Jednym z głównych celów treningów jest budowanie tkanki mięśniowej. Z pozoru proces ten może wydawać się prosty. W rzeczywistości – to złożona kaskada zjawisk w organizmie. Całość zaś nazywamy anabolizmem mięśniowym. Czym on jest? Co go stymuluje? Czy istnieją jakieś naturalne anaboliki przyspieszające budowę mięśni? Jakie znaczenie ma w tym kontekście relacja „czosnek a testosteron”? Jeśli jesteś jedną z tych osób, które nurtują podobne pytania – przeczytaj ten artykuł. Znajdziesz w nim przydatną wiedzę i dzięki niej lepiej poznasz działanie własnego ciała.
Spis treści
Czym jest anabolizm mięśniowy?
Każdy, kto kiedyś rozpoczął swoją przygodę z treningami, zwłaszcza siłowymi, słyszał ten termin i mniej więcej wie, co oznacza. Warto jednak przywołać definicję anabolizmu mięśniowego, by zrozumieć związane z nim zagadnienia. Czym więc jest ten proces?
Najprościej ujmując – to ogół reakcji metabolicznych, w których z prostych substratów, takich jak aminokwasy pochodzące z protein, syntetyzowane są związki złożone – białka strukturalne mięśni. Proces ten ma charakter endoergiczny, czyli wymagający dostarczenia energii (przykładowo z ATP).
Kluczowym pojęciem z perspektywy budowania masy mięśniowej jest bilans białkowy netto. To stosunek syntezy białek mięśniowych do ich rozpadu. Innymi słowy – jeśli w diecie brakuje protein, budowa mięśni nie zachodzi, a wręcz mogą one ulegać rozpadowi.
Proces ten oczywiście można w pewien sposób stymulować. Istnieją substancje, potocznie określane jako naturalne sterydy oraz farmakologiczne środki, które przyspieszają budowę mięśni. O nich jednak opowiemy w dalszej części artykułu.
Jak przebiega anabolizm mięśniowy?
Przyjrzyjmy się bliżej temu procesowi. Budowanie mięśni bowiem nie jest do końca tak proste, jak mogłoby wynikać z powyższego opisu. Na anabolizm wpływa szereg innych czynników, uczestniczących w całej kaskadzie zjawisk biochemicznych.
Aby „odpalić” procesy anaboliczne, potrzeba sygnału – bodźca wynikającego z aktywności fizycznej i jedzenia. To aktywuje transkrypcję DNA w jądrach komórek mięśniowych. Wtedy też powstaje mRNA, będące nośnikiem informacji o tym, jak ma powstawać nowe białko mięśniowe. Taka „instrukcja obsługi” odczytywana jest w rybosomach, które następnie łączą aminokwasy (głównie egzogenne) w długie łańcuchy polipeptydowe. W wyniku tego procesu powstają nitki aktyny i miozyny, czyli białek kurczliwych.
Do właściwej budowy mięśni potrzebna jest aktywizacja szlaku mTOR. Kluczowe znaczenie ma tu enzym – kinaza białkowa, należąca do grupy transferaz. Aktywuje się ona pod wpływem ATP, aminokwasów i czynnika wzrostu (w tym IGF-1 czy insuliny), odpowiadając za aktywność białek docelowych. To z kolei wpływa na metabolizm, wzrost i podział komórkowy. W końcu dochodzimy do komórek satelitarnych, będących macierzystymi komórkami mięśniowymi. Pod wpływem dostarczonych bodźców zaczynają się dzielić i oddają swoje jądra komórkowe istniejącym włóknom.
Gdyby jednak tylko tak wyglądał ten proces, to budowa mięśni byłaby prosta. Tymczasem istotna jest równowaga między syntezą białek a ich rozpadem w wyniku katabolizmu, powiązana z wyżej wspomnianym bilansem białkowym. Nie mamy zatem do czynienia z procesem linearnym, a raczej nieustannym przeciąganiem liny między różnymi mechanizmami. W dużym skrócie i uproszczeniu – tak właśnie przebiega anabolizm mięśniowy.
Co stymuluje anabolizm mięśniowy?
Z pewnością zauważyłeś, że pisaliśmy wyżej o sygnale, podaży białek i nie tylko. Anabolizm bowiem nie zachodzi w próżni i, wskazuje się, że wymaga co najmniej dwóch filarów, a trzeci jest dyskusyjny. Do wzrostu więc potrzeba:
- właściwego bodźca mechanicznego,
- substratów budulcowych,
a niektórzy wskazują, że dodatniego bilansu energetycznego, choć w tym przypadku konieczne jest spełnienie pewnych warunków. Więcej o tym poniżej.
Anabolizm mięśniowy a trening
Trening oporowy to zdecydowanie jeden z najważniejszych czynników wpływających na wzrost mięśni. Stanowi pierwotny zapalnik. Musi jednak spełniać dwa warunki, aby inicjować hipertrofię mięśniową. To:
- odpowiednie napięcie mechaniczne,
- stres metaboliczny.
Napięcie mechaniczne jest najważniejszym czynnikiem, jeśli chodzi o bodziec do wzrostu mięśni. Na powierzchni komórek mięśniowych występują receptory wyczuwające stopień rozciągnięcia i skurczu pod ciężarem. W wyniku treningu i działania tych „czujników” zachodzi mechanotransdukcja – czyli proces polegający na zmianie bodźca mechanicznego w sygnał chemiczny. W ten sposób aktywuje się szlak mTOR.
Stres metaboliczny natomiast wynika z nagromadzenia metabolitów, czyli np. mleczanów, jonów wodorowych czy fosforanów nieorganicznych, powstałych w wyniku pracy beztlenowej i niedotlenienia tkanek. W jego wyniku dochodzi do silnej odpowiedzi hormonalnej i aktywacji najsilniejszych włókien szybkokurczliwych. Aby jednak do tego doszło potrzeba albo dużego ciężaru, albo skrajnego zmęczenia.
Warto poświęcić też odrobinę miejsca mikrouszkodzeniom. Choć coraz więcej badań dostarcza innych danych, to dotychczas uważano ich występowanie za kluczowe dla budowy mięśni. Dzisiaj wskazuje się, że często towarzyszą hipertrofii, ale nie są niezbędne do rozwoju muskulatury. Ostatecznie więc to napięcie mechaniczne ma decydujące znaczenie w budowaniu mięśni.
Anabolizm a substraty budulcowe
Bodziec z treningu to jedna sprawa. Kolejna – dieta. Warto pamiętać, że powinna ona być zbilansowana i dostarczać różne składniki odżywcze. Jednak do najważniejszych makr w kontekście samej hipertrofii należy białko. To z niego pozyskiwane są aminokwasy niezbędne do rozbudowy tkanki mięśniowej.
Wskazania dietetyczne są różne w zależności od wieku i płci. Jednak mówi się ogólnie, że aby efektywnie budować masę mięśniową, powinno się spożywać co najmniej 1,6 grama protein na 1 kg ciała. Natomiast górna granica zależy już od szeregu innych czynników. Wskazuje się jednak, że optymalna granica oscyluje w okolicach 2,0-2,5 grama białka na 1 kg ciała. Trzeba przy tym pamiętać, że wyższe spożycie protein tym bardziej wymusza na nas dbanie o prawidłową dietę i nawodnienie. To ważne w kontekście zdrowia nerek.
Anabolizm a nadwyżka kaloryczna
Tu przechodzimy do kwestii, gdy na pytanie, czy faktycznie potrzebujemy nadwyżki kalorycznej, odpowiadamy zwykle „to zależy”. Stara zasada głosiła, że „najpierw masa, potem rzeźba” i wielu do dzisiaj tak właśnie prowadzi swoje plany treningowe i dietetyczne. Jednak badania, w szczególności nad rekompozycją składowych ciała, wskazują, że to nie do końca oczywiste.
Co do zasady surplus kaloryczny zaleca się osobom, które są wytrenowane i trzymają dobrą linię. Jednak w warunkach, gdy dopiero zaczyna się ćwiczenia nad sylwetką, wraca się po dłuższej przerwie albo ma się tych kilka-kilkanaście kilogramów zbędnej tkanki tłuszczowej, istnieje możliwość pozostania blisko zera kalorycznego, a nawet lekkiego deficytu. Dlaczego?
U początkujących ciało wykazuje wysoką wrażliwość na nowy bodziec. Dzięki temu organizm może efektywniej zużywać energię nagromadzoną w formie tkanki tłuszczowej do syntezy nowych białek. Z kolei osoby wracające po przerwie szybciej budują mięśnie dzięki tzw. pamięci mięśniowej. Nawet jeśli bowiem w czasie przerwy od ćwiczeń muskulatura „spada”, to zachowują się jądra tkanek mięśniowych, co daje dobrą bazę pod odbudowę formy. W przypadku trenujących mających wyższy poziom tkanki tłuszczowej organizm chętnie czerpie energię do syntezy białek z własnych dużych rezerw.
Jednak trzeba zaznaczyć, że – bez odpowiedniego bodźca mechanicznego, czyli regularnego, ciężkiego treningu oporowego, wysokiego spożycia białka (nawet do 2,2 g na kg masy ciała) i optymalnej regeneracji (zarówno przerw między treningami, jak i snu) – proces ten może być znacznie utrudniony.
Znaczenie testosteronu dla anabolizmu mięśniowego
Skomplikujmy jeszcze bardziej sprawę anabolizmu. Kluczowym hormonem bowiem w tym procesie jest testosteron. Dlaczego?
To męski hormon steroidowy (androgen), wytwarzany w komórkach Leydiga w jądrach. W niewielkich ilościach wytwarza je również kora nadnerczy u obu płci. Jest hormonem rozpuszczalnym w tłuszczach (lipofilnym), dzięki czemu łatwo przenika przez błonę komórkową. W komórkach mięśniowych zaś łączy się z receptorem androgenowym i wędruje do jądra komórkowego, nasilając transkrypcję genów odpowiedzialnych za syntezę białek mięśniowych. Co więcej – wskazuje się, że testosteron zwiększa liczbę komórek satelitarnych i uwrażliwia mięśnie na działanie insulinopodobnego czynnika wzrostu. Ma też działanie antykataboliczne, blokując receptory kortyzolowe.
Co stymuluje produkcję testosteronu?
Na produkcję testosteronu wpływa szereg różnych czynników. Przede wszystkim ogromne znaczenie ma głęboki sen, kiedy organizm działa w trybie intensywnej regeneracji. Poza tym na jego poziom w organizmie wpływa też stres (im mniej nerwów, tym więcej testosteronu) i ciężkie treningi oporowe, bogate w ćwiczenia wielostawowe. Są jednak pewne „naturalne anaboliki”, które mogą potencjalnie pomóc w jego produkcji.
Testosteron a dieta
W sprzedaży dostępne są tzw. boostery testosteronu, ale warto wiedzieć, że już w kuchni potencjalnie popracujemy nad zwiększeniem jego poziomu. Czy wiesz, że np. w Starożytnym Rzymie czosnek był afrodyzjakiem? Nie bez przyczyny. Niektóre badania wskazują, że ten składnik diety w połączeniu z dietą wysokobiałkową, może podnosić poziom testosteronu w jądrach i obniżać kortyzol. Wszystko to dzięki allicynie. Korelacja więc „czosnek a testosteron” z pewnym prawdopodobieństwem ma znaczenie dla intensywnie trenujących.
W sprzedaży są także pewne zioła na testosteron. Wśród nich wylicza się Ashwagandhę, zaliczaną do grona adaptogenów. Suplementacja jej ekstraktem może w pewnym stopniu podnosić poziom wolnego testosteronu i redukować marker uszkodzeń mięśni. Korzystnie wpływa też na poziom kortyzolu. Tak zwane naturalne sterydy obejmują również kozieradkę bogatą w saponiny furanostanolowe. Mogą one potencjalnie hamować aktywność enzymów aromatazy i 5-alfa-reduktazy. Co to oznacza? Że, w teorii, mogą powstrzymać konwersję testosteronu do estrogenu czy DHT.
W kontekście takich dietetycznych rozwiązań warto wspomnieć o jeszcze jednej kwestii. Źle dobrana dieta przy intensywnych treningach może powodować stany zapalne. To z kolei hamuje syntezę androgenów. Dlatego ważne mogą być te tak zwane naturalne sterydy przeciwzapalne. Gdzie je znajdziemy? Taki potencjał wykazuje m.in. kurkumina z pieprzem czarnym, imbir, a także kwasy tłuszczowe omega-3. Mają właściwości stabilizujące błony komórkowe, pozwalając na optymalną regenerację bez tłumienia sygnału adaptacyjnego.
Środki farmakologiczne – doping
Można mówić dużo o „roślinnych anabolikach”, wymieniać „naturalne sterydy przeciwzapalne” itp. Nie bez przyczyny jednak ujmujemy je w cudzysłów. Faktyczne sterydy bowiem, tak samo, jak SARM-y czy peptydy, to zupełnie inna klasa środków. Mogą mocno stymulować wzrost mięśni i przyspieszać ich regenerację oraz budowę, ale nierzadko płaci się za to potencjalnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Anabolizm mięśniowy po treningu – podsumowanie
Powyższa treść pozwala lepiej zrozumieć, czym jest i jak działa anabolizm mięśniowy. Wiesz już, że wywołanie takich procesów wymaga nie tylko prawidłowego funkcjonowania ciała, ale i przemyślanego działania ze strony ćwiczącego. Właściwy bodziec, dobrze dobrana dieta, stosowna regeneracja… To cel do sukcesu. W kuchni zaś możesz sobie dodatkowo pomóc, dobierając odpowiednie składniki diety, ewentualnie sięgając po pewne suplementy. Pozostaje wziąć się do intensywnej pracy.