Uczucie „kopa” na treningu to jeden z najbardziej satysfakcjonujących stanów, jaki można osiągnąć. Nie zawsze jednak wstajemy pełni energii albo dzień – zwyczajnie – potrafi dać w kość, jeszcze nim trafimy na siłownię. W takich sytuacjach rewelacyjnie sprawdza się przedtreningówka. Czym ona jest? Jak działa przedtreningówka? Czy dodaje tylko mocy, czy ma także inne właściwości? Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat – zachęcamy do lektury niniejszego artykułu.
Spis treści
Czym jest przedtreningówka?
Suplementy przedtreningowe czy pre-workouty, jak jeszcze się nazywa te środki, to rodzaj wieloskładnikowych mieszanek (MIPS – multi-ingredient pre-workout supplements), których celem jest zasadniczo wywołanie efektu synergii między układem krwionośnym, oddechowym i nerwowym. To dzięki niej osiąga się efekt większego poziomu energii, ale i skupienia na ćwiczeniach.
Co wchodzi w skład przedtreningówki?
Aby wiedzieć, co to dokładnie przedtreningówka, należy rozbić ją na czynniki pierwsze – czyli wskazać najczęściej używane w takich suplementach składniki. I tak możemy wymienić wśród nich m.in.:
- kofeinę,
- beta-alaninę,
- cytrulinę,
- kreatynę (zwykle w postaci monohydratu),
- taurynę,
- betainę,
- BCAA (aminokwasy rozgałęzione, w tym leucyna, izoleucyna i walina),
- L-argininę,
- synefrynę (ekstrakt z gorzkiej pomarańczy),
- witaminy z grupy B,
- ekstrakty z wybranych ziół.
Kofeina
Kofeina to jeden z najlepiej przebadanych stymulantów o szeroko docenianych właściwościach pobudzających. Zna je każdy, kto nie wyobraża sobie poranku bez „małej czarnej”, by później jakoś funkcjonować w ciągu dnia. Nie wszyscy jednak wiedzą, jaki mechanizm za to odpowiada. Mianowicie – blokuje ona receptory adenozyny – neuroprzekaźnika gromadzącego się w mózgu w fazie czuwania, sygnalizując zmęczenie i senność. Dzięki tym właściwościom zwiększa się również produkcja dopaminy i adrenaliny, co powoduje wzrost czujności oraz poprawę wytrzymałości aerobowej i siły.
Beta-alanina i cytrulina
Beta-alanina to prekursor kanozyny – dipeptydu występującego w mięśniach szkieletowych, buforującego jony wodorowe, powstające podczas glikozy beztlenowej i powodujące zakwaszenie. Ujmując to prościej – beta-alanina opóźnia wystąpienie efektu zmęczenia, pozwalając zwiększyć objętość w seriach siłowych. Cytrulina (czy L-cytrulina) z kolei to aminokwas niebiałkowy zwiększający w cyklu mocznikowym argininę. Dzięki temu zwiększa się retencja tlenku azotu, istotnego z perspektywy usprawniania przepływu krwi w naczyniach krwionośnych. To m.in. dzięki niemu osiąga się efekt „pompy”, ale też skutecznie usuwa się metabolity.
Kreatyna i tauryna
Kreatyna to jedna z królowych suplementów dla sportowców. Zapewnia energię bezpośrednio w komórkach w postaci ATP – adenozynotrójfosforanu. To dzięki niej można zwiększyć intensywność treningu. Jednocześnie działa poniekąd anabolicznie i chroni mięśnie przed rozpadem. Tauryna z kolei to aminokwas siarkowy, który stabilizuje błony komórkowe i wspomaga transport wapnia w mięśniach. Uczestniczy również w redukcji stresu oksydacyjnego i poprawia wytrzymałość.
Betaina i BCAA
Betaina to pochodna glicyny, pomagająca komórkom utrzymać odpowiednią objętość i nawodnienie. Chroni też struktury białkowe przed rozpadem oraz stymuluje rozwój mięśni. Wspiera pompę mięśniową na poziomie komórkowym. Poza tym może zwiększać poziom IGF-1. Ponadto – każdy, kto choć trochę już trenuje, przynajmniej spotkał się z terminem BCAA. Aminokwasy rozgałęzione aktywują kaskadę zdarzeń w organizmie, obejmującą m.in. szlag sygnałowy mTOR, stymulujący syntezę białek. Ponadto mogą opóźniać zmęczenie systemu nerwowego.
L-arginina i synferyna
L-arginina jako składnik przedtreningówek to jeden z fundamentów zwiększających poziom tlenku azotu. Choć organizm wytwarza go samodzielnie, to w stanach wzmożonego wysiłku zapotrzebowanie na ten aminokwas mocno wzrasta. W niektórych suplementach pojawia się jeszcze jeden związek – synferyna. Alkaloid ten pozyskuje się z gorzkiej pomarańczy i przypomina efedrynę, ale działa bardziej selektywnie. Ma właściwości podnoszące termogenezę, ale też pobudza układ współczulny.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B uczestniczą w pozyskiwaniu z makroskładników energii do właściwej pracy komórek mięśniowych. Każda z nich ma swoją specyficzną rolę, np. niacyna wywołuje rozszerzenie naczyń krwionośnych na skórze, dając psychologicznego „kopa”, że suplement działa. Pirydoksyna odgrywa dużą rolę w metabolizmie aminokwasów i transporcie tlenu. Uczestniczy też w produkcji dopaminy i serotoniny. Z kolei metylokobalamina ma duży wpływ na produkcję krwinek czerwonych i funkcjonowanie układu nerwowego. Poza tym wspiera przewodnictwo nerwowe.
Dodatki roślinne
Poza tym producenci przedtreningówek często sięgają po różne ekstrakty ziołowe, głównie tak zwane nootropy i adaptogeny. To np. różeniec górski, zmniejszający uczucie wysiłku, ashwagandha, obniżająca kortyzol, żeń-szeń poprawiający przepływ krwi i witalność, a także lwia grzywa – grzyb, który ma poprawiać połączenie mózg-mięsień, więc poprawia koncentrację na ruchach.
Jak działa przedtreningówka?
Skoro już wiesz, co to przedtreningówka, warto dowiedzieć się więcej o jej funkcjonowaniu. Aby odpowiedzieć kompletnie na pytanie, jak działa przedtreningówka, trzeba zwrócić uwagę na fakt, że działa ona nie tyle na wybrane obszary funkcjonowania organizmu, a na jego całość, jako system. Dzieje się to m.in. przez usprawnienie zarządzania zasobami energii, jakie aktualnie posiadamy, ale i czasowo przesuwa granice fizjologiczne.
Jej działanie odczuwa się na poziomie układu nerwowego przez właśnie blokowanie sygnałów hamujących, co skutkuje oddaleniem uczucia zmęczenia. Z drugiej strony przyjmowanie przedtreningówek może skutkować wazodylatacją, czyli zdolnością do poszerzania naczyń krwionośnych. Dzięki temu więcej składników odżywczych i tlenu transportowanych jest do komórek mięśniowych. Jednak nie tylko – sprawniejszy przepływ krwi efektywniej „wypłukuje” metabolity, w tym jony wodoru i amoniak, co opóźnia uczucie zmęczenia. Neutralizacja zaś jonów wodoru pozwala wykonać „kilka powtórzeń więcej” niż zazwyczaj.
Poza tym pojawia się także efekt psychologiczny. Wynika to z faktu, że niektóre składniki dają szybkie efekty. Mówiliśmy m.in. o rozszerzeniu naczyń krwionośnych w skórze przez niacynę (tzw. niacin flush), z kolei beta-alanina typowe mrowienie po przyjęciu jej. To tzw. parestezje.
Jak długo działa przedtreningówka?
To, ile trzyma przedtreningowka, jest ważną kwestią. Nie tylko ze względu na to, jak długo będziemy odczuwali jej pozytywne skutki na treningu, ale i czy zaśniemy, gdy nadejdzie wieczór. Można wyróżnić 3 fazy jej działania:
- Fazę wejścia.
- Szczyt działania.
- Faza wygasania.
W pierwszej zaczynają się pojawiać pierwsze oznaki. To właśnie w tym momencie pojawia się to charakterystyczne mrowienie po przyjęciu dawki i zaczerwienienie na skórze. Zwykle objawy te występują po około 15-45 minutach. Szczyt działania natomiast przypada na około 60-90 minut po spożyciu – to wtedy składniki osiągają maksymalny poziom wysycenia w osoczu, zapewniając pompę mięśniową i opóźniając zmęczenie. To idealny moment na wykonanie najcięższych ćwiczeń.
Faza wyciszenia zaczyna się po około 3 godzinach od spożycia i trwa do 6 godzin, a nawet dłużej. W tym okresie schodzi pompa mięśniowa, ale układ nerwowy wciąż może pozostawać pobudzony. Dlatego przetreningówka na wieczór jest raczej słabym pomysłem.
Jednocześnie trzeba pamiętać, że na to, ile trzyma przedtreningówka, wpływają również indywidualne predyspozycje. Niektórzy genetycznie mają wolniejsze lub szybsze metabolizowanie kofeiny. Inni z kolei mogli wykształcić tolerancję na nią, jeśli piją na co dzień sporo kawy. Poza tym na wchłanianie składników odżywczych wpływa to, czy przyjmowaliśmy pre-workouty na czczo, czy krótko po posiłku.
Efekty stosowania suplementów przedtreningowych
Wszystko to brzmi obiecująco… jednak jakie są rzeczywiste skutki przedtreningówki? Przede wszystkim można zwiększyć realnie objętość treningu, nawet o 2-3 powtórzenia na serię, co lepiej stymuluje wzrost mięśni. Z drugiej strony rośnie eksplozywność – wartość ważna w dyscyplinach wymagających dynamicznego działania. Poza tym podnosi się aktywność tlenową, co stanowi szczególną wartość dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe. I w końcu – poprawia się skupienie na treningu.
Trzeba jednak pamiętać, że skutki przedtreningówki mogą być mniej przyjemne. To np. nagły zjazd po szczycie aktywności. Osoby o wrażliwszych układach pokarmowych zaś mogą odczuwać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym nudności lub efekt przeczyszczający. W najgorszym przypadku dochodzi do zaburzenia funkcji snu (w tym skrócenia fazy głębokiej). Z kolei regularne stosowanie zwiększa ryzyko adaptacji do działania składników.
Przedtreningówki – podsumowanie
Teraz już wiesz, czym jest, jak działa i ile trzyma przedtreningówka. W tej kategorii można znaleźć wiele suplementów. Pewnym osobom jednak bardziej „dostępne” preparaty nie wystarczą i sięgają po doping, taki jak wybrane SARM-y (np. Kardaryna, która ogromnie zwiększa wydolność płuc i wytrzymałość). Trzeba jednak pamiętać, że to preparaty o nieznanych, długofalowych efektach. Z drugiej strony dla wielu osób zwykłe przedtreningówki okazują się wystarczające, dając silnego kopa do działania.