoksydacji (prekursor glutationu). |
| Glicyna | Glukogenna | Prosty aminokwas, składnik kolagenu, regulator neuroprzekaźnictwa. |
| Glutamina | Glukogenna | Główny nośnik azotu w organizmie, wspiera pracę jelit i układu odpornościowego. |
| Kwas glutaminowy | Glukogenna | Kluczowy neuroprzekaźnik pobudzający, uczestniczy w metabolizmie energetycznym. |
| Histydyna | Glukogenna | Prekursor histaminy (odporność, reakcje alergiczne), ważna w okresie wzrostu. |
| Metionina | Glukogenna | Donor grup metylowych, ważna dla syntezy wielu związków i detoksykacji. |
| Prolina | Glukogenna | Budulec kolagenu, wpływa na strukturę tkanki łącznej. |
| Seryna | Glukogenna | Wchodzi w metabolizm fosfolipidów i syntezę niektórych neuroprzekaźników. |
| Treonina | Glukogenna | Wspiera trawienie i układ odpornościowy, może dawać zarówno glukozę, jak i ketony. |
| Walina | Glukogenna | BCAA; ważna dla metabolizmu mięśni i energetyki. |
| Izoleucyna | Mieszana | BCAA; wpływa na metabolizm energii i regenerację mięśni. |
| Fenyloalanina | Mieszana | Prekursor tyrozyny i neuroprzekaźników (dopamina, adrenalina). |
| Tryptofan | Mieszana | Prekursor serotoniny i melatoniny (nastrój, sen). |
| Tyrozyna | Mieszana | Prekursor hormonów tarczycy oraz katecholamin (adrenalina, noradrenalina). |
| Leucyna | Ketogenna | BCAA; silny sygnał anaboliczny, stymuluje syntezę białek mięśniowych. |
| Lizyna | Ketogenna | Wspiera syntezę białek i hormonów, ważna dla struktury kolagenu. |
Źródła aminokwasów białkowych
Powyższa tabelka prezentująca aminokwasy dostarcza najważniejszych informacji o ich funkcjach. A gdzie można je znaleźć? W tym kontekście czasem pojawia się termin „profilu aminokwasowego”. Określa on, jakie występują w danym pożywieniu proporcje tych „cegiełek”. Dlatego, krótko mówiąc, białko białku nierówne. Wyróżnia się:
- białka pełnowartościowe,
- białka niepełnowartościowe.
W pierwszej grupie znajdziemy produkty odzwierzęce, w tym jaja kurze, mające status białka wzorcowego o najwyższej wartości biologicznej. Zaraz za nimi jest mięso, w tym wołowina, drób i wieprzowina. Wartościowe pod względem zasobności w aminokwasy białkowe są także ryby (bogate w NNKT Omega-3). Dobrym źródłem białka i aminokwasów są również produkty przetwórstwa mlecznego, w tym twarogi, jogurty i mleko. Poza tym należy wspomnieć o suplementach, w tym serwatce białkowej w różnych wariantach, kazeinie oraz „czystych” aminokwasach rozgałęzionych BCAA (czasem dodawanych do odżywek białkowych).
A jakie są proteiny niepełnowartościowe? To te pochodzące z roślin, a produkty zaliczane do tej kategorii to np.:
- rośliny strączkowe (wspomniana fasola, soczewica, groch),
- produkty zbożowe (ryż, kasze, makaron, owies),
- orzechy i nasiona.
Czy to oznacza, że wegetarianie i weganie nie mają szans na zbudowanie mięśni? Niezupełnie. Duże znaczenie ma odpowiednia strategia łączenia produktów. Oznacza to więc, że w posiłku powinny znajdować się różne źródła aminokwasów, dzięki czemu nawet ci, którzy wyłączyli mięso z jadłospisu, mogą efektywnie pracować nad muskulaturą. Składniki występujące w niewystarczającej ilości w danym produkcie spożywczym, nazywamy aminokwasami ograniczającymi.
Przykładowo – aby dostarczyć „komplet” aminokwasów, zboża warto połączyć ze strączkami lub nabiałem. Same strączki z orzechami lub ryżem. Kukurydzę zaś – z fasolą. To powinno zapewnić właściwą podaż „cegiełek” dla białek i – tym samym – Twoich mięśni.
Aminokwasy białkowe – podsumowanie
Te organiczne związki chemiczne mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Nie tylko uczestniczą w budowaniu muskulatury, ale również „dbają” o prawidłowy przebieg wielu procesów – od trawienia po właściwe odżywienie poszczególnych komórek. Trzeba jednak pamiętać, że aminokwasy, białka… to jedynie część „michy, którą trzeba trzymać” w czasie treningu. Wszak są jeszcze węgle, tłuszcze i masa mikroskładników, odżywiających ciało. Dlatego dieta powinna być zróżnicowana.