Jaki rodzaj treningu jest efektywniejszy? Full Body Workout oparty na ćwiczeniach bazowych? Czy też trening izolujący? Spór ten trwa już od dłuższego czasu. Jednocześnie podkreśla się szereg zalet ćwiczeń izolujących dane partie mięśniowe. Tego typu aktywność bywa prawdziwym wyzwaniem, ale niesie ze sobą liczne korzyści w postaci rozbudowania sylwetki. Jeśli szukasz informacji na temat tego, jak skuteczniej rozwijać konkretne mięśnie – przeczytaj ten artykuł!
Spis treści
Czym są ćwiczenia izolacyjne?
To rodzaj aktywności fizycznej, która opiera się na użyciu siły konkretnego mięśnia lub wybranej grupy mięśniowej. Ćwiczenia te zamiennie nazywa się jednostawowymi, gdyż pracuje konkretny rodzaj stawów (np. łokciowe lub kolanowe). Dla wielu są one istotnym uzupełnieniem każdego treningu, gdyż pozwalają skupić się na rozwoju konkretnych części ciała. Tyczy się to szczególnie sytuacji, gdy np. w czasie ćwiczeń bazowych (wielostawowych) dany mięsień był dużo słabiej zaangażowany, a zależy nam na jego rozbudowie.
Wśród takich ćwiczeń wymienia się np.:
- uginanie przedramion z hantlami ( ćwiczenia na biceps ),
- wznosy boczne hantli w pozycji siedzącej ( trening barków ),
- odwodzenie nogi w tył na maszynie (aktywizacja pośladków),
- prostowanie ramienia z hantlem zza głowy ( trening tricepsa ).
Czy warto prowadzić tego rodzaju trening?
Często spotyka się pogląd, że skoro przy „wielostawach” np. biceps i tak się rozwinie, to po co dodatkowo go trenować? Sęk w tym, że np. dla zawodników fitness maksymalny rozwój właśnie takich partii mięśniowych może stanowić kluczową kwestię. Co do zasady jednak przyjmuje się, że ćwiczenia izolujące nie powinny dominować w planie treningowym, a być dodatkiem. Trzeba przy tym podkreślić, że ćwiczenia izolowane są przydatne w sytuacji, gdy chcemy poprawić definicję mięśniową oraz symetrię sylwetki.
Warto przy tym zaznaczyć – ćwiczenia izolujące są wskazane przede wszystkim dla bardziej doświadczonych osób. Wynika to z faktu, że słabe wytrenowanie czy kontrola ciężaru rodzi większe ryzyko kontuzji. Rozpoczynający swoją przygodę na siłowni więc powinni przede wszystkim oprzeć swój plan treningowy na aktywnościach wielostawowych, w trakcie których pracują różne grupy mięśni, w tym stabilizujące, ewentualnie włączając pewne podstawowe ćwiczenia jak np. uginanie ramion.
Plusy i minusy ćwiczeń izolujących
Do największych zalet tego typu treningu należy maksymalne obciążenie konkretnego mięśnia. W ten sposób łatwo można zbliżyć się do upadku mięśniowego. Ten z kolei stanowi istotną stymulację do rozwoju siły i masy mięśniowej, co wynika z maksymalnego aktywowania włókien mięśniowych. Trzeba przy tym mieć na uwadze fakt, że najlepiej doprowadzać do niego przy ostatnich seriach, w przeciwnym wypadku mięśnie mogą zostać szybko przeciążone, osłabione i – w końcu – uszkodzone (zerwane lub naderwane). Z drugiej strony – mogą być pomocne w powracaniu do formy po kontuzjach, przywracając funkcjonalność wybranych mięśni.
Treningi izolacyjne zwiększają też poziom stresu metabolicznego, co ma niebagatelne znaczenie dla hipertrofii. To on sprzyja reakcji metabolicznej, w dużym skrócie – prowadząc do obrzęku komórek mięśniowych, powodując rozciągnięcie ścian komórek i włókien mięśniowych, zwiększając ich napięcie i promując ich rozrost. Dodatkowo wzrasta poziom hormonu wzrostu i testosteronu, kluczowych dla rzeczonej hipertrofii.
Jakie natomiast są minusy? Wskazuje się, że treningi izolacyjne są mniej skuteczne w zakresie poprawy siły. Spalają też mniej energii, co szczególnie istotne dla osób w trakcie redukcji lub rekompozycji. W końcu – ruchy wykonywane w czasie ćwiczeń jednostawowych są mniej naturalne dla funkcjonowania ciała jako takiego. Na co dzień, np. trenując konkretne dyscypliny sportowe lub pracując fizycznie, w ciągu całej aktywności wykorzystujemy różne partie mięśniowe. Izolacja mięśni z kolei jest atypowym zachowaniem, charakterystycznym przede wszystkim właśnie dla ćwiczeń izolujących.
Jak maksymalizować efekty treningu izolacyjnego?
Wiele zależy od tego, jaki jest nasz cel. Zwiększenie siły? Maksymalna hipertrofia? Od tego zależą takie kwestie jak np. długość przerw między seriami czy metody trenowania.
Ile więc powinna trwać przerwa między ćwiczeniami? Jeśli stawiasz na rozwój siły, wówczas powinieneś dążyć do pełnej regeneracji po serii. Oznacza to przerwę trwającą około 3-5 minut. Natomiast jeśli Twoim celem jest hipertrofia – musisz skrócić przerwę do około minuty-półtorej. W ten sposób w mięśniach rozwijają się naczynia krwionośne i poprawiają ich ukrwienie, a co za tym idzie – lepiej dostarczane są składniki odżywcze. Dodatkowo reugluje się metabolizm.
Jakie metody trenowania i typy treningów w ćwiczeniach izolacyjnych wykazują dużą skuteczność? Dobrym przykładem są tzw. dropsety. To metoda opierająca się na stopniowym zmniejszaniu obciążenia przy ciągłej pracy danego mięśnia czy partii mięśniowej, a także zmianie liczby powtórzeń. Spójrz na przykład uginania ramion stojąc (trening na biceps):
- Zaczynasz z obciążeniem 20 kg na rękę i wykonujesz 6 powtórzeń.
- Zmniejszasz obciążenie do 15 i wykonujesz kolejnych 8 powtórzeń.
- Zmniejszasz znów obciążenie do 10 i wykonujesz ostatnie 8 powtórzeń.
Trzeba przy tym pamiętać, że to mocno obciążająca metoda, dlatego – tam, gdzie to konieczne – warto korzystać z asekuracji, a zawsze należy „słuchać” swojego ciała i wszelkie sygnały bólowe traktować jako informację sugerującą zakończenie pracy.
Inna kwestia to zachowanie odpowiedniego tempa. Co do zasady – faza koncentryczna, gdy dochodzi do skurczu mięśnia, powinna być wykonana szybciej niż ekscentryczna (moment rozciągania mięśnia). To w tej drugiej dochodzi do powstawania mikrourazów w mięśniach, stymulujących ich rozwój.
Najlepsze ćwiczenia izolacyjne…
Znając już teorię, warto powiedzieć więcej o tym, jakie są najlepsze ćwiczenia izolujące na wybrane partie mięśniowe. Wrzucając je do planu treningowego i odpowiednio progresując, w niedługim czasie zauważysz efektowne zmiany w swojej sylwetce.
… na barki…
Szerokie barki to podstawa dla każdego, kto ćwiczy siłowo (szczególnie mężczyzn). To one zwracają na siebie uwagę i stanowią o atrakcyjności sylwetki. Dlatego właściwy trening barków powinien znaleźć się w rozpisce treningowej. Jakie ćwiczenia są najlepsze, by je rozwinąć? To m.in.:
- wznoszenie hantli bokiem (rozwijają część boczną mięśnia naramiennego),
- unoszenie hantli w przód (praca nad częścią przednią barku),
- unoszenie hantli w opadzie tułowia (odwrócone rozpiętki; skupiają się na części tylnej barku),
- Arnold pressy (ogólne ćwiczenie na barki).
… na biceps…
Choć jest to mniejszy mięsień ramienia (w porównaniu z tricepsem), to, gdy się go rozwinie i napnie, robi nie lada wrażenie. Dlatego warto wrzucić do swojej rozpiski takie ćwiczenia na biceps jak:
- uginanie ramion na modlitewniku (skuteczna izolacja, zwłaszcza głowy długiej),
- uginanie ramion młotkowe (izolacja bicepsa, pracuje także mięsień brachialis , znajdujący się pod bicepsem),
- Herkulesy; uginanie przedramienia na wyciągu w pozycji równoległej do podłoża (mocno izoluje, najsilniej działa głowa krótka),
- 21s (praca całego bicepsa; wymagające ćwiczenie, polegające na 7-krotnym ugięciu przedramion do połowy ruchu, tj. do pozycji równoległej do podłoża, następnie, również 7 razy, od połowy ruchu do barków, aż w końcu 7 ugięć w pełnym zakresie ruchu).
… na triceps…
Choć przez początkujących czasem zaniedbywany, to warto pamiętać, że to triceps w znacznym stopniu jest odpowiedzialny za efektowny obwód ramion. A jak skutecznie prowadzić izolujący trening tricepsa ? Polecamy m.in.:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (duża praca głów długiej i bocznej),
- prostowanie ramion na wyciągu górnym (pracuje cały triceps, najmocniej angażuje się głowa boczna),
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia na wyciągu (zaangażowanie głowy bocznej i tylnej tricepsa),
- wyciskanie liną na wyciągu górnym z rotacją dłoni (mocno angażuje wszystkie trzy głowy; rotacja przez rozchylanie liny maksymalizuje napięcie mięśni).
Połączenie treningu izolacyjnego z ćwiczeniami bazowymi
Kombinacja wielo- i jednostawowych ćwiczeń może przynieść doskonałe rezultaty w postaci większej siły wszystkich mięśni, ale i efektywniejszej sylwetki. Nie należy zapominać też o tym, co najważniejsze – odpowiednia regeneracja. Mięśnie muszą mieć czas na to, aby się odbudować po treningu, a ciało – by wypocząć. Dlatego wielu trenujących kładzie tak duży nacisk na odpowiednią długość snu.