W sporcie i kulturystyce stosuje się różnego typu suplementy diety. Jednak do najlepiej przebadanych i o faktycznym korzystnym wpływie na trening oraz zdrowie w ogóle należy kreatyna. To podstawowy dodatkowy składnik diety wielu osób, które ćwiczą zawodowo lub amatorsko. Co ważne – mimo całkiem solidnych właściwości nie traktuje się jej jako dopingu. Pewne obawy jednak budzi kwestia tego, kto może ją stosować, szczególnie w kontekście osób młodych. Od ilu lat można brać kreatynę? Czy są jakieś skutki uboczne kreatyny w wieku 15 lat lub młodszych osób? To część zagadnień, jakie omówimy w niniejszym artykule. Zachęcamy do przeczytania go już teraz.
Spis treści
Czym jest kreatyna i jaka jest jej rola w organizmie?
Zacznijmy od podstaw, czyli wyjaśnienia, czym jest kreatyna. Otóż to organiczny związek chemiczny, składający się z trzech aminokwasów:
- argininy,
- glicyny,
Co ciekawe – ludzki organizm ma naturalną zdolność do syntetyzowania tego składnika w wątrobie i w nerkach, wytwarzając około 1 grama dziennie. Reszta natomiast dostarczana jest z pożywieniem. Niemal wszystkie zasoby tego związku, bo około 95%, organizm magazynuje w tkance mięśniowej, a mówiąc precyzyjniej – w mięśniach szkieletowych.
Za co odpowiada ona w organizmie? Do jej zadań należy pomoc w odbudowie ATP – adenozynotrifosforanu, będącego głównym nośnikiem energii w mięśniach. Tkanka ta wykorzystuje ATP podczas najcięższego, krótkotrwałego wysiłku, takiego jak sprint czy podnoszenie ciężarów. W momencie, gdy dochodzi skurczu mięśni, ATP traci jeden atom fosforu, przekształcając się w ADP. By mięśnie mogły utrzymać intensywność pracy, muszą odzyskać tę cząsteczkę. Jej źródłem jest kreatyna, która w tkance mięśniowej występuje jako fosfokreatyna. W momencie więc wykorzystania przez ATP zawartego w niej atomu fosforu fosfokreatyna „oddaje” ją ADP, przekształcając ją ponownie w ATP.
Znaczenie kreatyny dla sportowców
Z powyższego opisu wyłania się obraz i znaczenie kreatyny dla organizmu człowieka. W przypadku sportowców jednak nabiera ona zupełnie nowego znaczenia. Odpowiednia podaż i zasoby kreatyny w mięśniach przekładają się np. na:
- wzrost mocy i siły eksplozywnej, dzięki czemu można wykonać 1-2 powtórzenia więcej z wybranym ciężarem,
- szybszą regenerację między mięśniami, dzięki sprawniejszemu odbudowywaniu jednostek ATP; pozwala to na utrzymanie wyższej intensywności treningu,
- wzrost beztłuszczowej masy ciała, co wynika z możliwości wykonania cięższego treningu i dostarczenia silniejszego bodźca do rozrostu mięśni, ale nie tylko.
Kreatyna wiąże też wodę w mięśniach, co korzystnie wpływa na ich uwodnienie i poprawia ich objętość, stwarzając jednocześnie optymalne warunki anaboliczne. Ponadto może stymulować pracę komórek satelitarnych, oddających swoje jądra zniszczonym włóknom mięśniowym, sprzyjając naprawie i rozrostowi tkanek. Co więcej – wskazuje się, że kreatyna może nasilać ekspresję lokalnych czynników wzrostu (w tym IGF-1), wraz z treningiem stymulując procesy budulcowe.
Mamy więc dość argumentów za tym, aby przyjrzeć się bliżej temu suplementowi. Niemniej – wciąż niektórzy mierzą się z wątpliwościami dotyczącymi tego, od ilu lat jest kreatyna bezpieczna. Czy jednak ma to znaczenie, od jakiego wieku kreatyna będzie brana?
Od jakiego wieku można bezpiecznie przyjmować kreatynę?
Skoro dotarliśmy już do tego punktu, to pora rozprawić się z pewnymi mitami. Często można bowiem się spotkać ze stwierdzeniem, że kreatyna niszczy nerki, bo podnosi poziom kreatyniny, Tymczasem ona jest tylko skutkiem metabolizowania kreatyny w organizmie i nie wpływa bezpośrednio na te narządy. Zaleca się przy tym ostrożność w przypadku osób, które zmagają się z chorobami nerek lub w przeszłości miały epizody wskazujące na zaburzenie ich pracy.
W świetle takich przekonań trudno się dziwić, że skoro potencjalne obawy dotyczą tak newralgicznych organów, wiele osób waha się, od ilu lat można brać kreatynę i – w ogóle – czy kreatynę można brać cały czas. Jednak, według oficjalnego stanowiska ISSN (International Society of Sports Nutrition), o ile zdrowie na to pozwala, to nie ma żadnych przeciwwskazań do przyjmowania kreatyny. Wynika to z faktu, że procesy metaboliczne zdrowego nastolatka przebiegają podobnie, jak u zdrowej osoby dorosłej. Pozostaje jednak kwestia kontekstu dojrzałości sportowej i emocjonalnej.
Od którego roku życia można bezpiecznie brać kreatynę?
Właśnie te dwa czynniki są najistotniejsze w kontekście młodych sportowców. ISSN dozwala suplementację u osób w wieku około właśnie 15-16 lat, o ile osoba ta:
- bierze udział w nadzorowanych, profesjonalnych treningach o charakterze wyczynowym,
- jej dieta jest zbilansowana i zaplanowana pod konkretną dyscyplinę sportową,
- zna i rozumie odpowiednie dawkowanie kreatyny,
- suplementacja odbywa się pod nadzorem opiekuna prawnego, trenera i lekarza.
Dlaczego akurat taka granica? Czy to dlatego, że jednak występują jakieś skutki uboczne kreatyny w wieku 15 lat? Niezupełnie.
Została ona ustalona dlatego, że większość młodych sportowców w tym wieku wchodzi w fazę ustrukturyzowanego, cięższego treningu sportowego. W tym okresie młodzi ludzie dołączają do akademii piłkarskich, sekcji trójboju czy lekkoatletycznych albo innych klubów. W przypadku sportu wyczynowego więc wsparcie energetyczne w postaci kreatyny ma realne uzasadnienie.
Może jednak wystąpić – pozornie – jeden skutek uboczny związany ze stosowaniem tego suplementu. Mianowicie powoduje ona retencję wody. W przeciwieństwie jednak np. do – szczególnie nieprawidłowo stosowanych – sterydów (które są odrębnym tematem w kwestii ryzyka związanego z wiekiem stosującego), zatrzymuje ona wodę nie pod skórą, a w mięśniach (jak pisaliśmy powyżej). Bywa więc, że powoduje to skokowy wzrost wagi w pierwszych tygodniach treningów (nawet do 2 kg).
Oprócz tego:
- badania długoterminowe wskazują na wysoki profil bezpieczeństwa kreatyny dla nerek,
- kreatyna nie wpływa na gospodarkę hormonalną w kontekście hormonów płciowych i nie zamyka nasad kości długich,
- negatywne reakcje ze strony układu pokarmowego mogą wystąpić przy zbyt dużych dawkach, zwłaszcza na pusty żołądek lub przy niedostatecznym nawodnieniu.
Czy kreatynę można brać przez cały czas? Czy trzeba te okresy dzielić na cykle?
Skoro już wiemy, że – co do zasady – nie ma znaczenia to, od ilu lat jest kreatyna, warto przyjrzeć się innym kwestiom związanym z tym suplementem, które często nurtują młodych sportowców. Jedna z nich to kwestia „cykli”. Te stosuje się często przy SAA, SARM-ach czy peptydach i jeszcze niedawno zalecano je przy kreatynie.
Typowym modelem było 8 tygodni stosowania i 4 tygodnie przerwy. Wyniki ostatnich badań nad tym suplementem jednak wskazują na to, że nie ma żadnego medycznego uzasadnienia dla takiego działania. Na pytanie więc, czy kreatynę można brać przez cały czas, odpowiedź brzmi – tak. To całkowicie bezpieczne i bardziej efektywne w kontekście utrzymania stałego wysycenia mięśni.
Skąd natomiast wcześniejsze przekonanie o konieczności cyklowania? Istniały pewne obawy, że egzogenna kreatyna może zaburzać proces syntezy tego składnika przez organizm. Jednak różne badania wykazały, że odstawienie suplementu powoduje powrót do „domyślnych ustawień”.
Kiedy najlepiej brać kreatynę?
Już wiemy, że kwestia tego, od jakiego wieku kreatyna powinna być brana, nie stanowi istotnego problemu. Podobnie jak pora stosowania tego suplementu, choć są pewne przesłanki wskazujące na to, że przyjmowanie go o w konkretnych momentach dnia mogą mieć swoje określone efekty. Są to jednak niuanse, wykazane w pojedynczych testach, a także wynikające z indywidualnych doświadczeń.
Przykładowo – pewne badania (np. Antonio i Ciccone z 2013 r.) wskazują, że kreatynę w dni treningowe najlepiej przyjmować bezpośrednio po treningu. Wynika to z faktu, że mięśnie są lepiej ukrwione i wzrasta wrażliwość na insulinę. To z kolei sprzyja transportowi kreatyny do komórek. Dlatego zaleca się branie jej do posiłku węglowodanowo-białkowego.
W dni nietreningowe natomiast warto przyjmować o dowolnej, stałej porze, najlepiej do posiłku. Niektórzy sugerują, że warto ją brać rano, szczególnie po „gorszej” nocy. Może bowiem działać lekko pobudzająco czy raczej – otrzeźwiająco (nie w kontekście alkoholowym, ale „odganiającym zmęczenie”).
Co do zasady jednak od pory ważniejsza jest stałość. Codzienne branie kreatyny gwarantuje jej stałe wysycenie.
Kiedy kreatyna zaczyna działać i po czym to poznać?
Moment, kiedy kreatyna zaczyna działać, zależy od przyjętej strategii (protokołu) suplementacji. Można postawić na powolne, zrównoważone suplementowanie dawką 3-5 gramów. W takim przypadku pełne wysycenie osiągnie się po około 21-28 dniach. To najlepsza opcja dla młodych sportowców, gdyż pozwala zachować większą kontrolę nad procesem. W takim przypadku zmiany nie są spektakularne z dnia na dzień, a raczej obserwuje się stopniowy wzrost energii, a dodatkowo – zmniejsza się ryzyko dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Doświadczeni sportowcy w dorosłym wieku często decydują się na „ostrzejszy” wariant, tj. stosowanie fazy ładowania. Zakłada ona przyjmowanie przez około 5-7 dni 20 gramów kreatyny (dzielonej na 4 dawki po 5 g), co pozwala osiągnąć szybsze wysycenie mięśni. Po tym czasie schodzi się do dozy podtrzymującej, na poziomie 3-5 gramów. Postawienie na tę opcję jednak może wiązać się z wystąpieniem dolegliwości ze strony układu pokarmowego (dyskomfort żołądka, a czasem rozwolnienia).
W obu przypadkach w momencie pełnego wysycenia obserwuje się te same efekty:
- mięśnie stają się twardsze i większe optycznie,
- waga wzrasta o około 1-2% w pierwszym miesiącu,
- rośnie wydolność beztlenowa (brak odcięcia „prądu” w ostatnich powtórzeniach ciężkich serii).
Inne, przydatne porady dla młodych sportowców, sięgających po kreatynę
Na rynku występują różne warianty kreatyny, w tym jabłczan i monohydrat. Jednak zarówno ISSN, jak i praktyka wykazują, że najlepszy jest właśnie ten drugi. Z jednej strony został on najlepiej przebadany ze wszystkich, w tym wśród młodych sportowców. Z drugiej strony – to zwyczajnie tańsza i najlepiej biodostępna opcja. Jabłczan może być korzystny w przypadku sportów wytrzymałościowych lub z kategoriami wagowymi, gdyż wiąże mniej wody. Jednak mamy na jego temat mniej badań, a do tego kosztuje więcej.
A z czym łączyć kreatynę? Jako że w jej transporcie do mięśni uczestniczy insulina, wskazuje się, że warto spożywać ją wraz z węglowodanami. Może to być sok, banan lub inne proste „węgle”, najlepiej w połączeniu z białkiem, co doskonale poprawi wychwyt tych składników przez mięśnie.
Kreatyna dla młodych sportowców – podsumowanie
Jak wspomnieliśmy kilkukrotnie wyżej – kreatyna to najlepiej przebadany suplement dla sportowców. Nie ma medycznych przeciwwskazań, aby młodzi trenujący nie mogli jej brać. Obawy częściej wiążą się ze stanem emocjonalnym i psychicznym. Ambitni nastolatkowie bowiem mogą mieć nierealne oczekiwania względem suplementu. Dlatego tak ważna jest edukacja i nadzór ze strony opiekunów prawnych, trenera i lekarza.