Ciąża to poważne obciążenie dla kobiecego organizmu. Stanowi kaskadę procesów, jakie wpływają na funkcjonowanie całego ciała – począwszy od układu nerwowego, pokarmowego, przez hormonalny po mięśnie. Wśród najbardziej wystawianych na próbę w tym czasie, są mięśnie dna miednicy, nazywane także m. Kegla. Drugie określenie nie wzięło się z przypadku – to nazwisko ginekologa, który opracował zestaw ćwiczeń wzmacniających tę partię. Między innymi właśnie o tym będzie niniejszy artykuł. Przybliżymy nieco, jak ćwiczyć mięśnie Kegla u kobiet i dlaczego to ważne. Wskażemy również sposoby pomocne we wracaniu do formy po okresie ciąży. Zapraszamy do lektury!
Spis treści
Czym są mięśnie Kegla?
Stanowią one grupę mięśni zamykające miednicę od dołu, tworząc swoiste „podwozie”, rozpięte między kością łonową z przodu, guziczną (inaczej: ogonową) z tyłu i guzami kulszowymi (czyli kośćmi, na których siedzimy) po bokach. Najważniejszym mięśniem w tej grupie jest dźwigacz odbytu, dzielący się na mniejsze elementy, odpowiedzialne za konkretne funkcje fizjologiczne.
Zaczynając ćwiczenia na mięśnie Kegla, warto mieć świadomość, że choć mówi się o nich w kontekście obszaru u dołu miednicy, to stanowią element większego zespołu – core’u. Są to wszystkie mięśnie odpowiedzialne za stabilizację, więc też:
- przepona oddechowa,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- mięśnie wielodzielne kręgosłupa.
Cała ta grupa współpracuje ze sobą, zarządzając ciśnieniem wewnątrzbrzusznym.
Jaką mają funkcję mięśnie Kegla?
Mają one kilka zadań, związane z działaniem układu pokarmowego, wydalniczego, ale też z funkcjami seksualnymi i stabilizacją. W pierwszym przypadku mówimy o kontroli zwieraczy (kontynencji). Dzięki temu możemy świadomie kontrolować oddawanie moczu i stolca. Utrzymując stałe napięcie, zapobiegają np. niekontrolowanemu wyciekowi moczu podczas wysiłku – zarówno w czasie ćwiczeń, jak i przy kaszlu czy śmiechu.
W obszarze funkcji seksualnych siła napięcia i elastyczność mięśni dna miednicy mają wpływ na odczuwane doznania. U osób, które mają sprawniejsze mięśnie Kegla, łatwiej o np. utrzymanie satysfakcjonującego wzwodu (w przypadku mężczyzn) oraz o orgazm (w przypadku kobiet). Jako element zapewniający statykę (podparcie), „dbają” o to, aby np. pęcherz, macica i jelita pozostawały we właściwym położeniu, przeciwdziałając sile grawitacji.
W końcu – uczestniczą w stabilizacji kręgosłupa. Stanowią bowiem dolną ścianę tłoczni brzusznej, zapewniając właściwe położenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i miednicy. To istotne szczególnie w kontekście zapobiegania bólu pleców.
Ryzyka związane z osłabionymi mięśniami Kegla
Mięśnie Kegla mogą być osłabione z różnych przyczyn. Jedną z nich jest właśnie ciąża. Nim jednak więcej o tym, sprawdźmy objawy, jakie dają słabe mięśnie dna miednicy, będące de facto szeregiem dysfunkcji wpływającym na jakość życia.
Najbardziej typowym symptomem osłabienia mięśni Kegla jest wysiłkowe nietrzymanie moczu. Przejawia się ono jego mimowolnym wyciekiem podczas czynności, które zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej. W praktyce zwieracz cewki moczowej może ulec rozluźnieniu przy kichnięciu, podskoku lub dźwiganiu (w tym podnoszeniu dziecka, co w przypadku przyszłych mam ma duże znaczenie).
Innym objawem, czy raczej całą dysfunkcją wskazującą, że mięśnie dna miednicy są słabsze, jest obniżenie narządów miednicy mniejszej. To stan, kiedy osłabione powięzi i mięśnie nie mają siły, aby utrzymać macicę lub pęcherz w ich prawidłowym miejscu. Powoduje to ich opadanie do światła pochwy. Przejawia się to uczuciem „ciała obcego” lub ciężkości w kroczu.
Symptomem wskazującym na osłabienie mięśni Kegla są też zaburzenia natury seksualnej. U kobiet, które zmagają się z problemami związanymi z tą partią mięśniową, zwykle występuje mniejsze napięcie mięśniowe. Skutkuje to luźniejszą pochwą, a co za tym idzie – zmniejszeniem czucia. Jednak jest również druga strona – może bowiem wystąpić nadmierne, „obronne” napięcie osłabionych tkanek, co potencjalnie prowadzi do bólu podczas współczucia (dyspareunii).
Inne objawy wskazujące na słabe mięśnie dna miednicy obejmują dolegliwości bólowe w obrębie kręgosłupa i miednicy. W takich warunkach bowiem ich właściwości stabilizacyjne są zaburzone. Plecy więc muszą wykonać dodatkową pracę. To natomiast zazwyczaj kończy się zwiększonymi napięciami i bólem.
Jak ciąża osłabia mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dnia miednicy ulegają osłabieniu nie tylko w trakcie naturalnego porodu. Największym obciążeniem jest de facto sama ciąża. Wynika to z dwóch czynników:
- hormonalnego,
- mechanicznego.
- W trakcie ciąży organizm przechodzi dynamiczne przemiany na tle biochemicznym. Zaczyna m.in. wytwarzać hormon o nazwie relaksyna. To związek o charakterze rozluźniającym – na więzadła i połączenia stawowe mięśni, więc i tych, które składają się na dno miednicy. W ten sposób organizm przygotowuje się do porodu. Jako że ma działanie nieswoiste, osłabia też struktury kolagenowe w mięśniach i powięziach, co może w dalszej perspektywie osłabić mięśnie Kegla.
Z drugiej strony – w macicy rośnie dziecko, zbierają się wody płodowe… To stale rosnący ciężar, który napiera nie tylko na brzuch, powodując jego wzrost, ale też ciąży w dół. Stały ucisk może prowadzić do niedotlenienia tkanek i ich rozciągnięcia, a w konsekwencji – osłabienia mięśni dna miednicy.
Sam poród również ma duże znaczenie dla ich stanu. Jakie? Przyjrzyjmy się najpierw porodowi naturalnemu. W czasie parcia, tj. gdy dziecko już przechodzi przez drogi rodne, dźwigacz odbytu zwykle ulega rozciągnięciu (czasem nawet trzykrotnie!). W tej sytuacji nietrudno o różnego rodzaju uszkodzenia nerwów sromowych, odpowiadających za właściwe przewodzenie impulsów do mięśni. Może więc pogorszyć ich napięcie w przyszłości.
Poród cesarski natomiast, mimo że omija kanał rodny, też nie pozostaje obojętny dla mięśni Kegla, choć nie wpływa na niego bezpośrednio. Rozcięcie powłok brzusznych narusza ciągłość powięziową oraz zaburza pracę mięśnia poprzecznego brzucha. To z kolei może destabilizować dno miednicy.
Ćwiczenia mięśni Kegla
Znając już funkcję tej ważnej partii mięśniowej, pora przyjrzeć się aktywnościom, które mogą wspomóc ich pracę. Omówimy m.in., jak przeprowadzić ćwiczenia na dno miednicy według najnowszych ustaleń. Podpowiemy też, jak wykonywać na siłowni ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie.
Trening mięśni Kegla po ciąży – jakie daje korzyści?
Dla nieprzekonanych jeszcze, czy warto wykonywać ćwiczenia dla kobiet na mięśnie Kegla, powiedzmy więcej o tym, jakie korzyści mogą płynąć z ich wykonywania. Bo to nie tylko zniwelowanie problemu nietrzymania moczu, ale i szereg innych plusów.
Przede wszystkim tkanki po porodzie – w tym nacięciu krocza czy rozcięciu powłok brzusznych przy cesarce, mogą się szybciej regenerować. Wynika to z poprawy mikrokrążenia, a co za tym idzie – efektywniejszego dostarczania niezbędnych składników odżywczych. Ćwiczenia na mięśnie Kegla, wykonywane świadomie, wraz z oddechem i odpowiednią postawą ciała, uczą również na nowo „czuć” swoje ciało, zwłaszcza w tym obrębie.
Atutem wizualnym, jaki doceni wiele pań, jest z pewnością fakt, że ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie, mogą wspierać powrót do upragnionej sylwetki. Jak to działa? Jeśli ta partia mięśniowa zostanie wzmocniona, istnieje szansa, że dzięki silnemu dnu miednicy poprawi się synergia z mięśniem poprzecznym. To z kolei ułatwia uzyskanie płaskiego brzucha. Trzeba jednak uwzględnić jeszcze indywidualne cechy anatomiczne oraz potencjalną nadprogramową tkankę tłuszczową (przy czym nad tą drugą zawsze można popracować).
W końcu – wraz z poprawą wyglądu brzucha oraz przywróceniem pewnej kontroli nad ciałem, poprawia się też dobrostan psychiczny. Fakt, że można zniwelować problem nietrzymania moczu oraz przywrócić czucie określonych partii mięśniowych sprawia, że pewniej powróci się do życia społecznego, ale i aktywności sportowej.
Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?
Ważna zasada – ćwiczenia na dno miednicy nie powinny być wykonywane „przy okazji” (mimo że starsze poradniki to zalecały). Dzisiaj wiemy, że koordynacja oddechu ze skurczem i rozluźnieniem ma duże znaczenie. Nie należy też trenować ich w czasie oddawania moczu, gdyż grozi to rozwojem infekcji i zaburzeniem funkcji mikcji. Jak zatem ćwiczyć mięśnie Kegla u kobiet?
- Najpierw zlokalizuj ich położenie. Wymaga to chwili, aby je odpowiednio odizolować od pośladków lub ud. Wyobraź sobie jednak, że chcesz wytrzymać parcie na pęcherz. Spróbuj napiąć te mięśnie (bez ww. pośladków i ud, one pozostają rozluźnione).
- Gdy już je „wyczułaś”, skoordynuj je z oddechem. Przy wdechu (nosem) rozluźniaj lekko dno miednicy, pozwalając się mu obniżyć. Przy wydechu (ustami) – zacznij delikatnie napinać i unosić mięśnie Kegla. Wyobraź sobie, jakbyś chciała je unieść w pionie.
- W tym obrębie znajdują się dwa rodzaje włókien mięśniowych, nad którymi możesz pracować osobno. W przypadku wolnokurczliwych – napnij dno miednicy na około 3-5 sekund, a następnie rozluźnij je na taki sam czas. Wykonaj 10 powtórzeń w 1 serii. Z kolei trening szybkokurczliwych jest dynamiczniejszy. Wykonuje się krótkie i szybkie spięcia na około 1 sekundę. To pozwala przygotować te mięśnie na nagłe wzrosty ciśnienia (np. przy kichaniu czy kaszlu). Wykonaj 10-15 skurczów w 3 seriach.
Czy mięśnie Kegla można ćwiczyć również na siłowni?
Odpowiedź brzmi – tak. Siłownia jest korzystnym miejscem do ich trenowania, gdyż – koniec końców, chodzi o to, aby działały w warunkach funkcjonalnych. Można je więc aktywować przed fazą ekscentryczną i rozluźnić po fazie koncentrycznej przy takich ćwiczeniach jak przysiady, wyciskanie czy martwy ciąg. Jednocześnie ważne, aby przy dużych obciążeniach i wciąż osłabionych mięśniach dna miednicy unikać manewru Valsalvy (czyli parcia na zamkniętej głośni). W przeciwnym wypadku istnieje ryzyko, że się je osłabi. Poza tym – jeśli zdarzają się wypadki nietrzymania moczu lub ucisk w kroku podczas konkretnych aktywności, to znaczy, że ciężar jest na ten moment za duży. Lepiej go obniżyć i popracować nad techniką i oddechem.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy po ciąży – podsumowanie
Po ciąży przywrócenie funkcjonalności dna miednicy jest jak najbardziej możliwe. Wymaga jednak czasu i cierpliwości oraz pracy. Ćwiczenia dla kobiet na mięśnie Kegla będą najpewniej nieodzowne w tym procesie. Niewykluczone, że konieczna będzie też współpraca z fizjoterapeutą. Poza tym warto przyjrzeć się swojej diecie i zadbać m.in. o właściwe nawodnienie i dostępność aminokwasów czy witaminy C. Niekiedy przebąkuje się również o zastosowaniu niektórych form farmakologicznego wspomagania, np. peptydów, mogących poprawić regenerację. Trzeba jednak pamiętać, że nie są to środki medyczne ani suplementy, a wciąż nie do końca przebadane preparaty przeznaczone do badań. W okresie po ciąży ich stosowanie może wiązać się z dodatkowym ryzykiem dla zdrowia.