Każdemu czasem zdarzy się „przeholować”. Tyczy się to zarówno treningu, pracy, jak i bardziej codziennych spraw. Czyjeś urodziny, imieniny, ważna rocznica… I może wpaść o jedna lampka wina lub kieliszek innego trunku za dużo, skutkując rano bólem głowy i skręcaniem żołądka. Tymczasem właśnie np. przyszedł dzień nóg. Czy trening na kaca to dobry pomysł? Jaka w ogóle jest relacja alkohol a siłownia? W końcu – co pomaga na kaca, jeśli już się go nabawimy? Jeśli ciekawią Cię te zagadnienia i chciałbyś dowiedzieć się na ich temat więcej – przeczytaj ten artykuł.
Spis treści
Czym, z perspektywy fizjologii, jest kac i jak do niego dochodzi?
Żeby przejść do tematu treningu po spożyciu i do tego, jaki jest sprawdzony sposób na kaca, trzeba najpierw zrozumieć, co to za zjawisko. Ogólnie ujmując – to stan przejściowej dysfunkcji wielonarządowej. Brzmi groźnie? Trudno się dziwić, ale trzeba pamiętać, że alkohol to przede wszystkim trucizna.
Stan „dzień po” ma swoją naukową nazwę – veisalgia. Z fizjologicznego punktu widzenia jest to więcej niż ból głowy, gdyż obejmuje szereg procesów biochemicznych, tworzących chaos w obrębie metabolizmu. Odpowiada za to alkohol, a w zdecydowanej mierze produkt jego metabolizmu – aldehyd octowy. Powstaje on w ramach wstępnego utleniania etanolu przez dehydrogenazę alkoholową (ADH) – enzym, który go trawi. Co ciekawe – sam aldehyd jest zdecydowanie bardziej toksyczny niż alkohol.
Z drugiej strony etanol wywołuje stres oksydacyjny przez drastyczne obniżenie poziomu glutationu. Ten drugi jest najsilniejszym endogennym antyoksydantem, odgrywającym kluczową rolę w neutralizacji wolnych rodników. Zaburzeniu ulega również gospodarka wodno-elektrolitowa przez hamowanie wazopresyny – hormonu antydiuretycznego (zapobiegającego nadmiernemu wydalaniu płynów). To z kolei wiąże się nie tylko z odwodnieniem, ale też utratą istotnych elektrolitów, w tym:
- magnezu,
- potasu,
- sodu.
To o tyle ważne, że odgrywają istotną rolę w zakresie przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Innymi słowy – braki w tych minerałach mogą prowadzić np. do pogorszenia kontaktu mózg-mięsień. Jednak to jeden z mniejszych problemów, wynikających z niedoborów tych pierwiastków.
Czy kacowi można jakoś zapobiec?
Najłatwiejszym sposobem na to, jak zapobiec kacowi, jest… niespożywanie alkoholu. Obecnie coraz powszechniej spotyka się trend abstynencki. Co jednak w sytuacji, gdy się go pije, nawet okazjonalnie? Znaczenie ma umiar. Natomiast kiedy np. wiemy, że tego dnia czy wieczoru będzie o niego trudno – teoretycznie można się do niego w pewien sposób przygotować.
Co będzie kluczowe? Przede wszystkim odpowiednia hydratacja. Najlepiej więc się nawadniać – na co dzień, przed spożyciem oraz w trakcie picia ulubionych trunków. Wskazuje się, że przed silnymi objawami kaca, a na pewno przed dehydratacją, chronić może spożycie wody w stosunku 1:1 z alkoholem.
Efekty „intensywnego” wieczoru da się częściowo zniwelować, przyjmując N-acetylocysteinę (NAC) – silny antyoksydant i prekursor glutationu. Należy przy tym zaznaczyć, że środek ten należy wziąć przed spożyciem, a nie tuż po spożyciu. Dlaczego? Gdyż, wg niedawnych badań, w obecności etanolu NAC zmienia charakter na prooksydacyjny, a w kontakcie z aldehydem octowym wchodzi w reakcje, w ramach których będzie produkować toksyczne związki. Ewentualnie można go zastosować na następny dzień wieczorem, gdy alkoholu nie ma już w organizmie, a wciąż odczuwa się dotkliwe skutki wczorajszego dnia.
Warto wiedzieć jeszcze jedno. Choć, co do zasady – alkohol to zawsze alkohol, to pewne trunki mogą potencjalnie powodować silniejsze reakcje. Mowa tu w szczególności o whisky, czerwonym winie czy koniaku, które zawierają więcej kongenerów – produktów ubocznych fermentacji. To właśnie one mogą powodować, że kac staje się intensywniejszy.
Aktywność fizyczna, a kac
Powyżej zaprezentowaliśmy sprawdzone sposoby na kaca, nim w ogóle jeszcze zacznie się pić. Przyjrzyjmy się jednak innej kwestii – aktywności fizycznej i veisalgii. Wielu wciąż wierzy, że „kaca można wypocić”. Jak to wygląda w rzeczywistości?
Około 2-5% alkoholu pozbywamy się z potem, wydalamy z moczem lub wydychamy. Reszta metabolizowana jest przez wątrobę. W zależności więc od intensywności aktywności efekty mogą albo lekko poprawić stan… albo go pogorszyć.
Lekka aktywność fizyczna na kacu
Wiele wskazuje na to, że najlepszy trening na kaca, to aktywności niskiej intensywności. O ile tylko jesteśmy w stanie trzymać się w pionie, żołądek nie szarpie na wymioty i ogólnie doskwiera nam głównie niemoc i ból głowy, można pozwolić sobie na spacer. Ma on wymiar przede wszystkim psychologiczny i często poprawia samopoczucie. Poza tym lekko przyspieszone krążenie pomaga w usuwaniu szkodliwych metabolitów. Z kolei kontakt ze świeżym powietrzem, naturą i łagodny ruch mogą wspomóc produkcję endorfin, działających jak naturalne środki przeciwbólowe. Tak da się złagodzić np. bóle głowy. Trzeba jednak pamiętać, że w warunkach kaca powinno unikać się tętna powyżej 50-60% HRmax.
Ciężki trening na kacu
No dobrze… Ale powiedzmy, że mamy ten dzień nóg albo góry… Co wtedy? Sprawa jest jasna – alkohol a siłownia to kwestie, które trudno ze sobą pogodzić. W szczególności wielostawy, takie jak przysiady czy martwe ciągi.
Alkohol zaburza propriocepcję – czucie głębokie (kinestezję), będące zmysłem orientacji ułożenia części własnego ciała i przestrzeni. Zdolność ta pozwala mózgowi precyzyjnie określić pozycję kończyn bez kontroli ze strony np. wzroku, co wynika z połączenia ośrodkowego układu nerwowego z receptorami w mięśniach, ścięgnach i stawach. To element tego kontaktu mózg-mięsień. Wyobraź sobie więc, że np. przy rwaniu sztangi tracisz koordynację i orientację… To przepis na kontuzję.
To nie wszystko – wątroba dzień (a nawet jeszcze kilka dni po) skupiona jest na utlenianiu etanolu i usuwaniu toksyn. W innych warunkach uczestniczy ona jeszcze w produkcji glukozy – jednego z podstawowych źródeł energii, szczególnie w czasie treningu. Robiąc więc ciężkie ćwiczenia, możesz w środku serii zaliczyć zjazd ze względu na nagłą hipoglikemię.
Czy trenowanie na kacu to w ogóle dobry pomysł? Czy lepiej postawić na regenerację?
Zaplanowany na dzień po „mocnym piciu” trening zdecydowanie lepiej odsunąć w czasie. Jeśli zaś potencjalne ryzyko kontuzji czy innych problemów zdrowotnych są mało przekonujące, warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną kwestię – minimalne szanse na jakiekolwiek przyrosty.
Powiedzmy, że wykonamy trening bez większych przeszkód, może bardziej się męcząc. Jest satysfakcja z wysiłku, ale… czy to oznacza, że zyskamy na takiej aktywności? Niestety, ale nie albo w minimalnym stopniu. To dlatego, że alkohol hamuje ścieżkę mTOR, która musi być aktywowana dla syntezy białek mięśniowych. Innymi słowy – uszkodzone włókna mięśniowe nie będą miały jak się nadbudować ze względu na stłumiony sygnał anaboliczny. Wynika to również z faktu, że po spożyciu organizm znajduje się w silnym stresie, co powoduje wzrost kortyzolu. Dodatkowo komórki wykazują mniejszą wrażliwość na insulinę, co stanowi efekt zaburzenia metabolizmu wątrobowego, stanu zapalnego i bezpośredniego zakłócania sygnalizacji insulinowej wewnątrz komórek. W skrócie – organizm w tym czasie skupia się na walce z dostarczoną toksyną.
Wniosek jest prosty. Dzień, czasem nawet dwa-trzy, po spożyciu większej ilości alkoholu, najlepiej postawić na regenerację. W tym czasie warto uzupełniać elektrolity, nawadniać organizm, ale też unikać produktów, jakie potencjalnie mogłyby obciążać wątrobę. To szczególnie istotne w kontekście osób, które decydują się na doping – wiele takich substancji może wpływać na nią negatywnie, w tym pewne SARM-y.
Co pomaga na kaca?
Klin klinem? Nigdy w życiu! To jedynie sposób na późniejsze pogłębienie problemu. Dodatkowo może budować bardzo niezdrowe schematy w zakresie spożycia alkoholu. Trzeba pamiętać, że kac jest niczym innym jak stanem zatrucia organizmu. Warto podejść do siebie w taki sposób, jakbyśmy przeszli chorobę – więc postawili na regenerację i wspomagali się odpowiednimi środkami.
Sprawdzone sposoby na kaca
Podstawa w tym przypadku to odpowiednia suplementacja. Najlepsze, sprawdzone sposoby na kaca obejmują przyjęcie elektrolitów i glukozy. W ten sposób walczy się o właściwą objętość osocza. Z drugiej strony – cukier jest paliwem dla mózgu. Można sięgnąć po gotową mieszankę, dostępną w aptece, albo samodzielnie przygotować taki izotonik, mieszając:
- 1 litr letniej wody,
- 2-3 g soli morskiej lub kłodawskiej,
- 30-60 gramów miodu,
- sok z całej cytryny.
Letnia woda pozwoli rozpuścić miód bez niszczenia zawartych w nim składników odżywczych. Ten słodki przysmak jest źródłem przede wszystkim glukozy i fruktozy. Oba te cukry mają różną funkcję – pierwszy stanowi paliwo dla mózgu, drugi – może przyspieszyć metabolizm aldehydu octowego. Sól to źródło sodu – głównego kationu zewnątrzkomórkowego, dbającego o nawodnienie naczyń krwionośnych. Sok z cytryny zapewnia witaminę C, potas i pomaga zrównoważyć odczyn napoju.
Warto postawić również na suplementację. Alkohol wypłukuje z organizmu witaminy z grupy B. Te z kolei warunkują m.in. pracę układu nerwowego i metabolizm energetyczny. Uzupełnienie ich więc staje się w tych warunkach priorytetem. Choć w jeden dzień nie odbudujemy utraconych zasobów, to warto mieć świadomość, że mogły one zostać poważnie narażone, zwłaszcza gdy spożywa się alkohol częściej niż tylko na wyjątkowe okazje.
W końcu – jeszcze jeden sprawdzony sposób na kaca. Przysłowiowe jajka na boczku może nie zdziałają cudów, ale mogą być bardzo pomocne. Wynika to z faktu, że jaja mają dużo cysteiny, jak już wiadomo – pomocnej w rozkładaniu aldehydu octowego. Jednocześnie dostarczają ją w bezpiecznej formie – związane w białkach, w tym w owoalbuminie, dzięki czemu jej wchłanianie się jest lepiej rozłożone w czasie.
Alkohol a osiągi treningowe – czy lepiej go odstawić?
Dowiedziałeś się, jak potencjalnie zapobiec kacowi. Wiesz też już, co pomaga na kaca. Pozostaje ostatnia kwestia – czy w ogóle opłaca się spożywać alkohol, kiedy ćwiczysz, jesteś nastawiony na hipertrofię lub siłę…? Badania i praktyka wskazują, że procenty są głównym wrogiem osiągów. Okazjonalne, umiarkowane spożycie jest dopuszczalne. Jednak regularne picie, zwłaszcza ciężkie, może sabotować naszą pracę z wielu powodów, także takich, które w tym artykule się nie pojawiły. Na koniec dodajmy jeszcze jeden – regularne picie napojów wyskokowych obniża poziom testosteronu nawet o 25%! Pozostawimy do Twojej oceny więc, czy warto pić, kiedy się ćwiczy.