Znasz to uczucie, gdy po treningu mięśnie są napięte? Czasem odpowiada za to tzw. pompa mięśniowa i to uwielbiany przez wielu sportowców i kulturystów stan. Często jednak za takie wrażenie odpowiedzialne jest inne zjawisko – potreningowe skrócenie i napięcie mięśni. To mniej przyjemne doświadczenie, z którym można sobie poradzić przez odpowiednie rozciąganie. Choć wielu pomija tę fazę, to wyciszenie po treningu wzbogacone o ćwiczenia rozciągające mogą pomóc w regeneracji oraz zachowaniu lepszego samopoczucia po sesji. Dotyczy to w szczególności nóg, które w „swoim dniu” często są mocno obciążane. Jak wykonać poprawnie rozciąganie nóg? Jakie to niesie ze sobą korzyści? Dowiedz się tego z niniejszego artykułu. Zachęcamy do lektury.
Spis treści
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia rozciągające?
Jak wspomnieliśmy powyżej, ćwiczenia rozciągające niosą różne korzyści. Zacznijmy od faktu, że Po wysiłku często pojawia się uczucie sztywności i wzmożonego napięcia mięśniowego. Rozciąganie pomaga zmniejszyć to uczucie i poprawić swobodę ruchu.
Co więcej – ćwiczenia na rozciąganie mogą zwiększyć zakres ruchu. Wykonując je regularnie po treningu, obniża się opór biomechaniczny tkanek. Zwiększa się też tolerancja rozciągania – czyli reakcja ze strony układu nerwowego na rozciągnięcie mięśni. Z czasem więc nasza mobilność może efektywnie wzrosnąć.
Ponadto rozciąganie ma korzystny wpływ na układ nerwowy i tonus mięśniowy. Trening aktywuje współczulny układ nerwowy, czyli ten odpowiedzialny za reakcję walcz lub uciekaj. Rozciąganie potreningowe stymuluje układ przywspółczulny, czyli ten, który – w dużym uproszczeniu – odpowiada za odpoczynek i regenerację. Dzięki temu z jednej strony uspokajamy się i łatwiej odprężamy, a z drugiej – obniża się napięcie mięśni.
W końcu – ćwiczenia na rozciąganie nóg i w ogóle ciała stymuluje krążenie. Przy lekkim rozciąganiu poprawia się mikrokrążenie, a co za tym idzie – dostarczanie tlenu i substratów energetycznych do resyntezy ATP w mięśniach. Wraz z lepszym ukrwieniem dostarczane są także składniki odżywcze. Innymi słowy – poprawia się regeneracja.
Co się stanie, jeśli pominie się rozciąganie mięśni nóg?
Jeśli jeden-dwa razy opuści się fazę cooldownu i rozciągania, to nic się nie stanie. Jednak przewlekłe pomijanie tego elementu treningu może mieć realne negatywne konsekwencje. Jedną z nich jest m.in. utrzymanie tego napięcia i ograniczenie swobody ruchu. W przypadku nóg ma to szczególne znaczenie. Dlaczego?
Jak już napisaliśmy wyżej – po ciężkich treningach włókna mogą pozostawać w chronicznym skurczu. W konsekwencji pomijanie cooldownu z rozciąganiem może być jednym z czynników, które mogą doprowadzić – w tym przypadku – do zmniejszenia elastyczności mięśni kulszowo-goleniowych, czworogłowych i biodrowo-lędźwiowych. Jeśli dodatkowo poza treningami w ciągu dnia często przebywamy w pozycji siedzącej, zjawisko to może się pogłębić i stać się realnym problemem. Wynika to z faktu, że mięśnie adaptują się do pozycji, w których przebywają najczęściej, a brak rozciągania sprawia, że przyzwyczajają się do tego, że pozostają skurczone.
To z kolei powoduje całą kaskadę konsekwencji. Przede wszystkim istnieje ryzyko zaburzenia postawy. Przykładowo – skrócone mięśnie kulszowo-goleniowe ciągną guzy kulszowe. Pojawia się więc miejsce na kompensację przez tyłopochylenie miednicy i spłaszczenie lordozy lędźwiowej. Z drugiej strony przykurczony mięsień czworogłowy i biodrowo-lędźwiowy prowadzi do przodopochylenia miednicy, więc hiperlordozy. W rezultacie mogą powstać przeciążenia kręgosłupa, a za nim ból w odcinku lędźwiowym.
Zaburzenie postawy i kompensacje ze strony organizmu często współwystępują z ograniczeniem mobilności. W dłuższej perspektywie podnosi to ryzyko kolejnych przeciążeń. Jeśli np. nie rozciągnęliśmy odpowiednio mięśni nóg, to może dojść do ograniczenia ruchomości w stawie skokowym lub biodrowym. Z czasem prowadzi to do przejmowania obciążeń przez inne stawy, w tym kolanowy. Wzrasta więc ryzyko naciągnięć, naderwań oraz innych typów kontuzji w czasie treningów lub nawet przy codziennym funkcjonowaniu.
Kiedy przede wszystkim warto wykonać rozciąganie nóg?
Skoro już wiemy, jak duże znaczenie ma rozciąganie mięśni nóg, warto zwrócić uwagę na to, kiedy powinno się taki trening rozciągający wykonać. Otóż stretching statyczny powinno wykonywać się po treningu. Wykonanie go przed treningiem osłabia generowaną moc i siłę mięśni, więc – realnie – obniża nasze zdolności w czasie sesji.
Natomiast ćwiczenia na rozciąganie po treningu to świetna opcja, gdyż mięśnie są maksymalnie rozgrzane. Dzięki temu tkanka łączna (w tym kolagen) jest bardziej elastyczna i podatna na rozciągnięcie. Wskazuje się także, że rozciąganie powinno być wykonane po cięższych sesjach treningowych, zwłaszcza w przypadku, gdy kładło się większy nacisk na fazę ekscentryczną. Wtedy bowiem dochodzi do największych napięć.
Warto mieć na uwadze, że rozciąganie można wykonać nie tylko po treningu. W dni bez siłowni dobrze wykonać sesję rozciągającą jako element mobility. Konieczna jednak przed tym jest rozgrzewka, aby mięśnie zyskały na „plastyczności”.
Jak rozciągnąć nogi? Najlepsze ćwiczenia
Wiedząc już, jak dużo daje rozciąganie nóg, ale też jakie konsekwencje może nieść ze sobą omijanie tego elementu treningu, pora omówić kilka ćwiczeń. Poniżej prezentujemy zestawienie 5 najlepszych aktywności wraz z opisem techniki. Dzięki nim lepiej zadba się o zdrowy rozwój tkanki i muskulatury dolnej części ciała.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego w klęku jednonóż
Ćwiczenie to pozwala rozciągnąć mięsień czworogłowy uda, zwłaszcza dwustawowego mięśnia prostego, a także mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Dzięki temu odzyskuje się elastyczność przodu uda i niweluje napięcie ciągnące rzepkę w górę. Poleca się je nie tylko trenującym, ale i tym, którzy spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej. A jak wykonać to ćwiczenie?
Najpierw klękamy na jednym kolanie tyłem do ściany. Opieramy o nią stopę nogi zakrocznej. Druga noga pozostaje z przodu ugięta w kolanie pod kątem 90°. Następnie napinamy pośladki, podwijamy miednicę pod siebie i delikatnie prostujemy tułów. Pozostajemy w tej pozycji przez około 15-30 sekund, a następnie wykonujemy powtórzenie dla drugiej strony.
Skłon do nogi w siadzie płaskim z ugiętą jedną nogą
To ćwiczenie idealne na grupę kulszowo-goleniową, więc mięsień dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. Dodatkowo rozciąga się też mięsień brzuchaty łydki. Dzięki temu zmniejszamy napięcie z tyłu uda i chronimy ścięgna podkolanowe przed przykurczami.
Jak wyglądają te ćwiczenia na rozciąganie nóg? Bardzo prosto – siadamy z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie tak, aby stopa dotykała wewnętrznej strony uda nogi wyprostowanej. Trzymając proste plecy (ruch inicjujemy z bioder), wykonujemy skłon w kierunku stopy nogi wyprostowanej. Po około 30 sekundach powtarzamy ćwiczenie dla drugiej strony.
Pozycja jaszczurki
To technika zaczerpnięta z yogi i jeden z najlepszych sposobów na to, jak rozluźnić mięśnie nóg, zwłaszcza przywodziciele wielkie i mięsień biodrowo-lędźwiowy. W ten sposób możemy skutecznie otworzyć biodra i zwiększyć rotację zewnętrzną oraz wewnętrzną w stawie biodrowym.
Jak to ćwiczenie wygląda w praktyce? Najpierw wykonujemy głęboki wykrok w przód, a następnie kładziemy dłonie na podłodze po wewnętrznej stronie stopy wykrocznej. Noga zakroczna jest mocno wyciągnięta w tył (kolano może być na ziemi lub lekko uniesione). Następnie pozwalamy biodrom opadać w dół (nie używamy dużo siły). Po około pół minuty rozciągamy drugą stronę.
Pozycja gołębia
Kompletne rozciąganie mięśni nóg obejmuje też ćwiczenia na pośladki (w tym mięsień pośladkowy wielki, średni i gruszkowaty). Pozycja gołębia dobrze sprawdza się nie tylko po treningu. Czasem zaleca się je także osobom z rwą kulszową, gdyż zmniejsza ucisk napiętych pośladków na nerw kulszowy i prowadzi do rozluźnienia rejonu miednicy.
Wykonanie tego ćwiczenia wygląda następująco: najpierw przechodzimy do klęku podpartego, by zaraz przenieść jedno kolano w przód, kładąc je za nadgarstkiem. Stopę kierujemy w stronę przeciwnego biodra (kąt ugięcia zależy od indywidualnej mobilności; idealnie byłoby utrzymać zgięcie w 90°, ale jest to trudne). Drugą nogę wyciągamy prosto w tył i opuszczamy biodra do maty. Tułów utrzymujemy prosto (w drugim wariancie można opuścić przedramiona na podłogę). Dla obu stron wykonujemy pozycję gołębia po 30 sekund.
Rozciąganie łydek przy ścianie
Rozciągając się, trzeba pamiętać też o łydkach. To ćwiczenie pomaga rozluźnić jej mięsień brzuchaty (przy wyprostowanym kolanie) oraz płaszczkowaty i ścięgno Achillesa (przy zgiętym kolanie). W ten sposób można ograniczyć ryzyko wystąpienia zapalenia rozcięgna podeszwowego oraz poprawić zgięcie grzbietowe w stawie skokowym.
By wykonać takie rozciąganie, najpierw stajemy twarzą do ściany i opieramy o nią dłonie. Jedną nogę wyciągamy w tył i opieramy całą stopę na podłożu (pięta musi być na ziemi!). Druga noga pozostaje ugięta z przodu. Następnie popychamy biodra w stronę ściany, trzymając tylną nogę wyprostowaną w kolanie. Teraz uginamy u niej kolano, by zmienić punkt nacisku. Podobnie jak wcześniej – na każdą stronę ćwiczenie robimy po 30 sekund.
Masowanie nóg rollerem
Są także inne sposoby na to, jak rozluźnić mięśnie nóg. Dobrą metodą uzupełniającą klasyczne rozciąganie jest masowanie nóg z użyciem rollera. Doskonale sprawdza się on w usuwaniu punktów spustowych, czyli miejsc o wzmożonym napięciu i bolesności, a jednocześnie gorszym ukrwieniu. Taka autoterapia mięśniowo-powięziowa działa na zasadzie mechanicznego ucisku, który stymuluje mechanoreceptory (głównie tzw. ciałka Ruffiniego i Paciniego). To z kolei sprawia, że układ nerwowy dostaje sygnał o konieczności rozluźnienia mięśnia.
Jak masować nogi z pomocą rollera lub specjalnej piłki? Przede wszystkim wykonujemy powolne ruchy, około 1-2 cm na sekundę, głęboko oddychając. W miejscu, gdzie odczujemy większy ból, należy się zatrzymać na jakieś 20-30 sekund, aż napięcie zacznie się „rozpuszczać” (czyli ból będzie odpływać). Ważne przy tym, aby masować wzdłuż przebiegu włókien mięśniowych.
Trening rozciągający to ładniejsze mięśnie i efektywny cooldown
Faza wyciszenia wraz z rozciąganiem stanowią istotny element treningu, niekiedy ważący na zdrowiu, ale i wyglądzie. Z jednej strony możemy zadbać o prawidłową postawę i uniknąć ewentualnych, bolesnych skurczy, a z drugiej – rozluźnione mięśnie optycznie wysmuklają się i są bardziej symetryczne. Właściwe rozciąganie i cooldown wpływają też korzystnie na regenerację, ale i obniżają tętno i ciśnienie krwi. Dzięki temu organizm z trybu „walki o życie” przechodzi do stanu relaksacji. Choć w świecie profesjonalnego sportu to czasem nie wystarczy (dlatego niektórzy sięgają np. po peptydy, potencjalnie stymulujące regenerację), to dla wielu amatorów wprowadzenie takiego rytuału jest doskonałym sposobem na zakończenie treningu.