Niezależnie, czy to trening zawodowy, czy rekreacyjny, ważnym aspektem rozwoju muskulatury jest symetryczność budowy ciała. Wiele kobiet skupia się przede wszystkim na dolnych partiach. Wynika to zarówno z celów estetycznych, jak i z faktu, że dolne partie ciała często stanowią priorytet w treningu sylwetkowym. Zaniedbywanie jednak klatki piersiowej to błąd. Tym bardziej że trenowanie tej partii ma swoje zdrowotne i estetyczne uzasadnienie. W niniejszym artykule omawiamy szerzej to zagadnienie, prezentując najlepsze ćwiczenia na biust. Zapraszamy do lektury.
Spis treści
Czy kobiety też powinny ćwiczyć klatkę piersiową? Fakty i mity
Dysbalans strukturalny – na to narażają się panie, które zaniedbują tę partię mięśniową w czasie treningów. Zdarza się, że kobiety wciąż wierzą w dawniej krążące po siłowniach mity, że trenowanie klatki piersiowej może oznaczać utratę biustu lub wypracowanie męskiej sylwetki. Wyrzućmy jednak te bajki do kosza i skupmy się na faktach.
Przede wszystkim kobiety nie muszą się obawiać nadmiernego wzrostu masy mięśniowej z prostej przyczyny – naturalnie mają niższy poziom testosteronu w organizmie, więc synteza mięśni przebiega wolniej i mniej sprawnie. Tj. wyłączając przypadki, gdy sięga się po doping, np. w postaci SARM-ów czy peptydów. To jednak zupełnie odrębna kwestia.
W kolejnym punkcie rozprawmy się krótko z mitem „utraty biustu”. Ćwiczenia na piersi bynajmniej nie spowodują, że nagle magicznie „znikną” kobiecie piersi, bo są zbudowane głównie z tkanki tłuszczowej i gruczołów. Trenowanie danej partii nie oznacza, że w danym miejscu będzie się paliło więcej tłuszczu. Gdyby tak było, to brzuszki byłyby w TOP 3 wszystkich zestawień aktywności treningowych. Tymczasem organizm sam decyduje, skąd pobiera energię z tkanki tłuszczowej. Jeśli więc naturalnie kobieta ma większe piersi – nie musi się obawiać, że jej znikną wskutek trenowania klatki piersiowej.
Korzyści z ćwiczeń na klatkę piersiową u kobiet
Powiedzieliśmy trochę o mitach – a jakie korzyści zyskamy, gdy włączymy ćwiczenia na piersi do swojego planu treningowego? Zacznijmy od faktu, że niektóre aktywności działają jak ćwiczenia na podniesienie biustu. Innymi słowy – trenując we właściwy sposób, masz szansę zyskać efekt pushupu. Jak to działa?
Tkanka tłuszczowa i gruczołowa leżą bezpośrednio na mięśniu piersiowym większym. Wzmocnienie go i jego lekkie powiększenie tworzy rodzaj rusztowania, na którym unoszą się piersi, wypełniając górną część klatki piersiowej. Trzeba jednak zaznaczyć, że duże znaczenie ma genetyka. Nie zmienia to faktu, że trenowanie tej partii zawsze poprawi wygląd piersi.
Estetyka idzie w parze ze zdrowiem. Trening mięśni klatki piersiowej (przy właściwie zbalansowanym programie treningowym) może pomóc wyeliminować problem zaokrąglonych pleców i wysuniętych barków. Umiejętnie wykonywane ćwiczenia mogą więc poprawić postawę, wyprostować bardziej naszą sylwetkę, otwierając ją. Ma to oczywiste korzyści zdrowotne (potencjalnie mniejsze ryzyko schorzeń i dolegliwości bólowych ze strony układu szkieletowego) oraz wizualne (wypchnięcie piersi do przodu).
W końcu – właściwe trenowanie klatki piersiowej to wzrost siły funkcjonalnej. To oznacza, że mamy energię i moc do tego, aby sprawniej wykonywać większość codziennych rzeczy, od noszenia zakupów i dziecka, przez przestawianie mebli po szereg innych wyzwań, także w obszarze rekreacji.
Czym różnią się ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn i dla kobiet?
Co do zasady – mięśnie klatki piersiowej u obu płci spełniają te same funkcje. Odpowiadają więc za przywodzenie horyzontalne ramienia, rotację wewnętrzną oraz unoszenie ramienia w przód. Różnice jednak uwidaczniają się w fizjologii wysiłku i celach sylwetkowych. I ma to swoje anatomiczne uzasadnienie.
Niektóre badania wskazują, że w mięśniach klatki piersiowej kobiet włókna mięśniowe typu pierwszego, czyli wolnokurczliwe występują (procentowo) w większej ilości niż u mężczyzn. To z kolei przekłada się na wyższą wytrzymałość metaboliczną, co oznacza, że są w stanie wykonać więcej powtórzeń i szybciej regenerują się między seriami. Trzeba jednak zaznaczyć, że kwestia ta wymaga szerszych badań.
Poza tym – kobiety i mężczyźni często priorytetyzują inne partie mięśni klatki piersiowych. Ćwiczenie na jędrność biustu obejmują częściej intensywniejszą pracę górnego aktona mięśnia piersiowego. Dzięki temu piersi zyskują lepsze „rusztowanie” i mogą zyskać na kształcie. Mężczyźni natomiast częściej celują w rozwijanie środkowego i dolnego aktona, ro wpływa m.in. na szerokość „klaty”.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową u kobiet
Skoro powiedzieliśmy już o podstawach, to pora przedstawić ćwiczenia na większe (optycznie) piersi. Ujędrnienie i podniesienie biustu jest możliwe przez włączenie m.in. takich aktywności do swojego planu treningowego jak:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
- wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej,
- rozpiętki (na bramie np.),
- pompki przy ścianie i klasyczne,
- Svend press.
Trzeba mieć przy tym mieć świadomość, że rozwój tych mięśni wymaga dwóch rzeczy – napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego o odpowiedniej intensywności. Oznacza to więc, że musimy pracować z właściwym ciężarem i blisko upadku mięśniowego (np. zachowując jedno, maksymalnie dwa powtórzenia w rezerwie).
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Klasyczne ćwiczenie na klatkę piersiową i chyba jedna z najpopularniejszych aktywności na siłowni w ogóle. Wykonując ją, dążymy do możliwie jak największego zmęczenia (w skali RPE: 8-9). Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że jest to ćwiczenie zapewniające globalny wzrost siły i aktywujące całą klatkę piersiową. Może też sprzyjać budowaniu gęstości kostnej.
W planie treningowym warto zawrzeć to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu, wykonując 3-4 serie po 6-10 powtórzeń.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej
Tak, jak pisaliśmy wyżej – dla kobiet największe znaczenie ma rozwinięcie górnej części klatki piersiowej (tzw. części obojczykowej). Hantle jednocześnie są o tyle dobrym rozwiązaniem, że zapewniają większy zakres ruchu niż przy sztandze, a co za tym idzie – mocniejsze rozciągnięcie tych mięśni. Warto pamiętać o właściwym ustawieniu ławeczki – kąt powinien wynosić około 30°.
Jak ciężko należy pracować? Tak, aby w skali RPE zmęczenie wynosiło około 8. Ćwiczenie to warto wykonać 1-2 razy w tygodniu, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
Rozpiętki
„Motylki” to jedno z tych ćwiczeń, które gwarantują największe rozciągnięcie mięśnia. Jednocześnie świetnie izoluje klatkę piersiową, z minimalnym zaangażowaniem tricepsów. Dlaczego zaś najlepiej robić je na bramie? Przede wszystkim dlatego, że napięcie mięśniowe jest stałe w każdym punkcie ruchu w przeciwieństwie np. do rozpiętek z hantlami na ławce, gdzie największe obciążenie występuje na dole – w rozciągnięciu, a u góry spada do zera.
Jak ćwiczymy rozpiętki? W ich przypadku mniejsze znaczenie ma zmęczenie przez obciążenie dużą masą, a ważniejsza jest kontrola i tzw. pompa mięśniowa. Dlatego wykonujemy je w około 3 seriach po 12-15 powtórzeń, 1-2 razy w tygodniu.
Pompki odwrotne przy ścianie i klasyczne
Pompki to królowe ćwiczeń kalistenicznych, czyli z ciężarem własnego ciała. Świetnie też sprawdzają się jako ćwiczenia na jędrność biustu. Ich prawidłowe wykonanie wymaga jednak treningu i siły. Dlatego dla wielu początkujących (nie tylko kobiet) dobrym rozwiązaniem jest zaczęcie od wariantu, w którym opieramy się o ścianę. Dzięki temu łatwiej będzie nauczyć się kontroli łopatek (czyli retrakcji i depresji), a przy tym mięśnie głębokie ulegną wzmocnieniu. Z czasem można schodzić niżej (np. robiąc pompki, opierając się o skrzynię), aż przejdzie się do klasycznych.
Można je włączyć do 2-3 treningów w tygodniu. Robimy je wówczas w 3 seriach po maksymalną liczbę, jaką jesteśmy w stanie wycisnąć.
Svend press
Svend press nie jest typowym ćwiczeniem budującym masę mięśniową. Należy bowiem do kategorii aktywności dynamicznych, ale z wykorzystaniem spięcia izometrycznego, w którym występuje skurcz bez zmiany długości mięśnia. Nie pracuje on więc w pełnym rozciągnięciu, ale uczy tzw. czucia mięśniowego – tego ważnego połączenia między mózgiem a mięśniami. Może ono więc być przydatne dla kobiet dopiero zaczynających swoją przygodę z treningiem i chcących mieć pewność, że wykonują ćwiczenia na biust prawidłowo, bo będą „czuły” pracę mięśni.
Można je włączyć do 1-2 dni treningowych, wykonując 3-4 serie na jednostkę. Liczba powtórzeń zazwyczaj rozciąga się w granicach od 12 do 20. Każde zaś wykonuje się powoli (2 sekundy wypchnięcia, sekunda przytrzymania, 2 sekundy powrotu).
Nie tylko trening – dieta też się liczy!
Nawet najlepsze ćwiczenia na podniesienie biustu nie dadzą rezultatu, jeśli zawali się kwestię diety. Dlatego ważne, aby pamiętać o odpowiednim „trzymaniu michy”, bo obejmuje właściwy bilans kaloryczny i przyjmowanie właściwej ilości białek. Dodatkowo warto pamiętać też o zdrowych tłuszczach. Powiedzmy nieco więcej o szczegółach.
Przede wszystkim – chcąc zbudować mięśnie, zwykle potrzebujemy nadwyżki kalorycznej. To z kolei może powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej, co jest efektem niepożądanym. Nastawiając się na dłuższy proces, można pozostać blisko zera kalorycznego, dzięki czemu mięśnie powinny być odpowiednio odżywione i mieć energię do wzrostu. Rekompozycja jednak jest możliwa wyłącznie w określonych przypadkach, głównie u początkujących, wracających do trenowania po dłuższej przerwie albo u osób z większymi zasobami energii w postaci tłuszczu.
Dużo ważniejsze jednak w kontekście hipertrofii jest białko. Możesz wykonywać ćwiczenia na większe piersi, ale jeśli nie dostarczysz protein w ilości około 1,6 do 2,0 gramów na kilogram masy ciała – wtedy trudno będzie cokolwiek więcej zbudować, gdyż są one głównym budulcem tkanki mięśniowej. Warto je pozyskiwać np. z chudego mięsa, ryb, jajek, a dodatkowo suplementować w odżywkach białkowych.
I w końcu – zdrowe tłuszcze. Kwasy omega-3, znajdujące się m.in. w rybach (najlepsze źródło), oliwie z oliwek, orzechach czy awokado, są nie tylko istotne dla prawidłowej pracy serca, ale również wspierają ogólną równowagę hormonalną organizmu. Mają one znaczenie dla wielu procesów fizjologicznych, w tym funkcjonowania układu hormonalnego. Nie jest to więc bezpośrednia korelacja, ale właściwe odżywianie może pośrednio wspierać kondycję tkanek i ogólny wygląd sylwetki, w tym również wpłynąć na ujędrnienie i podniesienie biustu.
Ćwiczenia na klatkę piersiową u kobiet – podsumowanie
Pamiętaj, że – co do zasady – żadne ćwiczenia nie zwiększą faktycznie piersi. Mogą jednak poprawić ich ekspozycję, pomóc je ujędrnić i sprawić, że będą wyglądały pełniej. Powyżej przedstawiliśmy przykłady kilku najlepszych aktywności pobudzających te partie klatki piersiowej, dzięki którym kobiece atrybuty mogą potencjalnie prezentować się lepiej i bardziej okazale.