Różne rodzaje cardio kojarzy się przede wszystkim z budowaniem wydolności i paleniem tłuszczu. Jedną z najpopularniejszych form wysiłku zaś jest jazda na rowerze, w tym stacjonarnym. Z jednej strony to świetny sposób, który w minimalnym stopniu obciąża stawy, a z drugiej – pozwala wycisnąć z organizmu siódme poty oraz rozpędzić metabolizm. Jak jednak powinna wyglądać jazda na rowerku, by redukcja przebiegała pomyślnie? Czy sama jazda rowerkiem stacjonarnym wystarczy, aby palić zbędny tłuszcz? Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej – przeczytaj ten artykuł.
Spis treści
Jazda na rowerku – czy to dobra opcja na spalanie tłuszczu?
Rowerki stacjonarne są prawdopodobnie w każdej siłowni. Co więcej – porządne modele domowe kupi się w relatywnie przystępnej cenie, dzięki czemu można trenować także w swoich czterech ścianach. Wielu przekonało się już, że rowerek na odchudzanie to świetna opcja. Jeśli Ty nie jesteś jeszcze przekonany, to poniżej znajdziesz garść powodów, dlaczego warto rozważyć taki trening.
Zacznijmy od faktu, że rowerek angażuje do pracy potężne grupy mięśniowe – mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud, a także pośladki. Te największe partie mięśni w ludzkim organizmie potrzebują do pracy odpowiednio dużo energii, którą pozyskują z tlenu, ale i z zasobów energetycznych w organizmie. Tymi zaś są – z jednej strony – zgromadzony w mięśniach glikogen, a z drugiej – tłuszcz.
W czasie intensywnego wysiłku zachodzi m.in. proces lipolizy – enzymatycznego rozkładu trójglicerydów zgromadzonych w tkance tłuszczowej do glicerolu i wolnych kwasów tłuszczowych. Trafiają one do krwiobiegu, a stamtąd do komórek potrzebujących surowców energetycznych. W nich zaś, a konkretniej ujmując – w ich mitochondriach (czyli mikroskopijnych elektrowniach), dochodzi do beta-oksydacji. W ramach tego procesu zachodzi utlenianie uwolnionych kwasów tłuszczowych, z których organizm pozyskuje ATP – podstawową jednostkę energii dla mięśni. Jako że w czasie jazdy na rowerku angażowane są największe partie mięśniowe, zapotrzebowanie na energię jest wysokie. Potencjalnie więc, w odpowiednich warunkach, cardio na rowerku na redukcję to jeden z najlepszych sposobów na palenie zbędnych kilogramów.
Ponadto jeżdżenie na rowerze stacjonarnym ma jeszcze jedną zaletę, o której wyżej już wspomnieliśmy. Uznaje się ją za aktywność typu low-impact, czyli bezpieczną dla stawów. Wynika to z faktu, że obciążenie jest stałe, a nie dynamiczne, jak przy bieganiu. Nawet przy joggingu każde uderzenie o ziemię stanowi swoisty szok dla stawów. Jadąc na rowerku, nie mamy takiego zjawiska, co sprawia, że ryzyko kontuzji spada – zwłaszcza u osób z nadwagą lub otyłością.
Techniki jazdy na rowerku stacjonarnym (tutaj wymieniamy różne techniki i ćwiczenia na rowerku, jakieś 3-6, w formie H3)
Warto wiedzieć, że jazda rowerkiem stacjonarnym ma różne warianty. Zakładają one zmianę tempa, dynamiki ruchu czy ogólnej intensywności. Można więc wyróżnić następujące techniki:
- Low Intensity Steady State,
- High Intensity Interval Training,
- Trening seryjny ze zmiennym oporem,
- Fartlek rowerowy.
Low Intensity Steady State – LISS
Technika ta to klasyczne cardio strefy drugiej. W tym przypadku jazda na rowerku jest relatywnie spokojna, a redukcja – przy właściwym żywieniu (o czym więcej później) powinna przebiegać stabilnie. Metoda jest bardzo prosta – trening ma niską, jednostajną intensywność, a praca serca utrzymuje się w strefie 2. Oznacza to, że pracuje ono w tempie 60-70% tętna maksymalnego.
Dlaczego ta metoda jest dobra? Gdyż w tej strefie zwiększa się udział kwasów tłuszczowych jako nośników energii. Wynika to z faktu, że organizm łatwo czerpie tlen potrzebny do beta-oksydacji. To także świetna metoda dla tych, którzy zaczynają swoją przygodę z treningami i chcą zbudować bazę tlenową.
High Intensity Interval Training – HIIT
Treningi interwałowe są ulubioną metodą wielu sportowców na palenia zbędnych kilogramów. Polega ona na wprowadzeniu interwałów z przeplatającymi się krótkimi okresami maksymalnego wysiłku (wejście na 90% tętna maksymalnego) z okresami aktywnego wypoczynku. Zwykle jest to 30 sekund intensywnej pracy na 60 sekund spokojnego kręcenia.
Jak to działa w praktyce? Trening interwałowy, choć w czasie wysiłku zużywa głównie glikogen, to aktywuje tzw. EPOC, czyli powysiłkowy zwiększony pobór tlenu. Organizm poniekąd „zaciąga dług tlenowy”, który później musi oddać, zużywając energię. Innymi słowy – w czasie interwałów rozpędzamy nasz metabolizm. Czasem działa on na wysokich obrotach nawet jakiś czas po opuszczeniu siłowni.
Odmianą HIIT jest Tabata, czyli wyjątkowo intensywny wariant interwałów. W tym przypadku akcenty wysiłku i odpoczynku rozłożone są nieco inaczej. Choć sam sprint trwa krótko (bo 20 sekund), to odpoczynek też został skrócony do zaledwie 10 sekund. Cały cykl powtarza się 8 razy, a pojedynczy trening trwa 4 minuty.
Warto jednak pamiętać, że odchudzanie z rowerkiem stacjonarnym i z wykorzystaniem metody interwałowej jest zalecane przede wszystkim dla osób zaawansowanych. Z drugiej strony interwały świetnie sprawdzają się w formie krótkich sesji treningowych.
Trening seryjny ze zmiennym oporem (Spining/Indoor Cycling)
To ciekawy rodzaj treningu na rowerku stacjonarnym. Symuluje bowiem jazdę na otwartej przestrzeni. W trakcie ćwiczenia zmienia się kadencję, czyli liczbę obrotów korby na minutę oraz opór koła zamachowego. W praktyce często przechodzi się z wysokiej kadencji, czyli np. 100 obrotów na minutę przy niskim oporze do niskiej kadencji (np. 60 obrotów na minutę) z dużym oporem, co symuluje jazdę pod górę.
Co daje taki trening? Przede wszystkim angażuje różne typy włókien mięśniowych. Z jednej strony do działania uruchomione zostają włókna wolnokurczliwe (tlenowe), a z drugiej szybkokurczliwe (glikotyczne). Dzięki temu metabolizm zostaje mocno „podkręcony” oraz wzrasta wydajność. Trzeba jednak pamiętać, że to ogromny wysiłek, wymagający odpowiedniej wprawy.
Fartlek rowerowy
Nazywany także „zabawą prędkością” trening polega na intuicyjnych interwałach. Trenujący więc zwiększa prędkość obracania korbą w momencie, gdy czuje, że ma siłę, a zwalnia w chwili pojawienia się zadyszki. Ma to konkretne korzyści, jeśli chodzi o układ nerwowy, gdyż przełamuje jego adaptację (gdy ten przyzwyczai się np. do zwykłych interwałów). Z drugiej strony redukuje stres związany z czasem wyznaczanym na stoperze. Opiera się więc na faktycznych zasobach trenującego.
Jakie jeszcze niesie ze sobą korzyści jazda na rowerku?
Takie cardio na redukcję na rowerku niesie ze sobą też szereg innych korzyści. Taka aktywność może też wpłynąć korzystnie na nasze zdrowie. Jak? Wyjaśniamy poniżej.
Zaletą jest m.in. potencjalne zwiększenie objętości wyrzutowej serca. Jazda na rowerku stacjonarnym może więc poprawić adaptacje sercowo-naczyniowe. Prowadzi również do obniżenia tętna spoczynkowego oraz poprawy elastyczności naczyń krwionośnych. To szczególnie ważne w kontekście profilaktyki nadciśnienia, czym powinny zainteresować się w szczególności osoby sięgające dodatkowo po doping – niektóre SAA czy peptydy mogą powodować zatrzymywanie sodu i wody w organizmie, zwiększając ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
Oprócz tego regularne cardio wspomaga produkcję nowych mitochondriów. Ma to zasadniczo kilka zalet. Z jednej strony – zwiększa się potencjał energetyczny organizmu. Mięśnie stają się wytrzymalsze. Z drugiej strony większa gęstość mitochondrialna wiąże się z szansą na efektywniejsze palenie tłuszczu. Co za tym idzie – rowerek na odchudzanie, przy zachowaniu odpowiedniego reżimu dietetycznego, może nawet pomóc przyspieszyć ten proces.
W końcu – aktywacja tak dużych partii mięśniowych potencjalnie poprawia wrażliwość insulinową. Ruch mięśni bowiem aktywuje transportery glukozy (GLUT-4). Istnieje więc szansa, że podczas treningu na rowerku łatwiej będzie zwalczyć skutki insulinooporności, jak i potencjalnie przeciwdziałać cukrzycy.
Rowerek stacjonarny a orbitrek – dobre uzupełnienie?
Jazda na rowerku, nawet różnymi technikami, w pewnym momencie może stać się zbyt monotonna. Nuda z kolei to jeden z największych wrogów treningu. Z tego powodu warto zastanowić się nad połączeniem różnych aktywności. Przykładowo – świetne zestawienie stanowi orbitrek z rowerkiem.
Z jednej strony rower izoluje dół ciała i odciąża kręgosłup. Znakomicie więc sprawdza się w przypadku osób z otyłością czy nadwagą. Trenażer eliptyczny natomiast angażuje całe ciało do pracy, więc nie tylko nogi, ale też ramiona i mięśnie grzbietu, wymuszając pozycję stojącą. W efekcie w tej samej jednostce czasowej orbitrek, przy podobnej lub wyższej intensywności, pomaga spalić nieco więcej kalorii. Nie będą to ogromne sumy, ale tych kilka-kilkanaście kcal więcej wykorzystanych na treningu to w dłuższej perspektywie lepsze efekty.
To nie wszystko. Rotując orbitrek z rowerkiem, uniknie ww. monotonii (a warto nadmienić, że podobne techniki treningowe można zastosować na trenażerze), więc uatrakcyjnić trening. Poza tym to dobra metoda na uniknięcie przeciążenia poszczególnych grup mięśniowych. W ten sposób wzmocni się więc motywację do ćwiczeń.
Nie tylko trening – dieta ma znaczenie!
Trzeba pamiętać, że odchudzanie z rowerkiem stacjonarnym to nie tylko wysiłek na siłowni. To także mądrze zaplanowana dieta. Z jednej strony do palenia nadprogramowych kilogramów potrzebny jest deficyt kaloryczny. Przy rekompozycji zaleca się niewielkie zejście z sumy wszystkich kalorii, rzędu 100-300 kcal. Przy czystej redukcji natomiast można zejść do 600-700 kcal na dzień.
Z drugiej strony dla właściwego dbania o zdrowie należy zadbać o różnorodność mikroskładników oraz właściwą podaż makroskładników. Kluczowe jest np. białko, potrzebne dla ochrony „chudej” masy mięśniowej przed efektami katabolizmu. Dla trenujących to minimum 1,7 grama na kilogram masy ciała.
Poza tym duże znaczenie mają węglowodany. To one są głównym paliwem dla mięśni, gdyż to z nich pozyskuje się glikogen. Zbyt niska podaż „węgli” może poskutkować, że nie będziemy w stanie wygenerować odpowiedniej mocy podczas treningu interwałowego, a co za tym idzie – trening i jego efekty będą słabsze.
Cardio na rowerku – skuteczny sposób na odchudzanie
Jazda na rowerku może przynieść fantastyczne rezultaty, jeśli wplecie się ją w swój plan treningowy. Zaangażowanie największych partii mięśniowych niesie ze sobą szereg korzyści – począwszy od „rozpędzenia metabolizmu” po zwiększenie wrażliwości insulinowej mięśni. Trzeba jednak pamiętać, że – tak, jak w przypadku treningu oporowego – konieczna jest progresja, więc zwiększanie oporu, wprowadzenie większej intensywności lub wydłużanie sesji. Poza tym – tłuszcz pali się w kuchni. Właściwa dieta i deficyt kaloryczny to podstawa redukcji nadprogramowych kilogramów.